entrenamiento de pronación de corredores

¿Prona demasiado cuando corre? ¿Sus arcos caen hacia adentro y lo dejan propenso a lesionarse? Fortalecer los grupos de músculos correctos puede evitar lesiones y ayudarlo a convertirse en un mejor corredor. Pruebe nuestro entrenamiento de fuerza diseñado específicamente para corredores que en pronación excesiva y vea la diferencia por sí mismo.

Sentadillas con bandas: 3 series de 10 repeticiones

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Las sentadillas traseras son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer y trabajarán el grupo de músculos más grande del cuerpo: las piernas y los glúteos. Es obvio que necesitas piernas fuertes para poder correr de manera eficiente, rápida y afrontar colinas sin problemas. Es menos obvio que la gran mayoría de las personas tienen glúteos débiles que los defraudan, y las personas que hacen una sobrepronación cuando corren tienen más probabilidades de tener glúteos débiles.

Al agregar una banda de resistencia a sus sentadillas, puede entrenar las rodillas hacia afuera y realmente concentrarse en trabajar los glúteos, lo que lo alentará a correr con mejor forma y, por lo tanto, será menos propenso a lesionarse.

Coloque su banda de resistenciajusto por encima de las rodillas y mantenga la tensión durante toda la sentadilla. Asegúrate de bajar y luego volver a apretar usando tus glúteos. Recomendamos agregar peso en forma de barra o mancuernas.

Sentadillas con pistola: 3 series de 10 repeticiones en cada pierna

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Las sentadillas con pistola son las favoritas de los CrossFit comunidad y son notoriamente difíciles de ejecutar por completo. Si no puede hacer una sentadilla de pistola completa, use un banco o un escalón y siéntese en eso.

Cómo hacer una sentadilla con pistola:

  1. Párese de espaldas a un banco, un par de pulgadas delante de él.
  2. Mantenga su pierna izquierda levantada del piso recta frente a usted de modo que esté equilibrada sobre su pierna derecha.
  3. Mantenga los brazos extendidos frente a usted para ayudar con el equilibrio.
  4. Bájese lentamente a una posición sentada en el banco usando solo la fuerza en su pierna derecha.
  5. Golpee suavemente el banco hacia abajo, no se caiga pesadamente ni relaje los músculos
  6. Use los músculos de los glúteos para volver a levantarse.

Eso es 1 repetición en 1 pierna. Repite 10 veces y luego pasa a la pierna izquierda.

Asegúrate de mantener la rodilla alineada y no la dejes caer hacia adentro mientras te bajas en el banco. Hacer ejercicios con una sola pierna puede mejorar cualquier desequilibrio que pueda tener, lo que evitará lesiones.

Puentes de glúteos con bandas: 3 series de 10 repeticiones

Este ejercicio aísla los glúteos para que se vean obligados a trabajar duro. Como se mencionó anteriormente, muchos corredores sufren de glúteos débiles que pueden llevar a una mala forma de correr y lesiones inevitables. Al fortalecer sus glúteos, encontrará que sus rodillas comenzarán a rotar naturalmente hacia afuera y sus arcos se levantarán, lo que revertirá los efectos de la pronación excesiva.

Cómo hacer puentes de glúteos con bandas:

  • Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
  • Descanse la parte superior de la espalda y los hombros en el borde de un banco y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas. Puedes usar tus brazos para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Manteniendo la espalda recta y usando el banco para girar su cuerpo, baje su trasero hacia el piso y luego use sus glúteos para volver a subir.
  • Mantenga las rodillas abiertas y apriete contra la banda de resistencia.

Eso es 1 repetición. ¡Sentirás inmediatamente la quemadura! Puede apoyar un peso en las caderas para hacer esto más difícil y ver mejores resultados.

Ejercicio de puentes de glúteos

Ejercicio de puentes de glúteos

Rechazar abdominales: 3 series de 10 repeticiones

Aunque es importante tener piernas y glúteos fuertes para ayudarte a correr con buena forma y compensar los efectos de la sobrepronación natural, también es muy importante incorporar ejercicios de fortalecimiento del núcleo en tu rutina de gimnasio semanal. Las sentadas de declinación se hacen usando el banco de declinación. Si tu gimnasio no tiene uno, puedes hacer sesiones regulares en el suelo.

fuerza del entrenamiento de la base del abdomen

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