Entrenamiento en el trabajo mesa de estiramiento computadora de escritorio

Todos sabemos que estar sentado en un escritorio todo el día es malo para nosotros, pero ¿qué se puede hacer al respecto? Greasing The Groove es un método de entrenamiento que puede incluir en su día para mantenerse más activo y prevenir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario. Para obtener más información sobre los peligros de estar sentado todo el día y algunas ideas para hacer ejercicio en el trabajo, consulte algunos de nuestros artículos relacionados:

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¿Qué es engrasar la ranura?

Este término fue acuñado por Pavel Tsatsouline, quien es unex instructor de las Fuerzas Especiales soviéticas que trajo las técnicas de entrenamiento soviéticas, incluida la pesa rusa, al mundo occidental. 'Engrasar el surco'o GTG simplemente se refiere a repetir el mismo ejercicio regularmente a lo largo del día, siguiendo el principio de que la práctica hace al maestro. La técnica funciona mejor con ejercicios de peso corporal, por lo que es perfecta para implementar en la oficina.

Especificidad + Práctica frecuente = Éxito

La teoría de Pavel sugiere que para mejorar un ejercicio, debe practicarse con frecuencia, lo que le permitirá fortalecerse y poder hacer más. Para que esto funcione y no conduzca a un sobreentrenamiento, la clave es no entrenar hasta el fracaso. Debido a esto, las repeticiones deben completarse a un porcentaje más bajo de su máximo, alrededor del 60% de su esfuerzo máximo. Entonces, por ejemplo, si generalmente puede completar 10 dominadas con una forma perfecta, haría 6 repeticiones mientras engrasa el surco.

Un buen principio para establecer su frecuencia es repetir estos ejercicios cada hora en punto (EHOH), pero puede ajustarlos cuando sea más conveniente para usted. Para obtener más información sobre la iniciativa EHOH de Sundried, lea el artículo aquí.

A medida que el movimiento se vuelve más fácil y natural, debería poder hacer más y más repeticiones. Luego, puede comenzar a agregar gradualmente más peso / resistencia para mantener el ejercicio desafiante.

Consejos:

  • Hágalo con solo 1 o 2 ejercicios a la vez.
  • Haga el 50-80% de su máximo, nunca vaya al fracaso.
  • Engrase el surco solo cuando se sienta fresco, si se siente débil o dolorido, entonces ha superado sus capacidades de recuperación.

GTG: Entrenamiento de oficina

Engrasar el surco no solo puede ayudarlo a desarrollar fuerza adicional para su plan de entrenamiento regular, sino que también puede ayudarlo a protegerse de los peligros de sentarse al aumentar su frecuencia cardíaca con frecuencia. Como la técnica funciona mejor con ejercicios de peso corporal, también hace que sea realmente fácil de implementar en un entorno de oficina. Pruebe los siguientes ejercicios en su oficina y vea cuánto pueden beneficiarlo.

Lagartijas: Un ejercicio simple que puede hacerse más difícil levantando las piernas, intente poner los pies en su silla o incluso en su escritorio.

Eructos: Si bien la mayoría de las personas odian los burpees, son excelentes para aumentar su frecuencia cardíaca y requieren poco espacio, lo que los hace ideales para un entorno de oficina y, por supuesto, repetirlos a menudo los hará (eventualmente) más fáciles.

Me lo pido: Puede hacer esto colocando sus manos sobre su escritorio. Para hacerlos más duros, coloque sus pies en su silla.

Sentadilla con pistola: Una sentadilla con pistola es uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles que existen y fortalecerá las piernas y mejorará el equilibrio. Estire una pierna frente a usted y bájese en su silla, luego empuje hacia arriba nuevamente sin dejar que la pierna extendida caiga hacia abajo.

Engrasar la ranura es definitivamente una técnica que usted y sus colegas deberían probar. Te hará sentir más despierto y alerta, aumentando tu productividad. También evitará muchos riesgos para la salud relacionados con permanecer sentado durante largos períodos de tiempo.

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