Secado al sol Olímpico de levantamiento de pesas Sentadillas sobre la cabeza CrossFit Frecuencia cardíaca

Una de las formas más sencillas de monitorear su nivel de condición física es usar el monitoreo de la frecuencia cardíaca y probar su recuperación al ver qué tan rápido su frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad después de un entrenamiento extenuante.

¿Cómo medimos la aptitud?

Su frecuencia cardíaca en reposo se mide mejor cuando su cuerpo está completamente en reposo, por lo que idealmente será en los momentos en que se despierte por primera vez. Si está utilizando un reloj de frecuencia cardíaca, esto puede ser tan simple como verificar la lectura de su reloj.

Para medir su frecuencia cardíaca sin herramientas adicionales, sus dos puntos de pulso más fáciles son el cuello y la muñeca. Coloque el índice y el dedo anular en el cuello, justo a la izquierda de la tráquea. Para controlar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca. Para tomar su lectura, cuente el número de latidos en 15 segundos y multiplicelo por 4, mientras que puede contar los 60 segundos completos, es más probable que mantenga la precisión durante un período de tiempo más corto.


TABLA DE RITMO CARDÍACO EN DESCANSO PARA HOMBRES

EDAD

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATLETA

49-55

49-54

50-56

50-57

51-56

50-55

EXCELENTE

56-61

55-61

57-62

58-63

57-61

56-61

BIEN

62-65

62-65

63-66

64-67

62-67

62-65

ARRIBA AV

66-69

66-70

67-70

68-71

68-71

66-69

PROMEDIO

70-73

71-74

71-75

72-76

72-75

70-73

ABAJO AV

74-81

75-81

76-82

77-83

76-81

74-79

POBRE

82+

82+

83+

84+

82+

80+

TABLA DE RITMO CARDÍACO PARA MUJERES EN DESCANSO

EDAD

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATLETA

54-60

54-59

54-59

54-60

54-59

54-59

EXCELENTE

61-65

60-64

60-64

61-65

60-64

60-64

BIEN

66-69

65-68

65-69

66-69

65-68

65-68

ARRIBA AV

70-73

69-72

70-73

70-73

69-73

69-72

PROMEDIO

74-78

73-76

74-78

74-77

74-77

73-76

ABAJO AV

79-84

77-82

79-84

78-83

78-83

77-84

POBRE

85+

83+

85+

84+

84+

84+


Las anteriores son pautas y si su frecuencia cardíaca en reposo le preocupa, puede valer la pena consultar a un médico de cabecera.

Por lo general, cuando se trata de estudiar la frecuencia cardíaca en reposo y el estado físico, una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa un mayor nivel de salud como se vio anteriormente. A medida que mejora la aptitud cardiovascular, los músculos de la pared del corazón se hacen más gruesos y el corazón bombea más sangre con cada latido, lo que aumenta su eficiencia.

Recuperación de la frecuencia cardíaca

La rapidez con que su frecuencia cardíaca puede volver de una intensidad alta cerca del máximo de lpm a la frecuencia de reposo se conoce como recuperación de la frecuencia cardíaca. La recuperación de la frecuencia cardíaca se mide después de realizar un ejercicio vigoroso durante un período de tiempo determinado y luego medir cuánto desciende su frecuencia cardíaca dos minutos después de detener ese ejercicio. Por ejemplo, esprintar en una cinta de correr lo más rápido que puedas durante unos 2 minutos. Siga esto con una lectura de frecuencia cardíaca y luego descanse durante 2 minutos completos y vuelva a tomar su frecuencia cardíaca. Para calcular la tasa de recuperación de la frecuencia cardíaca, ahora resta los dos números.

Hallazgos: (Estos resultados de recuperación se tomaron de Enhanced Medical Care).

  • Menos de 22 años: su edad biológica es un poco mayor que su edad calendario.
  • 22-52: su edad biológica es aproximadamente la misma que su edad calendario.
  • 53-58: Su edad biológica es un poco más joven que su edad calendario.
  • 59-65: Su edad biológica es moderadamente más joven que su edad calendario.
  • 66 años o más: su edad biológica es mucho más joven que su edad calendario.

¿La línea de fondo? Cuanto más rápido vuelva su frecuencia cardíaca a la normalidad, mayor será su nivel de forma física.

La investigación médica también respalda este análisis de la recuperación de la frecuencia cardíaca. Según el New England Journal of Medicine, las personas cuyos tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca son más largos tienen un mayor riesgo de muerte que las personas con tiempos de recuperación más cortos, independientemente de la condición física u otros factores de riesgo. Otro estudio realizado por la Asociación Nacional de Medicina de Emergencia encontró que medir las tasas de recuperación de la frecuencia cardíaca es una forma de saber si un programa de ejercicio es efectivo.

¿Cómo se puede mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca?

Si su recuperación de la frecuencia cardíaca no fue tan buena como esperaba y ha sido examinado para detectar cualquier problema de salud subyacente, existen varias formas en las que puede mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca con el ejercicio.

Cuando comienzas un programa de entrenamiento físico, tu corazón tiene el reto de alcanzar nuevas tasas y fortalecerse, lo que significa que puede bombear sangre de manera más efectiva. Cada contracción del músculo cardíaco fuerza más sangre a través del sistema circulatorio de lo que antes podía. Cuanto más entrenas y mejoras, más efecto tiene esto en tu corazón y cuerpo. Después de algún tiempo de entrenamiento, el volumen sanguíneo aumenta, permitiendo que más sangre oxigenada llegue a los músculos y esto le da al corazón mayor volumen. El resultado final es una contracción más fuerte con un mayor volumen de sangre y mayor oxígeno y nutrientes circulando.

Una vez que inicies cualquier régimen de acondicionamiento físico, ya sea levantando pesas o corriendo, comenzarás a construir los músculos en tu corazón y notarás que tu tiempo de recuperación se acorta. Esto se debe a que el corazón se vuelve más eficiente y los músculos reciben un mayor suministro de sangre oxigenada con cada contracción, por lo que el corazón no tiene que trabajar tan duro.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (donde su frecuencia cardíaca tiene el reto de alcanzar su zona de entrenamiento máxima) es ideal para mejorar su RHR, ya que condiciona su corazón por lo que es familiar trabajar con intensidades más altas.

El principio del protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad son las ráfagas cortas de intensidad máxima del esfuerzo durante los períodos de "trabajo" en los que la frecuencia cardíaca debe alcanzar al menos el 80% de su máximo, seguido de períodos de descanso cortos en los que se permite que su frecuencia cardíaca se recupere a alrededor del 60% de su máximo. Con el fin de asegurarse de que se logran las frecuencias cardíacas más altas, los ejercicios durante los intervalos de "trabajo" están diseñados para ser difíciles. Los ejercicios de ejemplo incluyen:

  • Burpees
  • Alpinistas
  • Corriendo
  • Lagartijas
  • Saltos estelares
  • Boxeo

Prueba 40 segundos de trabajo contra 30 segundos de descanso. Si eres nuevo en hacer ejercicio, esto puede tardar más.

Añade de 2 a 3 sesiones hiit en tu régimen de entrenamiento por semana y sigue monitoreando tu frecuencia cardíaca para ver las mejoras en tu HRR.

A medida que su salud y condición física mejoren, notará cambios no sólo en su recuperación de la frecuencia cardíaca, sino también en su frecuencia cardíaca en reposo, que disminuirá a medida que su corazón se vuelva más fuerte.

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