• Cómo obtener suficiente proteína como vegano

    cómo obtener suficiente proteína vegana

    Uno de los grandes problemas para los veganos y vegetarianos muy activos es cómo obtener suficiente proteína. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 45 g por día para las mujeres y de 56 g para los hombres, que aumenta a 1,2-1,7 g por kg de peso corporal con el aumento de la actividad física.

    La proteína es vital para reparar y desarrollar músculo. El ejercicio descompone los músculos para proporcionar energía para su actividad, por lo que cuanto más intenso sea el ejercicio, más proteínas necesitará para reparar esos músculos y fortalecerlos. Las fuentes animales generalmente proporcionan una mayor cantidad de proteína por gramo que las fuentes vegetales, y muchos vegetarianos se cansarán de la pregunta "¿cómo se obtiene suficiente proteína?" La respuesta es que las alternativas sin carne se han vuelto más disponibles y más interesantes, lo que significa que ya no tenemos que tragar batidos de proteínas.

    ¿Qué es la proteína?

    La proteína está formada por aminoácidos. Algunos son producidos naturalmente por nuestro cuerpo, pero nueve solo se pueden obtener a través de nuestra dieta. Estos se conocen como los aminoácidos "esenciales". Los nueve aminoácidos esenciales son:

    • Lisina
    • Histidina
    • Isoleucina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptófano
    • Valina
    • Leucina
    • Metionina

    Muchos productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas "completas", sin embargo, la mayoría de los productos vegetales no lo hacen. Por lo tanto, un atleta que no coma productos cárnicos tendrá que buscar en otra parte fuentes de proteínas efectivas.

    Micoproteína y soja

    La micoproteína es una proteína derivada de hongos y es un sustituto común de la carne que se comercializa con la marca Quorn. Es una alternativa popular a la carne, ya que se vende en formas que reproducen productos cárnicos comunes, como hamburguesas, salchichas e incluso nuggets de pollo. Las proteínas de soja son utilizadas por otras marcas de manera similar y, a menudo, son una alternativa más barata a Quorn. Estas son excelentes opciones, ya que encajan fácilmente en el orificio en forma de carne que esperamos en una comida, especialmente si está haciendo la transición a una dieta sin carne o vive en un hogar con personas que son más resistentes a comer comidas a base de plantas.

    La micoproteína y la soja son fuentes ricas en los nueve aminoácidos esenciales, a la vez que son bajas en sodio, azúcar y grasa, y su bajo valor calórico también las ha hecho populares entre quienes buscan reducir su ingesta de calorías.

     Leche vegetal vegana de proteína de soja

    Seitán, tofu y tempeh

    El tofu es probablemente la alternativa vegana más reconocible, y aunque el seitán y el tempeh pueden ser menos familiares, todos son fuentes fantásticas y versátiles de proteínas. Puede encontrarlos en el pasillo de alimentos del mundo de la mayoría de los grandes supermercados y delicatessen de especialidad. Pueden estar enlatados, en frascos o en cajas, lo que los hace ideales para el almacenamiento. Consejo profesional: a menudo se pueden encontrar mucho más baratos en los supermercados orientales si tienes la suerte de tener uno cerca. Tienen poco sabor propio, lo que puede resultar desagradable al principio, pero significa que absorben el sabor de un plato, por lo que son perfectos para un curry o chile.

    El tofu se elabora a partir de cuajada de soja y es rico en hierro y calcio, que son minerales vitales, especialmente para las personas muy activas, lo que hace que el tofu sea un excelente alimento para todos. Puede ser sedoso, suave, firme o extra firme, y es importante obtener el adecuado para sus necesidades. El tofu firme es mejor para un revuelto (una alternativa vegana a los huevos revueltos), mientras que el tofu sedoso puede reemplazar la crema espesa en las recetas de postres cuando se hace puré. Al igual que el tofu, el tempeh se elabora con soja, por lo que tiene un perfil nutricional similar. Sin embargo, es más firme que el tofu, lo que lo hace más adecuado para saltear patatas fritas o incluso sándwiches.

    El seitán es sorprendentemente fácil de hacer en casa. Formado a partir de harina de gluten, se puede moldear en prácticamente cualquier cosa, incluidos tocino, bistecs o kebabs. Es más denso y masticable que el tofu, por lo que puede reproducir esa textura carnosa que podemos esperar encontrar en una comida. También contiene la friolera de 75 g de proteína por 100 g, mientras que es extremadamente bajo en grasas. Un problema que encuentran muchos atletas cuando intentan aumentar su ingesta de proteínas es que muchas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de grasas. Esto puede provocar un aumento de peso involuntario, por lo que las fuentes de proteínas bajas en calorías son ideales para todos los atletas.

    fuentes de proteína vegana tofu seitán tempeh

    Frijoles y legumbres

    Los frijoles y las legumbres son los alimentos básicos tradicionales de una dieta sin carne. Bajos en grasa, fáciles de encontrar y adaptables, los frijoles y las legumbres deben ser un alimento básico en el armario de todos los atletas. La soja, las lentejas, los guisantes, los frijoles pintos y los frijoles tienen la mayor cantidad de proteínas, pero incluso los frijoles horneados tienen 9,7 g por la mitad de lata. Los frijoles también cuentan como uno de los cinco por día, y son ricos en fibra y bajos en grasa, por lo que nunca tendrá que sentirse culpable por esos frijoles en una tostada después de nadar. Agregar frijoles adicionales a las sopas o guisos es una forma rápida de mejorar el perfil nutricional y también te ayudará a mantenerte alimentado por más tiempo.

    Los garbanzos y las lentejas son algunos de los mejores alimentos para tirar en tu cesta de la compra. Funcionan bien en muchos platos que tradicionalmente contienen carne, como la boloñesa o la tarta de pastor, y son algunos de los productos más baratos por gramo de proteína, lo que libera dinero en efectivo para nuevos leggings u otra entrada de carrera.

    Una leguminosa muy subestimada es el edamame. 100 g contienen 11 g de proteína, junto con una buena cantidad de fibra, calcio, hierro y vitamina C. Eche media taza de frijoles edamame encima de tazones de arroz o como acompañamiento con sus verduras habituales para obtener unos pocos gramos extra de proteína. .

    frijoles legumbres proteína

    Granos, nueces y semillas

    Los carbohidratos generalmente constituyen una porción significativa de cada comida, por lo que tiene sentido elegir los que contengan proteínas adicionales. Los granos sin refinar son los mejores, así que busque quinua, pasta de trigo integral, arroz salvaje, cuscús, trigo sarraceno y avena. Reemplace los fideos de huevo con una versión soba, pruebe un risotto con espelta o agregue bulgur a una ensalada.

    El pan Ezekiel es una fuente inagotable de cereales integrales germinados y legumbres, que incluyen cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales y 10,3 g de proteína por 100 g. Puede ser complicado ubicarlo en su supermercado local, pero se puede encontrar en muchas tiendas naturistas. Incluso el pan blanco normal contiene una sorprendente cantidad de 9 g de proteína por 100 g, pero carece de los extras nutricionales, por lo que si el pan Ezekiel no suena atractivo, opte por el multigrano, que tiene una enorme cantidad de 4.7 g por rebanada.

    Las nueces y las semillas también son una fuente de proteínas bien conocida, pero deben consumirse con moderación, ya que a menudo tienen un alto contenido de grasas. Los cacahuetes, las almendras y los pistachos son algunas de las mejores opciones, al igual que las semillas de calabaza, cáñamo y chía. Crear su propia mezcla de frutos secos a partir de sus nueces y semillas favoritas con algunas frutas secas y semillas de cacao es un bocadillo mucho más saludable que es el combustible ideal para largos paseos en bicicleta.

    semillas de nueces proteína vegana

    Levadura nutricional

    La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae (una especie de levadura) cultivada como producto alimenticio. Se vende en polvo o en copos, y es popular por su distintivo sabor a umami que se puede usar para agregar un sabor a queso en platos como la pasta. Solo 15 g proporcionan 8 g de proteína, así que agréguelo a salsas o sopas para obtener vitaminas B adicionales, zinc, magnesio, cobre, manganeso, todos los cuales son cruciales para los atletas, ya que aumentan la hemoglobina (para transportar oxígeno por todo el cuerpo), ayudan a transformar los alimentos. en energía y curar heridas. Si bien se puede encontrar en la mayoría de los supermercados, a menudo es más barato en las tiendas de alimentos saludables y en línea.

    Consumo de proteinas

    El momento del consumo de proteínas es importante para cualquier persona que realice actividad física. Es aconsejable que se incluyan proteínas con cada comida y después de cualquier ejercicio. La ventana anabólica son los 30 minutos después del ejercicio donde el consumo de proteínas optimizará la reparación y el crecimiento muscular. Desea apuntar a 20-30 g durante este período, por lo que este es un buen momento para esa mezcla de frutos secos, o pruebe un sándwich de tempeh con pan sin semillas, una salsa casera de frijoles con mantequilla con pita y verduras o un tazón de granola con un vaso Leche.

    También es recomendable tener varias fuentes de proteínas en una comida. Dado que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de todos los aminoácidos necesarios, combinarlos puede cubrir un rango mayor. Por ejemplo, los granos como el arroz son demasiado bajos en lisina para considerarse completos, por lo que al comerlos con lentejas o frijoles, que son más altos en lisina, puede obtener los nueve aminoácidos esenciales. Considere construir un tazón de proteína eligiendo un grano, una variedad de vegetales, una forma de tofu / tempeh / seitán y una salsa. Por ejemplo, faro + espárragos + guisantes + tofu a la plancha + aderezo de limón y mostaza, o arroz salvaje + brócoli + edamame + seitán + salsa de soja.

    proteínas veganas ideas de comidas de dieta equilibrada y saludable

    El consumo de proteínas en cada comida hace que sea mucho más fácil alcanzar ese objetivo de proteínas más altas. En muchos sentidos, la proteína de origen vegetal puede ser más simple de lograr, ya que no se está atando a la idea de una comida de carne y dos verduras. También fomenta una dieta más diversa, lo que aumenta el espectro de vitaminas y minerales consumidos. Una dieta basada en plantas no tiene por qué ser restrictiva; puede ser una oportunidad para un estilo de vida más saludable en todos los aspectos.

    Sobre el autor: Kim Graves es asesora nutricional, escritora y editora. Después de haber pasado una década trabajando en publicaciones, Kim está usando esas habilidades para compartir su amor por la comida y el bienestar. Kim también es una entusiasta triatleta y levantadora de pesas, y constantemente encuentra nuevas actividades físicas para probar y desafíos en los que participar. Escribe sobre grandes mujeres en www.forcemujer.co.uk y nutrición en www.thefitchen.co.uk. Puede seguir en Instagram @kim_grs o encontrar inspiración para recetas y hacer preguntas sobre nutrición en @thefitchen.

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  • Receta vegana de muffins de arándanos

    muffins veganos de arándanos proteicos

    Los muffins de arándanos tienen que ser uno de los dulces más subestimados de todos los tiempos. ¿Qué podría ser mejor que un muffin perfectamente suave salpicado de arándanos deliciosamente picantes y tarta? ¡Una versión vegana!

    Muchas gracias a Wheybox para esta receta.

    Servicios: 6 | Tiempo de cocción: 35 minutos

    Ingredientes

    100 g de avena

    100 g de almendras molidas

    100 g de arándanos

    2x sabor a arándano Sin sobres de suero de leche

    250ml de leche sin lácteos (avena, soja, almendra)

    3 cucharadas de jarabe de arce

    receta vegana de muffin de arándanos

    Método

    Mezcle todos los ingredientes hasta que estén suaves

    Cuchara en cajas de muffins

    Hornea durante 35 minutos a 180 grados/Marca de Gas 4

    Top con coco para un regalo extra indulgente!

    muffins veganos de arándanos

    Posted by Alexandra Parren
  • Receta vegana de helados sundae

    Helado vegano Sundae

    Muchas gracias al equipo de Vega® por esta receta.

    Sirve 4 | 20 minutos de tiempo de preparación

    Helado vegano casero, ¿hay algo mejor...? ¿Qué tal sundaes de helado vegano proteico! Esta receta no sólo es deliciosa, sino que hemos añadido nuestro Polvo Nutricional Vega Essentials a la mezcla de helados para aumentar el contenido de proteínas y vitaminas. Por lo tanto, usted piensa que sólo está comiendo helado clásico, sin embargo, también está comiendo un montón de frutas y verduras que contribuyen a las 16 vitaminas y minerales diferentes presentes en una sola cucharada de Vega Essentials. ¡No es que puedas probarlos!

    Así que ¿por qué no darle una oportunidad a esta receta, no se requiere heladería, sólo unas cuantas bolsas de sándwich y tendrá un postre refrescante en este clima caluroso en poco tiempo!

    Ingredientes

    Helado vegano

    500 ml de bebida a base de plantas, como coco o almendra

    50 g de coco o azúcar caster

    1 aguacate maduro

    1 cucharada de Chocolate Vega Essentials Nutritional Powder

    25 g de cacao en polvo

    1 pizca de sal

    Equipo de helado vegano

    4 bolsas de sándwich pequeñas re-sellables

    4 bolsas de sándwich grandes re-sellables

    Cubos de hielo de bolsa

    300 g de sal de roca

    Crema vegana batida de coco

    400 ml de leche de coco, **REFRIGERADA DURANTE LA NOCHE**

    1 cucharadita de extracto de vainilla

    Jarabe de arce, como se desee

    Salsa de chocolate

    1 barra grande de chocolate negro

    1 cucharada de aceite de coco

    Ingredientes opcionales: Cerezas, nueces asadas

    Preparación

    Helado vegano

    Mezcle los ingredientes del helado hasta que estén suaves y luego vierta uniformemente entre 4 bolsas sándwich pequeñas. Selle firmemente, tratando de eliminar la mayor cantidad de aire posible.

    En las bolsas de sándwich grandes, distribuya uniformemente el hielo y la sal de roca.

    Coloque una pequeña bolsa de sándwich en cada bolsa grande y selle firmemente.

    Apriete las bolsas durante 10 a 15 minutos o hasta que el helado esté espesado.

    Crema batida de coco

    Mientras tanto, retire sólo la crema de coco de la lata de leche de coco.

    Usando una batidora eléctrica, batir hasta que se formen picos suaves. Agregue el extracto de vainilla y el jarabe de arce como desee.

    Salsa de chocolate

    Rompe el chocolate en cubos. En el microondas o en una sartén a fuego lento, derretir el chocolate y el aceite de coco hasta que se derrita

    Montar Sundae

    Coloca el helado en cuencos, cubre con salsa de chocolate, crema batida y cualquier cobertura extra.

    Para más deliciosas recetas de Vega® asegúrese de seguirlas en Instagram (@VegaTeam_UK) y Facebook!

    Posted by Alexandra Parren
  • - Vanessa Cullen super Runner

    Vanessa es una super corredor australiana que sigue una Diet a basada en plantas.Corre mucho. Recientemente fue la tercera mujer en la carrera de 50 km de Hume y hovell.Nos dijo lo que comía para alimentar sus grandes carreras de entrenamiento y mantenerla en forma durante largas distancias.

    Ultra Runner Trail running Diet Diary Nutrition

    Día de la semana

    5: 30 a.m. - antes del entrenamiento

    2 fechas medjool

    Bebida caliente (1 cucharadita de cacao, 1 / 2 cucharadita de café instant áneo, 1 cucharadita de azúcar de coco, agua caliente)

    6 AM - entrenamiento

    Correr de 1 a 2 horas la mayor parte del tiempo (sin nutrición ni humedad durante el tiempo)

    Día de descanso Pilates, yoga y / o caminatas (no café en los días de descanso)

    8.30 a.m. - desayuno

    Las verduras crudas y maduras se pueden comer como ensaladas cuando hace calor, y un pequeño pedazo de fruta si quiero algo dulce.

    Cuando hace frío, quiero 3 porciones de vitamin A sin gluten, 1 cucharadita de cacao en polvo, 1 cucharadita de fruta seca y nueces, 2 cucharaditas de polvo de olmo y agua caliente.

    Almuerzo - aperitivos

    De vez en cuando como zanahorias, apio, manzanas o naranjas y bebo té verde cuando tengo hambre.

    Tarde - almuerzo

    Todo tipo de cocinas y crudas Verduras, frijoles, arroz o batatas, como Curry, salvia o ensalada. Más tarde lo hice. Bayas o cítricos, si quiero algo dulce.

    Mediodía

    Si tengo hambre, ocasionalmente como zanahorias, apio, manzanas, naranjas o vitamin A.Si practico más tarde por la tarde o por la noche, a veces bebo la misma bebida caliente que el desayuno alrededor de las 3 pm.

    5 p.m. - entrenamiento

    Si no lo hago, haré un entrenamiento de correr. 1. Por la mañana, de lo contrario es Pilates, yoga, caminatas o clases de bar la mayoría de los días.

    Cena

    Mi cena es la misma que mi almuerzo: Verduras coloridas, verduras, arroz y frijoles todos los días.Una gran cantidad de productos locales o de mercado frescos, hierbas frescas y especias, as í como salsa casera rápida, salsas, pepinillos, chutney y condimentos.Mi comida es baja en grasa y alta en nutrientes.Tengo fruta para el postre.

    A veces hago un tazón de batidos para cenar en verano.¡Es como cortar directamente en el postre!

    ¡Duerme a las 9 pm, al menos 7 - 8 horas!

    Buddha Bowl Vegan Plant Health Diet

    Fin de semana

    5.30 a.m. - antes del entrenamiento

    Dos jujubes y unas cucharaditas de semillas, o un jujube y un palo de nueces o una bola de felicidad

    Bebidas calientes (1 cucharadita de cacao, 1 / 2 cucharadita de café instant áneo, 2 cucharaditas de azúcar de coco, agua caliente)

    6 AM - entrenamiento

    Corre hasta 7 horas.Mi combustible de entrenamiento depende del clima, pero puede incluir viento de cola, fechas de Major, fechas y bares de nueces, bolas de felicidad, plátanos, naranjas, gel de grasa completa.

    Después del entrenamiento

    Depende de la hora del día, pero varía de una variedad de cocinas y crudas Verduras, frijoles y arroz como tazones de Buddha, o tostadas sin gluten y mermeladas con un cappuccino de soja ligera o un batido de banana de soja y / o un batido de recuperación a Sotavento, o tazones de ACAI.

    Por la tarde.

    Me gusta comer fruta.

    Cena

    Todo tipo de cocinas y crudas Verduras, frijoles y arroz o pasta sin gluten, como tazones de Budas, curry o Salvia.Hay dátiles, batidos o bolas de Bliss para el postre.

    ¡Duerme a las 8 PM, al menos 8 - 10 horas!

    Tazón de batido comida saludable nutrición Fitness

    Sobre el autor: Vanessa Cullen Es un super corredor Botánico de Australia y Embajador sundried.

    Posted by Alexandra Parren
  • Pizza Vegana De Alforfón Con Tomate Seco Y Pesto

    Pizza vegana de trigo sarraceno Idea de receta vegana

    Nuestra base de pizza de harina de trigo sarraceno cocida en sartén y semillas de chía está cubierta con una salsa de tomate y ajo, champiñones balsámicos, tomates secos, rúcula y nueces tostadas. Todo rociado con un pesto cremoso de albahaca. Receta cortesía de Mindful Chef.

    Ingredientes - 2 porciones

    • 15 cucharadas de harina de trigo sarraceno
    • 180g de setas de castaña
    • 1 pepino bebé
    • 1 cebolla morada
    • 1 cucharada de pesto de albahaca vegano
    • 20g de nueces
    • 2 dientes de ajo
    • 2 cucharadas de vinagre balsámico
    • 2 cucharadas de semillas de chía
    • 2 cucharaditas de aceite
    • 400g de tomates picados
    • Cohete 40g
    • 60 g de tomates secos
    • Puñado mediano de tomillo fresco

    Método

    1. Precalentar el horno a 220C / marca de gas 7. Colocar las semillas de chía en una taza con 50ml de agua fría, remover y dejar actuar 3 min hasta que el agua se haya empapado y se haya vuelto pegajosa.
    2. Picar finamente el ajo. Agregue 1 cucharadita de aceite a una cacerola con solo la mitad del ajo, cocine por 1 min a fuego medio y luego agregue los tomates picados. Cocine a fuego lento durante 20 minutos para reducir.
    3. En un tazón mediano agregue la harina de trigo sarraceno (reserve 1 cucharada de harina para más tarde). Agrega una pizca de sal, 80 g de agua fría y las semillas de chai remojadas de la taza. Mezclar bien y amasar con las manos hasta formar una masa. Espolvorea una tabla de cortar y tendrás las manos con la harina restante. Divide la masa en dos bolas. Coloque una bola en la tabla de cortar enharinada y aplánela con la palma de su mano en forma de base de pizza. Repita con la bola de masa restante.
    4. Precaliente una sartén con 1/2 cucharadita de aceite a fuego alto. Agrega la masa de pizza, sofríe durante 2 min por cada lado hasta que tome color. Repetir. Coloque ambas bases de pizza en una bandeja para hornear grande.
    5. Cortar finamente los champiñones y la cebolla morada. Agregue 1/2 cucharadita de aceite a la misma sartén que usó para cocinar las bases de pizza. A fuego medio cocine los champiñones y las cebollas durante 8 min. Picar finamente las hojas de tomillo y picar en trozos grandes los tomates secos, añadir a la sartén seguido de la mitad del vinagre balsámico. Cocine todos juntos durante 3 minutos más.
    6. Vierta la salsa de tomate sobre las bases de ambas pizzas, cubra con champiñones, mezcle y espolvoree con las nueces. Cocine en el horno durante 5 minutos.
    7. Cortar el pepino por la mitad a lo largo y en rodajas finas. Coloque las hojas de rúcula en un recipiente para servir, agregue el pepino, mezcle. Rocíe con el vinagre balsámico restante. Retire las pizzas del horno, rocíe con pesto y sirva.

    receta de pizza vegana de trigo sarraceno

    Macros

    637 calorías • 82 g de carbohidratos • 24 g de grasa • 20 g de proteína

    No apto para personas que padecen nueces, soja o alirgias al sulfito.

    ¿Quiere la facilidad y conveniencia de que estos ingredientes lleguen a su puerta, ya pesados ​​y listos para cocinar? Inscribirse a Chef consciente hoy usando el código SUNDRIED por £ 10 de descuento en sus dos primeras cajas. ¡Esta receta está disponible para ordenar ahora!

    Posted by Alexandra Parren
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