• ¿El estrés te hace engordar?Cómo detener una Diet a estresante

    Nutrición dietética estresante

    Echemos un vistazo a cómo el estrés y la nutrición se relacionan, cómo el estrés conduce a una dieta excesiva (o inadecuada), cómo el estrés a largo plazo puede conducir a problemas graves de salud, y cómo su dieta reduce sus niveles de estrés.¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estrés?¿Cómo afecta el estrés nuestro comportamiento dietético?Estas y más preguntas serán respondidas en este artículo informativo sobre estrés y nutrición.

    ¿Cómo afecta el estrés el comportamiento dietético?

    La gente generalmente piensa que el estrés puede conducir a comer en exceso. Aunque usted puede experimentar una disminución del apetito a corto plazo, a largo plazo, muchas personas pueden comer en exceso debido al estrés.Una de las razones es que el estrés con el alcohol de la piel puede causar que usted anhele azúcar, grasa y sal.Estos alimentos pueden desencadenar ciertas hormonas que aumentan su estado de ánimo y le hacen sentir mejor, pero sólo temporalmente.Este comportamiento se aprende, y su cuerpo se da cuenta de que usted se sentirá mejor comiendo alimentos altos en azúcar, grasa y sal, por lo que tendrá más hambre de ellos.Sin embargo, es evidente que se trata de un círculo vicioso que es mejor evitar lo antes posible.

    Según el estudio, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de llegar a la comida durante los períodos de estrés.De hecho, se ha encontrado que los hombres anhelan más alcohol y cigarrillos que los alimentos durante los períodos de estrés.Sin embargo, esto significa que como mujer, usted puede terminar comiendo en exceso para hacer frente a momentos y situaciones estresantes.

    ¿Cómo afecta el estrés a su sistema digestivo?

    Cuando estamos estresados, la sangre se mueve del Centro del cuerpo al cerebro y las extremidades para apoyar una respuesta natural de "lucha o fuga".Esto significa que hay menos sangre en sus intestinos para ayudar a los alimentos a absorber, y usted puede tener indigestión y quemaduras cardíacas.Esto reduce el flujo sanguíneo a los intestinos y el metabolismo, ya que el cuerpo está esencialmente "cerrado" para preservarse.

    El estrés crónico puede causar algunos riesgos graves para la salud, como úlceras pépticas, síndrome del intestino irritable (SII) y reflujo ácido.Si usted está sufriendo de cualquiera de estos problemas, el estrés puede ser una causa importante.

    Prevención de la sobrealimentación

    ¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estrés?

    Afortunadamente, algunos alimentos pueden ayudarle a reducir el estrés y mejorar su salud.Los alimentos ricos en vitamina B, como el salmón y el brócoli, han demostrado ser beneficiosos Reducir la presiónY el chocolate oscuro resultó Niveles bajos de hormonas de estrés Esto significa que no sólo estás menos estresado, sino también más saludable en general.

    Hay muchas maneras en que puedesControlar el estrés mediante el ejercicioDebido a que el ejercicio libera una hormona que se siente bien llamada endorfina, se ha demostrado que reduce el estrés, por no mencionar que un ejercicio físico duro puede aliviar el estrés físico a través del boxeo o ejercicios similares.

    Estrés y nutrición

    Cómo detener una Diet a estresante

    Siga estos consejos para dejar de comer bajo estrés y volver a encarrilar su dieta.

    Evite la cafeína

    El café puede aumentar su frecuencia cardíaca, causando ansiedad e insomnio.Usted puede pensar que tomar una taza de café cuando usted está estresado puede ayudarle a mantenerse alerta y enfocado, pero en realidad es lo contrario.Trate de reducir el consumo de cafeína, no beba café después del almuerzo, para no afectar el sueño.

    Consigue una bola de presión.

    En lugar de estirar la mano para un aperitivo azucarado para ayudarle a pasar por una situación estresante, cambie su energía a otro lugar, como una bola de presión.Al apretar una bola suave o hacer clic en un artefacto molesto, puede liberar energía nerviosa sin dañar su cintura.

    Encontrar la raíz del estrés

    Esta es probablemente la mejor manera de combatir el consumo de estrés: deshacerse de la fuente del estrés. Si es su trabajo el que le está estresando, intente compartimentar su carga de trabajo escribiendo listas y priorizando tareas importantes que necesitan atención de inmediato. Si es una determinada persona la que te está estresando, intenta hablar con ellos o discutir el tema para llegar a la raíz del problema. Si es alguien que no conoces muy bien, puede que valga la pena cortar lazos si su impacto en tu vida está dañando tu salud.

    Posted by Alexandra Parren
  • Pinchos de salmón con pesto de cohete limón: idea de receta saludable

    Receta de pinchos de salmón

    Crédito de la foto: HaaralaHamilton

    Nuestros amigos el Hermanas Ardilla, Gracie y Sophie Tyrrell, tienen un nuevo libro de cocina y nos dieron aquí en Sundried un adelanto de una de sus nuevas recetas saludables.

    Su libro,Aperitivos y golosinas naturalmente deliciosos: Más de 100 recetas saludables de Gracie y Sophie Tyrrell, publicado por Pavilion Books, ya está disponible en Amazon.

    Receta de pinchos de salmón

    El pesto encantador y picante va muy bien con los peces siempre y cuando dejes fuera al parmesano habitual. Trate de comprar los filetes de salmón más delgados en ancho, pero más gruesos en general para que pueda obtener 5-6 dados gruesos de cada uno. Los filetes más delgados no se aferrarán tan bien a los pinchos.

    Sirve 2

    Ingredientes

    • 2 filetes de salmón gruesos (aproximadamente 360g)
    • 8-12 tomates cherry
    • Aceite de oliva, para freír

    Para el pesto:

    • Cohete de 40 g (rúcula)
    • 15 g de piñones
    • Ralladura de 1 limón pequeño
    • 1 cucharada de jugo de limón
    • 1 cucharadita de copos de sal marina
    • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    • Pimienta negra recién molida

    Método

    Empieza por hacer el pesto. Ponga el cohete, los piñones, la ralladura de limón y el jugo, las escamas de sal marina y el aceite de oliva en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave. Sazona con pimienta negra y un poco más de sal, si se desea, al gusto.

    Picar el salmón en trozos de 2,5-3 cm y hacer estallar en un tazón. Agregue la mitad del pesto y revuelva para cubrir bien el salmón. Puedes dejar esto para marinar en la nevera si tienes tiempo, o simplemente cocinarlos de inmediato.

    Enrosque los trozos de salmón en brochetas cortas, alternando con los tomates cherry. Usted debe conseguir 4-6 pinchos en total.

    Caliente un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande antiadherente (sartén). Agregue los pinchos y cocine durante unos 10 minutos en total, girando cada par de minutos para que cada uno de los lados se dore.

    Sirva con el pesto restante rociado sobre la parte superior.

    Posted by Alexandra Parren
  • Macros: qué son y cómo contarlas

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    Si está tratando de perder peso, mejorar el rendimiento deportivo o mejorar su físico, conocer las macros podría ayudarlo. Estamos aquí con todo lo que necesita saber sobre este importante aspecto del fitness y la salud.

    ¿Qué son las macros?

    La palabra 'macros' en un contexto de fitness es la abreviatura de 'macronutrientes' y se refiere a los tres componentes básicos de nuestra comida: grasas, proteínas y carbohidratos. Todos los alimentos que existen se componen de diferentes proporciones de estas "macros". Los macronutrientes no son lo que hace que un alimento sea intrínsecamente "saludable" o "insalubre", por lo que, en cambio, nos fijamos en los micronutrientes, que se refieren a vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son ricas en micronutrientes, lo que las hace saludables, mientras que la comida chatarra contiene poco o ningún micronutriente, por lo que no es saludable. Por supuesto, esto no es lo único que hace que la comida chatarra no sea saludable, pero explica que no es insalubre solo porque tenga un alto contenido de grasas o carbohidratos.

    Las subcategorías de macronutrientes incluyen fibra y azúcar, que se clasifican como carbohidratos, y alcohol, que a veces se denomina "el cuarto macro". Las macros tienen cantidades determinadas de calorías: 1 g de carbohidratos contiene 4 calorías, al igual que 1 g de proteína, mientras que 1 g de grasa contiene 9 calorías. Esta es la razón por la que los alimentos con alto contenido de grasas son naturalmente más altos en calorías, pero no necesariamente menos saludables. Por ejemplo, los frutos secos y las semillas son muy calóricos por su contenido en grasas pero son muy buenos para nuestra salud. ¡No comas demasiados de una vez!

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    En última instancia, la pérdida de peso o el aumento de peso están dictados por su ingesta diaria de calorías frente a su gasto, sin embargo, analizar más a fondo el recuento de sus macros puede ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes adecuados, así como a mejorar su estado físico y rendimiento deportivo. Alguien que es delgado debido a que no ingiere muchas calorías puede parecer saludable, pero si no está comiendo la combinación correcta de macros y micronutrientes, no es realmente saludable en absoluto.

    Cada macronutriente es importante para nuestra salud por una razón diferente. La grasa es importante porque algunas vitaminas solo pueden ser absorbidas por nuestro cuerpo cuando consumimos grasa, también nos aísla y ayuda a que nuestro cerebro funcione correctamente. Los carbohidratos nos alimentan mientras que las proteínas reparan los músculos dañados y promueven el crecimiento de nuevos tejidos. Ninguna macro debe ser vilipendiada y necesitamos que todas tengan un cuerpo sano y funcional. La proporción que elija dependerá por completo de su estilo de vida y objetivos de fitness.

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    ¿Qué macro split debo usar?

    Macros cetogénicas

    Una de las divisiones macro más extremas que es popular en este momento es la dieta cetogénica. Las personas que siguen la dieta cetogénica aspiran a entrar en un estado llamado 'cetosis' en el que el cuerpo usa la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Los más comunes macro split ceto contiene 70% de grasa, 25% de proteína, 5% de carbohidratos, pero se sabe que algunas personas han llegado al 90% de grasa con solo un 5% reservado para cada carbohidrato y proteína.

    Keto es una dieta muy extrema y los efectos sobre la salud a largo plazo no se han estudiado de manera concluyente. Para la persona promedio, definitivamente es mejor seguir una división macro más tradicional.

    Leer más: Por qué una dieta alta en grasas podría no ser adecuada para usted

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    Macros para adelgazar

    El adulto promedio cuando intenta perder peso debe centrarse principalmente en su equilibrio de calorías: cuántas calorías come frente a cuántas quema a diario. Tener un déficit de calorías es la única forma de perder peso, y la cantidad de déficit de calorías que tenga determinará la rapidez con la que adelgazará.

    Un déficit diario seguro y confiable de 500 calorías hará que pierda alrededor de 1 libra por semana. Alguna dieta para adelgazar debe ser sostenible para que funcione y para que pueda ver resultados reales. Por lo tanto, una relación macroeconómica extrema no será útil. En su lugar, querrá optar por una macro división muy sensata de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Esto asegurará que obtenga lo suficiente de cada macro y no se sentirá privado y aún podrá comer alimentos deliciosos y abundantes como arroz integral, quinua, aves, pescado, nueces, semillas y verduras. También asegurará que todavía tenga mucha energía y pueda hacer ejercicio de manera segura.

    Leer más: ¿Qué sucedió cuando intenté ayunar para bajar de peso?

    pérdida de peso macro split

    Macros para culturismo

    Cuando culturismo o levantamiento de pesas, un atleta necesitará más proteínas que el adulto promedio debido a la necesidad de desarrollar más músculo. Un macro split clásico para el culturismo o el levantamiento de pesas es 40% de proteínas, 40% de grasas y 20% de carbohidratos. Al igual que la dieta ceto, esta es una dieta relativamente baja en carbohidratos, aunque no tan extrema. Otro macro split alto en proteínas lo que es más equilibrado es 40% de proteína, 30% de carbohidratos, 30% de grasa. Ambas proporciones serían beneficiosas para alguien que levanta mucho peso con regularidad (5-6 veces a la semana) y no hace mucho cardio (como correr).

    Leer más: ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    macros para culturismo

    Si se adapta a sus macros (IIFYM)

    Una dieta / estilo de vida que a menudo se promociona en las redes sociales es algo llamado IIFYM: si se ajusta a sus macros. Esta es la idea de que, siempre que los alimentos que consume se ajusten a sus esquemas macro diarios, puede comer lo que quiera. Como se mencionó anteriormente, algunos alimentos son muy inferiores a otros debido a su falta de nutrientes reales (vitaminas, minerales, fibra).

    Las personas que promueven el IIFYM afirman que pueden comer chocolate, pizza, comida rápida y gachas de avena cubiertas con mantequilla de maní todos los días sin efectos secundarios negativos y, a menudo, ellos mismos están en muy buena forma. Desafortunadamente, la verdad es que esto no es posible para el adulto promedio. Sin la fibra, las vitaminas y los minerales adecuados, se volverá muy poco saludable muy rápidamente y sufrirá una serie de problemas de salud, desde estreñimiento o diarrea hasta dolores de cabeza, letargo y deficiencias de vitaminas.

    Si bien es cierto que podría mantener su peso con una dieta IIFYM, no obtendría los nutrientes que necesita de la comida chatarra como el chocolate, las gotas de sabor químico y otros productos promocionados popularmente por estas estrellas de las redes sociales. Este es uno que la mayoría de la gente debe evitar.

    Macros IIFYM

    James Mitchell @iifymitch publica regularmente fotos como la anterior en Instagram, pero comer media barra de chocolate encima de gachas de avena para el desayuno todos los días no es una buena idea para nadie.

    Cómo contar macros

    Una vez que haya decidido cuál es la mejor proporción macro para usted, necesita saber cuántas calorías debe ingerir en un día. La forma más sencilla de hacerlo es utilizando una calculadora TDEE. Su TDEE es su Gasto Energético Diario Total y toma en consideración su nivel de actividad diaria, su edad, peso, sexo y otros factores que afectarán la cantidad de calorías que quema a diario.

    Una vez que conozca su TDEE, puede ajustar sus calorías de acuerdo con sus objetivos. Como se mencionó anteriormente, si está buscando perder peso, debe eliminar 500 calorías de su TDEE. Si desea acumular músculo, debe agregar calorías.

    Entonces, digamos que su TDEE es de 2,000 calorías y quiere perder 1 libra por semana. Su meta diaria de calorías será de 1500 calorías.

    Si ha elegido la macro división de pérdida de peso sostenible de:

    • 40% de carbohidratos
    • 30% de proteína
    • 30% de grasa

    40% de 1,500 es 600

    30% de 1,500 es 450

    Esto equivaldrá a:

    • 600 calorías de carbohidratos
    • 450 calorías de proteínas
    • 450 calorías de grasa

    Como sabemos, hay 4 calorías en 1 g de carbohidratos y proteínas y 9 calorías en 1 g de grasa. Eso significa que nuestras macros serían:

    • 150 g de carbohidratos
    • 112g de proteína
    • 50 g de grasa

    Deberá llevar un diario de alimentos y realizar un seguimiento exacto de lo que está comiendo para saber qué macros está consumiendo. La forma más sencilla de hacerlo es con una aplicación como MyFitnessPal, ya que todo se automatizará para que sea más fácil.

    Puede parecer mucho trabajo al principio, pero una vez que tenga una rutina establecida y conozca las calorías y macros de los alimentos que consume más, le resultará mucho más fácil contar sus macros.

    Posted by Alexandra Parren
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    Posted by Alexandra Parren
  • Receta de pan de plátano sin azúcar saludable

    Receta de pan de plátano sin azúcar saludable

    Embajador sundried Ana Iarquía es entrenador personal y nutricionista. Ella comparte con nosotros su deliciosamente saludable receta de pan de plátano sin azúcar.

    Pastel de plátano verdaderamente sin azúcar

    Hace unas semanas, estaba trabajando en el Woburn Tri for Life, y al final de un día muy exitoso, nos quedaban masas de plátanos. Después de comer un plátano al día durante unos días, el resto de los plátanos que llevé a casa estaban un poco demasiado maduros para mi gusto (me gustan simplemente amarillos de verde), así que decidí hornear un pan de plátano.

    Tengo dos recetas, una con azúcar y mantequilla, otra con aceite de coco y dátiles, pero realmente quería una sin azúcar. Después de todo, los plátanos maduros son muy dulces. Hice algunas investigaciones en internet, y me sorprendió mucho ver cuántas recetas surgieron "fingiendo" que estaban libres de azúcar, pero simplemente cambiando el azúcar por miel, jarabe de arce, o jarabe de agave y otros edulcorantes.

    Aunque la miel es más saludable que el azúcar (y eso depende de la cantidad de procesamiento de la miel), tiene el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre y la liberación de insulina que el azúcar.

    Aquí está mi receta de pan de plátano verdaderamente sin azúcar que todavía sabe increíble y es mucho más saludable que cualquier otra que encontrará.

    Aperitivo saludable con ingredientes crudos

    Ingredientes:

    • 6-7 plátanos sobreripe, previamente congelados y descongelados
    • 1/4 de taza de aceite de coco derretido
    • 2 huevos
    • 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
    • 2 tazas de harina auto-levantada sin gluten (esto es lo que usé, pero la harina auto-levantada regular también funcionará bien)
    • 2/3 taza de piezas de nuez

    Método:

    1. Precalentar el horno a 190C (Marca de gas 5)
    2. Engrase ligeramente una lata de pastel de 8x4"
    3. En un tazón, machaque los plátanos, luego mezcle los huevos, la vainilla y el aceite de coco, hasta que se mezclen correctamente.
    4. Agregue lentamente la harina poco a poco y revuelva bien con una cuchara.
    5. Agregue las nueces.
    6. Vierta su mezcla en la lata, luego decore con algunas nueces si lo desea.
    7. Poner en el horno para hornear durante aproximadamente 1 hora, hasta que un palillo insertado salga limpio.

    • Enfríe antes de cortar.
    • El pastel salió húmedo y definitivamente era lo suficientemente dulce.
    • Una rebanada del pastel hace un delicioso refrigerio saludable.
    • Se mantiene bien durante 4-5 días cubierto de papel de aluminio.
    Posted by Alexandra Parren
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