fuerza de entrenamiento del día de la pierna

El día de la pierna es el mejor día de la semana, ¿verdad? Bueno, sin duda es el más grande. Asegúrese de romper su entrenamiento del día de la próxima etapa con estos ejercicios que optimizarán el aumento muscular y la grasa de la antorcha.

Prensa De Pierna-Una Pierna En Una Pierna Doble

Los ejercicios de una sola pierna son la columna vertebral de cualquier rutina de entrenamiento de buena pierna. Ayudan incluso a eliminar cualquier desequilibrio de fuerza, obligan a la pierna menos dominante a trabajar más duro en lugar de dejar la toma dominante de la pierna, y son mejores para el equilibrio.

Coloque los pies en la plataforma de prensa de la pierna como lo haría normalmente y luego coloque la pierna izquierda hacia el lado. Asegúrese de que no está en algún lugar que interfiera con el mecanismo o se lesione. Use su mano para mantener la rodilla de su pierna de trabajo empujada hacia el lado, especialmente mientras empuja en la prensa de la pierna. Siente la presión en tus glúteos, así como tus hamstrings y quads. Hacer 10 repeticiones en la pierna, luego la otra pierna, y luego directamente en 10 repeticiones en ambas piernas al mismo tiempo sin cambiar el peso. Esto fatiga las piernas y llevarlos al fracaso, maximizando sus resultados.

Elevadores de puntos muertos de pierna rígida de una sola pierna

Es un bocado para decir, pero es un ejercicio asesino y se dirigirán no solo sus isquiotibiales y glúteos sino también su espalda, núcleo, y equilibrio.

Mantener la kettlebell en la mano izquierda, el equilibrio en la pierna derecha. Lentamente inclinarse hacia delante y levantar la pierna izquierda hacia arriba detrás de usted como su mano con la kettlebell baja al piso (usted puede tocar la kettlebell en el piso, pero no lo demás). Apriete de los glúteos para que tu pierna se levante alto detrás de ti. Mantenga su núcleo apretado a medida que gire de nuevo hasta la posición de pie. Repite 10 veces en cada pierna, incluso mejor si puedes repetir las repeticiones sin tocar tu pierna de equilibrio en el piso de por medio.

Sentadillas de salto

Los ejercicios plyométricos son probados para mejorar el poder, la velocidad y la ganancia muscular. ¿Cuándo fue la última vez que agregaste un ejercicio plyométrico a tu rutina de entrenamiento de fuerza? Es una gran manera de mezclar su entrenamiento sin dejar de maximizar los resultados.

Los sentadillas de salto son simples: caer en una sentadilla de peso corporal y luego saltar alto al aire en la parte superior. Baje directamente hacia abajo en su siguiente rep y repita. Use sus brazos para el impulso y mantenga el líquido de las repeticiones. ¡Te sentirás la quemadura en poco tiempo!

Lunges de Walking

¿Qué rutina de entrenamiento del día de la pierna sería completa sin lunges? Para hacerlo aún más dulce, estos chicos malos también se dirigirán a su núcleo, hombros y equilibrio. Para este ejercicio, puedes usar un barbell, timbres, o incluso solo un plato. Los ejercicios generales requieren mucha habilidad y equilibrio, así que no corran antes de poder caminar.

Mantenga el peso por encima de la cabeza y caiga en una luneta. Mantenga su núcleo apretado para que su torso sea fuerte y mantenga su equilibrio. Empuje hacia fuera de la luneta, lleve la pierna hacia delante, y caiga directamente en una luneta en la otra pierna mientras se mueve hacia adelante. Continúe esto para una distancia establecida y luego descanse.

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