Entrenamiento de bodas

El día de la pierna recibe críticas mixtas: a algunos les encanta, algún odio, algunos se lo saltan por completo. Pero ya sea que seas fan o no, las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo, por lo que es importante entrenarlas. Sobre todo si eres corredor, ciclista, o futbolista, necesitarás piernas fuertes para sobresalir en tu deporte. Sigue la rutina de entrenamiento de piernas de Sunseed con ejercicios avanzados para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Calentamiento:

Trote en el lugar

3 minutos, este es un trote de luz para empezar a elevar su frecuencia cardíaca.

Pelvis y abridores de cadera

Este entrenamiento requiere mucho de las caderas y la pelvis, por lo que es importante que se caliente de manera efectiva. Para despertar las caderas y la pelvis, empezamos por doblar una pierna para subir la rodilla delante de su pecho y luego rodear la rodilla fuera de su cuerpo, abriendo los flexores de la cadera. Repite esto 10 veces en cada pierna.

Sentadillas profundas

Comience con los pies más anchos que el ancho del hombro y apunte los dedos de los pies hacia fuera. Squat down as low as you can and hold for a few seconds. Siente el estiramiento en tus muslos internos y flexores de cadera. Haz 4 o 5 para calentar tus articulaciones.

Luneta con rotaciones del torso

El ejercicio final de calentamiento es una luneta con rotaciones del torso. Con cada luneta hacia adelante, gire su cuerpo hacia el exterior de sus caderas. Completar 10 por lado.

El entrenamiento

Salto en cuclillas con toque de piso

Comience por pararse con los pies juntos y saltar ambas piernas en una sentadilla simultáneamente, como usted hace, tocar una mano al piso antes de saltar de nuevo a la posición de inicio. Completar 20.

Lunges de salto

Saltar a una luneta que se hunde hasta que su muslo delantero es paralelo al piso. Explota y cambia de piernas por lo que aterriza en una luneta en el lado alterno. Haz 10 repeticiones por cada lado.

Patadas frontales

Mirando hacia adelante, levante la rodilla hacia arriba y extienda la parte inferior de la pierna para asestar una patada frontal con los dedos de los pies mirando hacia arriba, conduciendo con el talón. Alternar entre las piernas cada vez. Completar 20 repeticiones, 10 patadas por pierna.

Patadas de as

Prueba esto de pie para un desafío extra de equilibrio y quema de calorías. Doble la pierna de soporte para proporcionar un poco de estabilidad adicional y, a continuación, levantar la otra pierna fuera del suelo. Patada hacia atrás, llevando con tu talón. Usted debe sentir este en sus glúteos. Completar 10 repeticiones en cada pierna.

Cuclillas viajeras

Estos son esencialmente pasos laterales con sentadillas incluidas. Hundirte en una sentadilla, levántate de nuevo, luego paso al lado y repite. 10 en cada sentido.

Oscilaciones de la campana

Coge un doble de campana y sujetarlo en ambas manos, cuanto más pesado mejor. Hundirse en una sentadilla y balancear la campana por las piernas y luego hacia delante de la cara con los brazos extendidos. A medida que la campana llega delante de tu cara debes empujar tus caderas hacia delante, antes de volver a tu posición de sentadilla mientras la campana pasa a través de tus piernas.

Enfriar el yoga

Una vez que hayas completado el entrenamiento es hora de que se enfríe. Las poses del yoga pueden ser una gran manera de aliviar los músculos cansados y los siguientes estiramientos ayudarán a prevenir la rigidez post-entrenamiento, aunque usted debe esperar al dolor cuando usted ha trabajado que duro!

Héroe de Recline pose

La pose del héroe de la reclina proporciona un estiramiento profundo a los muslos, flexores de cadera y tobillos y es un movimiento fácil de dominar. Comience por arrodillarse en el piso con las piernas presionadas juntas y pies muy ligeramente más anchos que las caderas. Mantener la parte superior de los pies planos en el piso con los dedos de los pies mirando hacia usted, exhalar y sentarse de nuevo entre sus pies, sin cambiar su posición. Desde aquí puedes colocar tus manos en el piso detrás de ti y inclinar tu peso hacia atrás. Poco a poco se inclinan hacia atrás y cambian su peso de las manos, hasta los codos y luego se ponen de vuelta hasta donde se pueda. Continúe con la siguiente pose al apoyarte de nuevo en los codos y luego en las manos.

Doble ángulo sentado hacia delante

En una posición sentada, abra las piernas lo más ampliamente posible, manteniendo los dedos de losdos apuntando hacia el techo. Exhala y lleva el torso hacia adelante, doblando por la mitad con el pecho lo más cerca posible del suelo. Espera el tiempo que sea cómodo.

Enhebrar la aguja

Agáchate sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza un pie sobre la otra pierna para que sobrescanse en el muslo. Levante la otra pierna del suelo y alimente la mano a través del hueco de las piernas para tirar de la pierna trasera hacia la cara.

Si bien estos estiramientos ayudarán a la recuperación, es inevitable que le vayan a salir las piernas. Asegúrese de nutrirse e hidratarse adecuadamente para ayudar a la recuperación.

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