• Qué puedo comer en un día - Ian Sini Triatlón

    Triatlón dieta vegetariana saludable

    Ian Sini Es un piloto corporativo, lo que significa que además del Triatlón y mantener una buena nutrición, hay viajes de negocios frecuentes.Explicó cómo mantenía una buena Diet a y qué alimentos comía para complementar su programa de entrenamiento.

    Desayuno

    Batido vegano con espinacas, zanahorias, plátanos, mangos congelados, fresas congeladas y Avena, o panqueques de desayuno vegano, generalmente 2 tazas de café con leche de soja.

    Batido de salud verde

    Almuerzo

    Trato de hacer de esta comida la más rica del día, y normalmente después del ejercicio.Hamburguesas vegetarianas con pan integral y ensalada.También me gustan los perritos calientes veganos y los tacos veganos.

    Hamburguesa vegetariana

    Aperitivos

    Verduras y hummus.

    Cena

    Esto suele ser diferente, pero siempre vegetariano.Por lo general, se trata de granos enteros, pasta con salchichas vegetarianas o tacos vegetarianos.Nuestra pasta es muy grande, así que preparamos la pasta de varias maneras.A mi esposa y a mí también nos gusta beber, así que no es imposible tomar una copa de vino tinto varias veces a la semana para cenar.

    Tan pronto como terminé de hacer ejercicio, bebí una taza de leche de chocolate de 8 onzas.Me gusta hacer ejercicio por la mañana después del desayuno.

    Además, mi objetivo es beber 100 onzas o más de agua al día.

    La pasta se compone principalmente de plantas sanas

    Este es mi hábito habitual de comer en casa cuando no estoy en viaje de negocios.Tengo un trabajo de piloto corporativo bastante único, así que viajo mucho por todo el mundo.Debido a que es un avión privado, podemos reservar para cada vuelo, lo que hace que sea fácil mantener un estilo de vida basado en plantas.

    Además, especialmente en el Reino Unido, encuentro más fácil mantener un estilo de vida basado en plantas mientras come fuera.Más importante que en los Estados Unidos, tenemos que cruzar muchas zonas horarias en cualquier momento del día o de la noche. Cuando estoy en el trabajo, principalmente comer cuando tengo hambre y dormir cuando estoy cansado.

    Posted by Alexandra Parren
  • Lo que como en un día - Lucy Mapp Triathlete

    lo que como en un día dieta triatleta nutrición

    ¿Alguna vez te has preguntado qué se necesita para ser un atleta competitivo? La triatleta del grupo de edad del equipo GB Lucy Mapp nos habla de un día típico de entrenamiento y comida para mostrar la dedicación y la gestión del tiempo que se necesita para ser un atleta aficionado que combina el trabajo con el deporte.

    Un día típico para mí comienza alrededor de las 5.20 a. M.

    Cuando suena mi alarma, salto de la cama, me visto y agarro mi bolso, luego bajo a la cocina para tomar mi refrigerio antes de nadar. Como no hay mucho tiempo en la mañana entre levantarme y meterme en la piscina, esto debe ser energía rápida para mí, pero nada demasiado pesado o grande, ya que no quiero que cause ningún problema estomacal cuando estoy nadando, o peor cuando doy vueltas al final de cada tramo.

    Por lo general, opto por un batido con bayas, melón, yogur y leche para obtener una buena cantidad de carbohidratos rápidos que están fácilmente disponibles, incluso más si están en forma líquida. Si no es un batido (o si quiero un poco más), entonces mi opción es cereal o barras de bocadillos caseras hechas con cereal, ya que son ligeras para el estómago y tienen carbohidratos de liberación rápida para alimentar mi sesión.

    Estoy en la piscina alrededor de las 6.30 am y mis sesiones varían a lo largo de la semana, desde sesiones más largas basadas en la resistencia hasta sesiones más cortas con descansos más prolongados que se centran en la velocidad y la potencia. Si es una sesión larga, entonces podría tomar una bebida energética en mi botella para recargar los niveles de carbohidratos durante la sesión y mantenerme hasta el final.

    Luego, es leche o una bebida a base de leche por dos razones. En primer lugar, la leche ha sido bien investigada como una gran bebida de recuperación con la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas, es fácil de llevar y beber en los vestuarios después de la sesión y también es bastante barata. En segundo lugar, porque a menudo encuentro que tengo la boca muy seca después de nadar y no importa cuánta agua beba, no desaparece. Tener leche es la única forma que he encontrado para volver a cubrir e hidratar mi boca y hacer que vuelva a la normalidad, ¡así que una doble ganancia para la leche! A veces agrego un poco de saborizante en forma de mezcla de batido o suero en polvo, pero eso también dependerá de lo que tenga en el día o en los próximos días.

    Desayuno

    Tomo mi desayuno adecuado cuando llego a casa (si me dirijo directamente a casa, si no, me llevaré una combinación similar y la tomaré cuando convenga). El desayuno es generalmente el mismo para mí todos los días, independientemente de lo que haya hecho antes, solo que con algunas variaciones en las cantidades y los ingredientes. Tengo avena para carbohidratos de liberación lenta, algo de proteína de suero en polvo para ayudar con la recuperación y algunos aromas que pueden variar bastante. Me encanta la maca en polvo en este momento y un poco de vainilla, pero a veces elijo cacao con / sin maca, vainilla natural o canela. Por lo general, cubro mi papilla con un poco de yogur natural, bayas y algunas semillas mixtas o nueces, pero esto puede variar según el día y también según lo que me apetezca.

    Bocadillo de media mañana

    A media mañana es la hora del refrigerio, ya sea algo pequeño si tengo otra sesión próximamente solo para recargar esos niveles de carbohidratos, o simplemente algo para ayudarme hasta el almuerzo si no estoy entrenando de nuevo hasta más tarde. Esto podría ser una tostada y mermelada o una barra de flapjack y tal vez un plátano, o pasteles de avena y requesón, hummus y pan de pita / pasteles de arroz, algo de fruta y quizás algo de leche o queso para un poco de proteína extra.

    Tiendo a asegurarme de tomar un refrigerio 1-1.5 horas antes de una sesión para mantener los niveles de energía altos y asegurarme de rendir al máximo en la sesión, pero también para asegurarme de tener suficiente tiempo para que se digiera y no causar problemas gastrointestinales.

    Almuerzo

    El almuerzo es una de las pocas opciones, pero generalmente es una especie de variación de una envoltura de atún, algo de ensalada y fruta. También suelo comer huevos con tostadas o frijoles, una sopa espesa casera con muchas verduras, lentejas y batata, o ensalada de cous cous, pero dependerá un poco de lo que tenga más tarde en el día.

    Por la tarde es una historia similar para la merienda que por la mañana, o puedo comer un poco de pan de plátano casero o alguna otra cosa que haya hecho si quiero algo un poco más dulce y no tengo una sesión en un par de horas. .

    Cena

    La cena suele ser similar, ya que me hace la vida más fácil, en este momento me encanta una cama de espinacas y lechuga, algún tipo de grano (cous cous / quinua / trigo bulgar) o papa y luego una mezcla de verduras (puerro, calabacín, brócoli, judías verdes, pimientos, etc., dependiendo de lo que tenga) y una fuente de proteína (típicamente pescado blanco, salmón, atún o pollo) encima con salsa de tomate baja en azúcar y sriracha para darle un toque extra de sabor rociado por encima.

    Otras opciones fáciles que escojo son las fajitas, un pollo al curry tailandés rápido y arroz, diferentes guisos o curry en la olla de cocción lenta (especialmente buenos en invierno o cuando no hay mucho tiempo), carne picada de pavo hecha en un plato estilo boloñesa, hamburguesas de frijoles, o una mezcla de lentejas y verduras.

    Merienda de la tarde

    A menudo también tomo un refrigerio después de la cena / antes de acostarse para mantener esos niveles de glucógeno llenos al máximo durante la noche, listos para el día siguiente y para ayudar con el proceso de recuperación durante la noche. Puede ser cualquier cosa, desde más papilla, arroz con leche y mermelada, plátano y natillas o un tazón de cereal. También tengo una pequeña adicción al chocolate caliente y suelo tomar uno (o dos o tres) por las noches antes de acostarme con leche, o simplemente una taza grande de leche caliente a veces con algo de sabor añadido.

    Tiendo a preferir correr o hacer mis sesiones de bicicleta por las tardes, así que he tenido la oportunidad de recuperarme del baño de la mañana y repostar adecuadamente con el desayuno, los refrigerios y un poco de almuerzo, así que tengo muchas ganas de volver. Desafortunadamente, eso no siempre es posible, o la sesión que tengo requiere un horario diferente debido a la naturaleza de la misma y a dónde quiero ir y hacerlo, etc. Tienes que ser un poco flexible e intentar encajar las cosas y hacer que funcione. . Sin embargo, una cosa que siempre trato de hacer es planificar mi día la noche anterior y también mirar hacia adelante varios días para poder hacer un plan y un calendario aproximados en mi cabeza.

    Cuando sé lo que me espera, puedo estar preparado para ello, hacer el mejor uso de los días y asegurarme de que mi alimentación sea adecuada y en el momento adecuado para las sesiones. Una cosa que he aprendido a ser realmente importante es planificar con anticipación y saber cuáles son las sesiones y cuán intensas son. Entonces es más fácil planificar cómo los va a alimentar, tanto antes, durante (si es necesario) como después, para que pueda seguir adelante y concentrarse en el entrenamiento, sabiendo que el combustible y la energía están ahí y ya están planeados. no tienes que preocuparte

    Durante el día me encanta usar mis leggings de mujer Sundried Solaro, ya que son súper cómodos, suaves y muy elásticos, perfectos para lo que sea que haga durante el día. También son bastante ajustados, lo que les da esa sensación de compresión que me encanta y sin la necesidad de un desgaste de compresión completo. El uso de estos leggings después del entrenamiento y las carreras, estoy seguro de que ha contribuido a mi recuperación y ha ayudado a que mis piernas se sientan frescas y listas para la próxima sesión o el día siguiente.

    No es fácil hacer malabares con todo en un día y recargar energías en las sesiones y otras demandas diarias. Comencé haciendo mi mejor esfuerzo por mi cuenta, utilizando el conocimiento que tenía y la información de varios recursos, sin embargo, más recientemente he estado trabajando con un nutricionista (la cuarta disciplina) para ayudarme a aprovechar al máximo mi dieta y rendirme en mi mejor.

    Es posible hacerlo por su cuenta, y hay muchos buenos consejos e información si sabe dónde buscar, pero a veces también puede ser demasiada información sobre lo que debe / no debe hacer y cuándo, y es contradictorio. . Habiendo luchado con problemas estomacales y alimentarios, quería asegurarme de darle a mi cuerpo la mejor oportunidad para cumplir con las demandas de mis sesiones, permitirme mejorar y adaptarme con mi entrenamiento y recuperarme bien, por eso elegí comenzar a trabajar con un nutricionista, ¡y qué diferencia hizo!

    Sobre el Autor: Lucy Mapp es triatleta del Grupo de Edad del Equipo GB y embajador de Sundried.

    Posted by Guest Account
  • Lo que como en un día – Triatleta John Wood

    atleta de nutrición alimentaria saludable

    John comenzó su vida deportiva como nadador, pero pronto encontró su amor por el triatlón y las carreras de Ironman. Nos dice lo que come en un día para alimentar su intenso entrenamiento.

    Desayuno

    Lo que tengo para el desayuno depende de a qué hora del día me estoy despertando. Si I'm en la piscina para 6am, entonces I'm a menudo no particularmente hambriento y un plátano y / o una barra de cereales hace el trabajo para comenzar el día.

    Si estoy entrenando para las 7 de la mañana entonces tendré un tazón de granola o gachas - algo un poco más rico en nutrientes y calorías que puede llenarme hasta la hora del almuerzo. Si no tengo clientes matutinos, entonces un verdadero placer para mí es hacer huevos revueltos y tal vez un poco de salmón ahumado.

    huevos de salmón ahumado Benedict idea de desayuno saludable

    Aperitivos

    Los bocadillos que como durante todo el día podrían ser cualquier cosa, desde galletas hasta barras de cereales, batidos de recuperación o barras después del entrenamiento.

    Almuerzo

    Esto tiende a ser bagels, sándwiches, o cena sobrante. Me gusta tener algo simple y fácil y espero, algo que pueda llevar o recoger sobre la marcha.

    comida saludable para el almuerzo bagel

    Cena

    Esto depende de lo ocupado que esté. En las semanas ocupadas, podría cocinar por lotes un gran chile con carne, cazuela de pollo o salmón al horno, algo que puedo encajonar y calentar para almuerzos o cenas.

    Si tengo un poco más de tiempo, entonces disfruto toméndome ese tiempo para cocinar algo un poco mejor. Mis favoritos son el risotto o curry (mis abuelos son indios); mi opinión es que la comida es una cosa social tanto como el combustible!

    Como atleta de resistencia, mi dieta es mixta, equilibrada, pero en general bastante alta en energía. Personalmente, nunca me preocupo demasiado por mi ingesta porque disfruto de mis frutas y verduras y tienden a abultar cualquier comida.

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    Posted by Alexandra Parren
  • Lo que como en un día – Megan Powell Triatleta

    alimentos saludables

    La vida como estudiante de medicina con problemas financieros, atleta multideporte del Equipo GB, viajero de Londres y trabajador de dos trabajos a tiempo parcial que implican estar de pie todo el turno trae varios desafíos para asegurar que mi ingesta dietética coincida con mi gasto de energía y necesidades nutricionales diarias. He probado bajo en carbohidratos, sin gluten, lácteos bajos y carne reducida "dietas saludables", pero todos me han dejado cansado, gruñón, obsesivo con los alimentos y quebrado.

    Mi dieta actual es rica en carbohidratos y está llena de carne, lácteos, frutas y verduras. Mis comidas se planifican generalmente en función de qué carne o pescado se venden a un precio reducido o en una buena oferta. Luego combino esto con las verduras y los acompañamientos de carbohidratos que tengo que entregar. Tengo un diente muy dulce, pero en lugar de privarme de pasteles, galletas, budines, etc. por el bien de la "salud", me quedo con estos alimentos alrededor alimentando y recuperándome del entrenamiento. Por ejemplo, algunos dulces antes de una sesión de trabajo de velocidad de carrera, una parada de pastel en medio de un largo paseo de entrenamiento o natillas de chocolate y un plátano después de nadar por la noche. Finalmente, soy un merienda en serie. Mi bolsa siempre está llena de barras de cereales, cajas de uvas, paquetes de bocadillos de almendras y avena. No me gusta tener comidas enormes y por lo tanto la mejor manera de obtener suficientes calorías en el día para mí es picar regularmente. Además, no hay nada peor que una barriga retumbando en la ronda de barrio, en conferencias o antes de ir en bicicleta a casa.

    A continuación se muestra un ejemplo de lo que comería en un día típico con dos sesiones de entrenamiento y 9-5 en la universidad.

    Mañana antes del baño- 1 plátano y un café (instantáneo con un chorrito de leche)

    Mañana después del baño- Gachas hechas con leche desnatada, un huevo, bayas congeladas y semillas de chía.

    Desayuno de avena gachas

    Merienda de la mañana- Cereal Bar (cualquier marca que se ofrezca actualmente)

    Merienda del Valle de la Naturaleza

    Almuerzo- Pollo marinado en pasta tandoori, espinacas, garbanzos y lentejas mezcla (comprado prefaertado) y guisantes. Seguido de un yogur (De nuevo obtendo lo que se ofrece) y uvas.

    pollo prepara comida saludable para el almuerzo

    Merienda por la tarde- Pasteles de arroz de chocolate negro

    pasteles de arroz con chocolate negro

    Late afternoon/Pre training Snack- 1 paquete de avena de queso sin gluten

    avena sin gluten

    Post- Pollo marinado Tandoori, arroz integral y verduras. Seguido de fresas y yogur.

    idea de cena saludable pollo

    Cuando me acorto para una carrera, pretemporada o cuando ha estado lloviendo / helado / nevado y tengo el tubo en lugar de ciclismo, mis demandas de energía son obviamente mucho más bajas. Por lo tanto, en estos días reduciría el número de bocadillos y reduciría mi volumen de carbohidratos durante todo el día.

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    Posted by Alexandra Parren
  • Lo que como en un día - Lucy Richardson Triathlete

    diario de comida triatleta

    Actualmente estoy en Asia en unas vacaciones de invierno para entrenar y competir. Mi esposo y yo nos basamos en Phuket, Tailandia, para poder entrenar con un grupo de triatlón local y competir en algunas de las muchas competiciones que hay en Asia en estos días. Hay muchas grandes diferencias y cambios en la vida y el entrenamiento aquí en comparación con Inglaterra, y uno de los más importantes es la comida. Como atletas, todos sabemos lo importante que es la comida: no soy el único triatleta que tiene hambre constantemente, ¿verdad?

    En Inglaterra, casi todo lo que como se cocina en casa, sin embargo, aquí puedes revertir eso, ya que la mayoría de las veces comemos fuera. Aquí solo tenemos un apartamento tipo estudio que no tiene una cocina adecuada, solo un refrigerador básico y una tetera. Además, ¡es mucho más barato comer aquí en Asia!

    Desayuno

    Para mí, lo más importante es poder hacer nuestro desayuno habitual que parece haberse convertido en el desayuno estándar de un deportista ... ¡papilla! Tengo la suerte de tener un esposo que hace tanto por mí para apoyar mi deporte. Él hace toda mi comida para que pueda entrar por la puerta del entrenamiento y tenerla lista para usar.

    desayuno de gachas de avena y plátano

    La mayoría de los días tengo sesiones de entrenamiento por la mañana y por la tarde, generalmente a partir de las 6.40 a.m. Rara vez como antes, como me conviene, pero ocasionalmente, cuando hacemos viajes largos (más de 150 km), primero tomo un plátano o un tazón muy pequeño de avena. También llevo geles y barritas energéticas por si necesito la energía. Pero pase lo que pase, me despierta un masala chai casero que se coloca a mi lado. No puedo funcionar sin mi té de la mañana y he llegado a amar el chai antes de entrenar (¡tal vez por el poco de azúcar que hay en lo que no tengo en el té normal!) Me levanta de la cama y en entrenamiento.

    Tan pronto como entro por la puerta después del entrenamiento, tomo mi bebida de proteínas seguida de un desayuno. ¡No me gusta dejarlo mucho después del entrenamiento para bajarlos y, de todos modos, tengo demasiada hambre para esperar!

    suplemento de proteína de suero

    Almuerzo

    Si mi sesión de la tarde es alrededor de las 4 o 5 pm, almorzaré primero, generalmente en un restaurante vegetariano local. Mi lugar favorito es increíble con tantas opciones y excelentes verduras frescas. Siempre estoy seguro de comer muchas verduras de hoja verde para mantener altos mis niveles de hierro, así como una buena combinación de otras verduras para obtener todos los nutrientes que necesito.

    Extraño mi comida vegetariana en casa porque, aparte del tofu (que no me gusta), realmente no tienen muchos otros sustitutos aquí. Aunque, cada vez hay más alimentos "occidentales" disponibles y los productos vegetarianos / veganos están creciendo rápidamente aquí.

    Como mucho más arroz aquí que en casa, pero es un buen carbohidrato porque no como patatas aquí como en casa. ¡Amo las papas en cualquier forma!

    fideos de arroz salteados

    Cena

    La dieta aquí me queda bien. Entreno muy duro, corro mucho y nunca pareció tener problemas o sentir que me faltaba algo. Me aseguro de tomar un suplemento vegetariano todos los días como lo hago en casa.

    Paso por muchos electrolitos aquí debido a la humedad - ¡el sudor está en otro nivel aquí cuando entrenas! Si estoy a punto de correr, tengo cuidado con mi comida pero no hasta el punto de niego de nada, solo soy un poco más cuidadoso.

    En un paseo de panadería dominical, ¡no puedes dejar de comer pan de plátano en el punto medio, verdad! Se trata de equilibrio, eso es seguro.

    comida sana

    Así que esta es una instantánea diaria de lo que estoy comiendo aquí en Tailandia; un mundo lejos de mi día en el Reino Unido. Una de las mayores bonificaciones ... ¡casi no hay lavado!

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