Programa de entrenamiento de Media maratón

Correr una media maratón es un gran desafío.13.1 millas es una distancia bastante larga, y definitivamente necesitas entrenar para ello.Siga el programa de entrenamiento de sundried para darle confianza y emoción en los desafíos futuros.

Antes de empezar

Evaluar su dolor

Los lugares más dolorosos pueden dar consejos sobre cómo correr, dependiendo de su paso y cómo sus pies aterrizan en el suelo donde usted está dolorido.No es sorprendente que alrededor del 15% de las lesiones de correr golpeen el pie en cada paso, y nuestros pies absorben varias veces más fuerza que nuestro peso.

Striker

Los huelguistas de primera línea aterrizan delante de sus pies, lo que significa que sus pantorrillas están tensas.La dependencia excesiva de las patas delanteras y los dedos de los pies durante las carreras puede causar tensión muscular, ya que las pantorrillas requieren trabajo adicional.Si tus pantorrillas están apretadas, inténtalo. Espuma rodante En su próxima carrera, trate de liberar la tensión y practicar un paso neutral que eventualmente se vuelve más fácil a medida que sus músculos se fortalecen.

Striker de talón

Como delantero del talón, su técnica de correr puede causar más estrés en los huesos, lo que puede causar dolor en las articulaciones, especialmente en el talón.Para compensar esta técnica de correr, si es su problema, usted puede tratar de invertir en el diseño de zapatos de correr para aquellos que corren en huelgas de talón que tendrán apoyo adicional y protección alrededor del talón.

Si el dolor se hace evidente, usted puede tratar de reajustar gradualmente sus habilidades de correr.En una carrera corta, trate de caminar hacia adelante.Cuando no esté familiarizado con esta técnica, es mejor mantener una distancia más corta para evitar lesiones durante el reajuste.También puede intentar correr con un par de zapatos descalzos que le animarán a correr más naturalmente.

Programa de entrenamiento de Media maratón

13.1 millas es un largo camino que puede poner mucha presión en sus músculos y articulaciones.Dependiendo de lo rápido o lento que corras, probablemente pasarás 2 horas y media en tus pies, así que definitivamente necesitas preparar tu cuerpo.Le recomendamos que haga cuatro carreras a la semana, incluyendo carreras de intervalo, carreras de ritmo y carreras de larga distancia.¡En combinación con las siguientes 4 veces, 6 - 12 semanas a la semana, usted debe estar listo para el desafío!

Intervalo

Las carreras intermitentes son importantes para mejorar su velocidad y agilidad.También pueden aumentar su capacidad vital y frecuencia cardíaca, por lo que puede mejorar su capacidad física y resistencia.Su intervalo de entrenamiento puede ser de 20 a 40 minutos, o puede ser al aire libre o en una cinta de correr.Correr con la máxima fuerza durante 30 segundos, luego correr o caminar durante 30 segundos.Si usted siente que no está listo para correr de nuevo después de sólo 30 segundos de caminata / trote, todavía debe forzarse a correr.Esto cambiará su salud y empujará su cuerpo fuera de su zona de confort.

Velocidad

Las carreras rítmicas son una combinación Perfect a de carreras largas e intermitentes.Su velocidad puede ser de 20 a 40 minutos, y usted debe ver que usted está avanzando a una velocidad que apenas puede mantener.Usted debe estar respirando profundamente, incapaz de hablar, y consciente de mantener el impulso durante todo el tiempo.

Distancia

Le sugerimos que reserve su larga carrera hasta que tenga más tiempo el fin de semana.Para una maratón de media distancia, usted debe correr de 6 a 12 millas.Las carreras de larga distancia entrenan sus articulaciones y pies para soportar la presión de golpear la carretera durante largos períodos de tiempo, y la presión sobre sus pies es una parte vital del proceso de entrenamiento.Trate de disfrutar de estas carreras, relajarse y llegar fácilmente a la distancia

El secreto de una maratón de media distancia

Fortalece los terneros con excéntricas gotas de tacón. Párate con las bolas de los pies en un escalón. Levántate de ambos pies. Una vez arriba, quita el pie más fuerte del escalón y baja lentamente hacia abajo hasta que los dedos de los pies apunten hasta el techo y tus pantorrillas estén estiradas, repite en la otra pierna.

Recuerda correr siempre con seguridad. Esto significa que permanecen visibles en todo momento, las mallas Ruinette de Sundried cuentan con forro reflectante de tiras a los muslos para mejorar la visibilidad y un bolsillo trasero seguro para objetos de valor. Le animamos a usar ropa de alta visibilidad si está corriendo en condiciones de iluminación bajas.

Escucha tu cuerpo. Si te duele o sientes que viene una lesión, tómate un tiempo libre hasta que te sientas mejor.

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