variaciones de sentadillas

Las sentadillas son la base de cualquier buena rutina de ejercicios. Ya sea que esté buscando perder peso, Ponerse en forma, o entrenar para un deporte específico, debe ser incorporar sentadillas en tu entrenamiento. Siempre es bueno mezclar su entrenamiento para que pueda estar seguro de que está trabajando sus músculos a fondo, así que pruebe algunas de estas variaciones de sentadillas para mantener sus entrenamientos interesantes y trabajar su cuerpo de una manera diferente para obtener mejores resultados.

Sentadillas con salto

Agregar ejercicios pliométricos a cualquier rutina envía su frecuencia cardíaca por las nubes y aumenta el tamaño de su quema de calorías. En su sentido más simple, el entrenamiento pliométrico es cualquier movimiento que implique saltar.

Cómo hacer sentadillas con salto

Comience en una posición de sentadilla regular con los pies justo fuera del ancho de los hombros. Vuelva a hundir su peso en los talones, listo para realizar la sentadilla, hunda el trasero lo más bajo que pueda, pero en lugar de subir de forma normal, salte. Explota hacia arriba usando todas tus fuerzas y luego aterriza suavemente. Tan pronto como aterrices, sumérgete en tu próxima sentadilla y continúa con el impulso.

saltar en cuclillas

Sentadillas con pistola

Las sentadillas con pistola son un ejercicio 3 en 1, entrenamiento de fuerza, equilibrio y movilidad, todo en un ejercicio asesino. Las sentadillas con pistola también son excelentes para eliminar los desequilibrios. Naturalmente, tenemos una pierna más fuerte que la otra y lo que suele suceder cuando nos ponemos en cuclillas es que la pierna más fuerte se hace cargo y pone más trabajo que la más débil. Aislar cada pierna individualmente en ejercicios como este no solo aumenta la intensidad del ejercicio, sino que promueve un equilibrio en la fuerza a medida que las piernas aprenden a trabajar independientemente unas de otras en el levantamiento.

Cómo hacer sentadillas con pistola

Párese sobre una pierna y extienda la otra pierna frente a usted, manteniéndola recta. Ahora, manteniendo el equilibrio, extienda los brazos frente a usted y sumérjase en una sentadilla sobre la pierna de apoyo. Tus brazos y piernas deben estar frente a ti mientras tu tendón de la corva toca tus pantorrillas en la parte inferior de la sentadilla. Quitando la pierna de apoyo, levántese sin usar la ayuda de los brazos. Esto se puede hacer más fácil realizando medias repeticiones en un banco, sentándose en el banco como la parte inferior del movimiento o sujetándose a un entrenador de suspensión TRX.

Sentadilla con pistola con TRX

Pausar sentadillas

Las sentadillas en pausa utilizan el principio isométrico de mantener un movimiento y mantener los músculos bajo tensión durante períodos de tiempo más largos. Al hacer una pausa en la parte inferior de una sentadilla, no podrá rebotar fuera de la parte inferior del movimiento y, por lo tanto, tendrá que trabajar mucho más los glúteos y las piernas. También le da a su cuerpo un poco más de tiempo para desarrollar ácido láctico. que promoverá un crecimiento muscular más rápido.

Cómo hacer sentadillas en pausa

Prepara la barra y la rejilla para una sentadilla regular. Cuando alcance la profundidad máxima, haga una pausa y manténgase en esta posición antes de regresar al inicio. Los principiantes deben hacer una pausa de 2 segundos y avanzar hasta hacer una pausa de hasta 10 segundos. Si recién ha comenzado a hacer ejercicio, haga este movimiento sin peso para empezar y solo use el peso corporal.

Sentadillas por encima de la cabeza con barra

Llevar la barra por encima de la cabeza requiere un núcleo fuerte, una buena flexibilidad de hombros y una movilidad excepcional. La sentadilla por encima de la cabeza también es buena como ejercicio correctivo para aquellos con pectorales apretados y hombros demasiado extendidos, ya que para realizar el levantamiento correctamente, es necesario que se estire y trabaje en la flexibilidad y la fuerza de estas áreas. También es una gran herramienta para movilizar la columna torácica, los tobillos y las caderas, y te ayudará a sentirte más cómodo en la parte inferior de una sentadilla, una sentadilla frontal o un arranque. Este es un movimiento muy avanzado y difícil de ejecutar, así que comience con un peso muy bajo antes de intentar algo más pesado.

Cómo hacer una sentadilla por encima de la cabeza

Tome un agarre ancho de la barra para que sus manos estén cerca del final. Toma la barra por encima para que esté en línea con tus talones, extendiendo los hombros y empujando el pecho hacia adelante. Imagina que la barra es una banda elástica y estírala lo más fuerte posible por encima de la cabeza tirando de las manos separadas mientras sostienen la barra. Tirar de la barra te obliga a estirar los brazos y bloquear los codos. Tu forma en cuclillas no cambia con respecto a la de un peso corporal en cuclillas, sin embargo ahora tienes un peso por encima en el que centrarte. A medida que te hundas en tu sentadilla, no dejes que la barra avance o detrás de tus talones y asegúrate de seguir llegando por debajo del paralelo antes de levantarte de nuevo a la extensión completa.

sentadilla con barra sobre la cabeza

Saltos de caja

Los saltos de caja toman saltos plyométricos y añaden un objetivo de altura. Los saltos de caja mejoran tu velocidad, potencia y fuerza. El único problema con los saltos de caja es que requieren algo en lo que saltar. Aunque, esto no se limita a la pila de cajas plyométricas de tu gimnasio, puedes usar un gimnasio o incluso un banco del parque e incluso escaleras si es necesario.

Cómo hacer saltos de caja

Párate con los pies separados. Sumérjase en la sentadilla para cargar las piernas en un cuarto de sentadilla, use sus brazos para agregar impulso y lanzarse al banco / caja / paso. Dobla las rodillas para amortiguar tu aterrizaje y ponerte en cuclillas antes de saltar o dar un paso atrás desde el banco y en el suelo, aterrizando de nuevo suavemente.

Sentarse en la pared

Una pared sentada es un ejercicio isométrico que significa que los músculos están bajo tensión mientras no se mueven. Esto acumula mucho ácido láctico y condicionará sus piernas para tener una mejor resistencia.

Cómo hacer la pared se sienta

Empuja la espalda contra una pared en posición sentada y mantén los brazos delante de ti. Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible, un principiante haría bien en mantenerse durante 30 segundos.

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