Entrenamiento de fuerza para corredores de invierno en interiores

Cuando se trata de correr, hay más que solo golpear el pavimento. Para evitar lesiones y mantenerse fuerte, debe realizar un entrenamiento cruzado para mantener saludables los músculos y las articulaciones. Siga el entrenamiento de invierno de nuestro corredor para darle la base que necesita para tener éxito.

Entrenamiento de invierno en interiores para corredores

Calentamiento

Columpios de piernas

Sosténgase de una pared o barra para apoyarse y balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Repita en la otra pierna. Asegúrese de sentir el estiramiento en el tendón de la corva cuando la pierna avanza y el estiramiento en la cadera cuando va detrás de usted.

Columpios laterales de piernas

Esto es lo mismo, pero ahora balancea la pierna de lado a lado frente a usted. Sienta el estiramiento en la parte interna del muslo (aductor) cuando la pierna se balancea hacia un lado.

Abridores de cadera

Para este calentamiento, imagina que está superando obstáculos invisibles. Levante la pierna izquierda y pásela de costado sobre un obstáculo invisible, asegurándose de que cuando la pierna derecha pase por encima, también lo haga. Realice 3-4 pasos en un sentido y repita retrocediendo en el otro.

Conjunto principal

Sentadillas de espalda con bandas

Las sentadillas traseras son un gran ejercicio para los corredores, ya que se dirigen a todos los grupos musculares de las piernas. Al usar una banda de resistencia alrededor de las rodillas, entrenará sus caderas para que permanezcan abiertas y fomenten una forma perfecta. Esto también ayudará a fortalecer su banda de TI, que es una causa común de lesiones para los corredores.

Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y mantenga las rodillas empujando hacia afuera durante todo el levantamiento. Coloca una barra en tu espalda y ponte en cuclillas. Asegúrese de que sus caderas caigan por debajo de sus rodillas y luego use sus glúteos para apretarlo hacia arriba. Completa 3 series de 10 con un peso bastante ligero.

Sentadillas frontales con bandas

Las sentadillas frontales también trabajan todos los músculos de las piernas, pero también te animan a mantener el pecho hacia arriba porque la barra está en tu frente. ¡Las sentadillas frontales trabajarán más tus glúteos ya que no puedes hacer trampa!

Vuelva a colocar la banda de resistencia justo por encima de las rodillas, pero esta vez coloque la barra en su frente, sosteniéndola con las manos. Mantén los codos en alto. Mantén tu pecho orgulloso y ponte en cuclillas. Asegúrate de apretar realmente los glúteos para que puedas disparar hacia atrás sin inclinarte hacia adelante y dejar caer la barra. Completa 3 series de 10 con un peso ligero.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio importante para los corredores, ya que fortalecerá la espalda y el núcleo para que puedas mantenerte fuerte durante toda la carrera y no sufrir dolores a medida que se acumulan los kilómetros.

Con la barra en el suelo, coloca los pies debajo de la barra para que toque tus espinillas y dobla las rodillas para poder agarrar la barra. Mantenga el trasero hacia abajo y el pecho alto, apriete los omóplatos y levante la barra del piso. Bloquee en la parte superior empujando las caderas ligeramente hacia adelante y luego inclínese hacia abajo para colocar la barra en el piso. Haz 3 series de 10 con un peso bastante pesado. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el levantamiento y aprieta tu núcleo con fuerza para proteger tu columna.

Peso muerto de una pierna KB

Este es un ejercicio fantástico, especialmente si sufres de dolor en los pies y tobillos al correr. Corregirá cualquier desequilibrio de fuerza entre las piernas y ayudará con el equilibrio y la fuerza de las piernas.

Comience con el lado derecho: encuentre el equilibrio en su pierna derecha y sostenga la pesa rusa en su mano derecha. Inclínese lentamente hacia adelante para que la pesa rusa baje al piso mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda detrás de usted. Apriete los glúteos para que la pierna izquierda se eleve bien y alta y vea si puede inclinarse completamente hacia adelante para que la pesa rusa toque el suelo. Gire lentamente hacia el centro. Repita 10 veces y luego cambie al otro lado.

Inclinaciones laterales KB

Es hora de apuntar a los abdominales. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha y manténgala a su lado. Inclínate hacia la derecha, moviendo solo tu cintura. Desliza la pesa rusa por tu pierna derecha y luego aprieta los abdominales para volver a subir. Repita 10 veces y luego cambie al lado izquierdo.

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