• ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína? Secado al sol

    Para la mayoría de las personas, comer suficientes proteínas al día puede resultar complicado. Pero, ¿qué hay de comer demasiadas proteínas? ¿Existe tal cosa? ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    ¿Puedes comer demasiada proteína?

    Sí, es posible consumir demasiadas proteínas. Cuando consume más proteína de la que su cuerpo necesita, el exceso de calorías se convierte en grasa y se almacena dentro del cuerpo. No puede almacenar aminoácidos o proteínas adicionales para su uso posterior, por lo que los aminoácidos simplemente se excretan a través de la orina y se desperdician. Por lo tanto, no tiene ningún sentido consumir más proteínas de las que necesita.

    Pero, ¿qué pasa cuando te pasas de la raya? Si consume demasiadas proteínas, es muy probable que no coma suficientes carbohidratos. Esto significa que no hay suficiente fibra y nutrientes de frutas y verduras. También es posible que le falte azúcar, lo que promueve una función cerebral saludable.

    ¿Cuántos gramos de proteína al día es demasiado?

    Las pautas establecen que un hombre adulto debe ingerir un mínimo del 10% de sus calorías diarias de las proteínas. Esto equivale a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, por lo que un hombre de 12 piedras (168 libras) necesitaría aproximadamente 60 g de proteína por día.

    Sin embargo, para los atletas y las personas muy activas, esto puede aumentar hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal; así que si este hombre de 12 piedras era un fisicoculturista o triatleta activo, podría necesitar hasta 168 g de proteína por día para satisfacer las necesidades de sus músculos.

    Si lleva un estilo de vida sedentario en el que trabaja en una oficina y solo hace una cantidad limitada de ejercicio, no necesitará tanta proteína en su dieta. Comer fuentes de proteínas magras y saludables todos los días como pollo, pavo, huevos y nueces y semillas como parte de una dieta equilibrada será todo lo que necesita para satisfacer sus necesidades de proteínas. A menos que entrene mucho, no debería necesitar agregar batidos de proteínas a su dieta diaria. Para obtener más información sobre los suplementos dietéticos, lea nuestro artículo sobre top 5 suplementos para principiantes. Si cree que beber batidos de proteínas puede ayudarlo a perder peso, lea nuestro artículo que responde a la pregunta de ¿Debo usar batidos de proteínas para bajar de peso?.

    fuente de proteína de huevos

    ¿Es malo comer demasiadas proteínas?

    Como con todo, demasiado es algo malo y es mejor tenerlo todo con moderación. Consumir demasiada proteína realmente no es un problema del que deba preocuparse mucha gente, sin embargo, si cree que está consumiendo demasiado, hay implicaciones negativas. El principal efecto negativo de consumir demasiadas proteínas es el aumento de peso, sin embargo existen otros efectos secundarios como deshidratación y problemas renales.

    Las implicaciones para la salud de no comer suficientes proteínas son en realidad peores que consumir demasiadas. Si cree que no está comiendo suficiente proteína, aquí tiene 3 formas sencillas en las que cualquiera puede incorporar más proteínas a su dieta.

    ¿Cuáles son las señales de que estás comiendo demasiada proteína?

    Aumento de peso

    Como se mencionó anteriormente, cualquier exceso de proteína que consumas se sintonizará en grasa y se almacenará en el cuerpo. Si está comiendo demasiadas proteínas, probablemente esté ingiriendo demasiadas calorías, lo que siempre resultará en un aumento de peso.

    Deshidración

    El cuerpo tiene que usar más agua para eliminar el exceso de proteína de su cuerpo, por lo que si consume demasiada proteína terminará deshidratado. Si se siente deshidratado a pesar de beber mucha agua, podría ser un signo de consumir demasiadas proteínas. Asegúrese siempre de beber mucha agua, especialmente si entrena mucho. Hasta 3 litros al día es lo óptimo.

    Problemas de riñon

    Sus riñones son responsables de filtrar los productos de desecho de su cuerpo. Si consume demasiada proteína de forma regular, podría dañar sus riñones si los ejerce en exceso. Sin embargo, tendrías que comer demasiadas proteínas durante mucho tiempo para causar un daño real a tus riñones, por lo que no es algo de lo que mucha gente deba preocuparse.

    Posted by Alexandra Parren
  • Lo que como en un día - Lucy Mapp Triathlete

    lo que como en un día dieta triatleta nutrición

    ¿Alguna vez te has preguntado qué se necesita para ser un atleta competitivo? La triatleta del grupo de edad del equipo GB Lucy Mapp nos habla de un día típico de entrenamiento y comida para mostrar la dedicación y la gestión del tiempo que se necesita para ser un atleta aficionado que combina el trabajo con el deporte.

    Un día típico para mí comienza alrededor de las 5.20 a. M.

    Cuando suena mi alarma, salto de la cama, me visto y agarro mi bolso, luego bajo a la cocina para tomar mi refrigerio antes de nadar. Como no hay mucho tiempo en la mañana entre levantarme y meterme en la piscina, esto debe ser energía rápida para mí, pero nada demasiado pesado o grande, ya que no quiero que cause ningún problema estomacal cuando estoy nadando, o peor cuando doy vueltas al final de cada tramo.

    Por lo general, opto por un batido con bayas, melón, yogur y leche para obtener una buena cantidad de carbohidratos rápidos que están fácilmente disponibles, incluso más si están en forma líquida. Si no es un batido (o si quiero un poco más), entonces mi opción es cereal o barras de bocadillos caseras hechas con cereal, ya que son ligeras para el estómago y tienen carbohidratos de liberación rápida para alimentar mi sesión.

    Estoy en la piscina alrededor de las 6.30 am y mis sesiones varían a lo largo de la semana, desde sesiones más largas basadas en la resistencia hasta sesiones más cortas con descansos más prolongados que se centran en la velocidad y la potencia. Si es una sesión larga, entonces podría tomar una bebida energética en mi botella para recargar los niveles de carbohidratos durante la sesión y mantenerme hasta el final.

    Luego, es leche o una bebida a base de leche por dos razones. En primer lugar, la leche ha sido bien investigada como una gran bebida de recuperación con la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas, es fácil de llevar y beber en los vestuarios después de la sesión y también es bastante barata. En segundo lugar, porque a menudo encuentro que tengo la boca muy seca después de nadar y no importa cuánta agua beba, no desaparece. Tener leche es la única forma que he encontrado para volver a cubrir e hidratar mi boca y hacer que vuelva a la normalidad, ¡así que una doble ganancia para la leche! A veces agrego un poco de saborizante en forma de mezcla de batido o suero en polvo, pero eso también dependerá de lo que tenga en el día o en los próximos días.

    Desayuno

    Tomo mi desayuno adecuado cuando llego a casa (si me dirijo directamente a casa, si no, me llevaré una combinación similar y la tomaré cuando convenga). El desayuno es generalmente el mismo para mí todos los días, independientemente de lo que haya hecho antes, solo que con algunas variaciones en las cantidades y los ingredientes. Tengo avena para carbohidratos de liberación lenta, algo de proteína de suero en polvo para ayudar con la recuperación y algunos aromas que pueden variar bastante. Me encanta la maca en polvo en este momento y un poco de vainilla, pero a veces elijo cacao con / sin maca, vainilla natural o canela. Por lo general, cubro mi papilla con un poco de yogur natural, bayas y algunas semillas mixtas o nueces, pero esto puede variar según el día y también según lo que me apetezca.

    Bocadillo de media mañana

    A media mañana es la hora del refrigerio, ya sea algo pequeño si tengo otra sesión próximamente solo para recargar esos niveles de carbohidratos, o simplemente algo para ayudarme hasta el almuerzo si no estoy entrenando de nuevo hasta más tarde. Esto podría ser una tostada y mermelada o una barra de flapjack y tal vez un plátano, o pasteles de avena y requesón, hummus y pan de pita / pasteles de arroz, algo de fruta y quizás algo de leche o queso para un poco de proteína extra.

    Tiendo a asegurarme de tomar un refrigerio 1-1.5 horas antes de una sesión para mantener los niveles de energía altos y asegurarme de rendir al máximo en la sesión, pero también para asegurarme de tener suficiente tiempo para que se digiera y no causar problemas gastrointestinales.

    Almuerzo

    El almuerzo es una de las pocas opciones, pero generalmente es una especie de variación de una envoltura de atún, algo de ensalada y fruta. También suelo comer huevos con tostadas o frijoles, una sopa espesa casera con muchas verduras, lentejas y batata, o ensalada de cous cous, pero dependerá un poco de lo que tenga más tarde en el día.

    Por la tarde es una historia similar para la merienda que por la mañana, o puedo comer un poco de pan de plátano casero o alguna otra cosa que haya hecho si quiero algo un poco más dulce y no tengo una sesión en un par de horas. .

    Cena

    La cena suele ser similar, ya que me hace la vida más fácil, en este momento me encanta una cama de espinacas y lechuga, algún tipo de grano (cous cous / quinua / trigo bulgar) o papa y luego una mezcla de verduras (puerro, calabacín, brócoli, judías verdes, pimientos, etc., dependiendo de lo que tenga) y una fuente de proteína (típicamente pescado blanco, salmón, atún o pollo) encima con salsa de tomate baja en azúcar y sriracha para darle un toque extra de sabor rociado por encima.

    Otras opciones fáciles que escojo son las fajitas, un pollo al curry tailandés rápido y arroz, diferentes guisos o curry en la olla de cocción lenta (especialmente buenos en invierno o cuando no hay mucho tiempo), carne picada de pavo hecha en un plato estilo boloñesa, hamburguesas de frijoles, o una mezcla de lentejas y verduras.

    Merienda de la tarde

    A menudo también tomo un refrigerio después de la cena / antes de acostarse para mantener esos niveles de glucógeno llenos al máximo durante la noche, listos para el día siguiente y para ayudar con el proceso de recuperación durante la noche. Puede ser cualquier cosa, desde más papilla, arroz con leche y mermelada, plátano y natillas o un tazón de cereal. También tengo una pequeña adicción al chocolate caliente y suelo tomar uno (o dos o tres) por las noches antes de acostarme con leche, o simplemente una taza grande de leche caliente a veces con algo de sabor añadido.

    Tiendo a preferir correr o hacer mis sesiones de bicicleta por las tardes, así que he tenido la oportunidad de recuperarme del baño de la mañana y repostar adecuadamente con el desayuno, los refrigerios y un poco de almuerzo, así que tengo muchas ganas de volver. Desafortunadamente, eso no siempre es posible, o la sesión que tengo requiere un horario diferente debido a la naturaleza de la misma y a dónde quiero ir y hacerlo, etc. Tienes que ser un poco flexible e intentar encajar las cosas y hacer que funcione. . Sin embargo, una cosa que siempre trato de hacer es planificar mi día la noche anterior y también mirar hacia adelante varios días para poder hacer un plan y un calendario aproximados en mi cabeza.

    Cuando sé lo que me espera, puedo estar preparado para ello, hacer el mejor uso de los días y asegurarme de que mi alimentación sea adecuada y en el momento adecuado para las sesiones. Una cosa que he aprendido a ser realmente importante es planificar con anticipación y saber cuáles son las sesiones y cuán intensas son. Entonces es más fácil planificar cómo los va a alimentar, tanto antes, durante (si es necesario) como después, para que pueda seguir adelante y concentrarse en el entrenamiento, sabiendo que el combustible y la energía están ahí y ya están planeados. no tienes que preocuparte

    Durante el día me encanta usar mis leggings de mujer Sundried Solaro, ya que son súper cómodos, suaves y muy elásticos, perfectos para lo que sea que haga durante el día. También son bastante ajustados, lo que les da esa sensación de compresión que me encanta y sin la necesidad de un desgaste de compresión completo. El uso de estos leggings después del entrenamiento y las carreras, estoy seguro de que ha contribuido a mi recuperación y ha ayudado a que mis piernas se sientan frescas y listas para la próxima sesión o el día siguiente.

    No es fácil hacer malabares con todo en un día y recargar energías en las sesiones y otras demandas diarias. Comencé haciendo mi mejor esfuerzo por mi cuenta, utilizando el conocimiento que tenía y la información de varios recursos, sin embargo, más recientemente he estado trabajando con un nutricionista (la cuarta disciplina) para ayudarme a aprovechar al máximo mi dieta y rendirme en mi mejor.

    Es posible hacerlo por su cuenta, y hay muchos buenos consejos e información si sabe dónde buscar, pero a veces también puede ser demasiada información sobre lo que debe / no debe hacer y cuándo, y es contradictorio. . Habiendo luchado con problemas estomacales y alimentarios, quería asegurarme de darle a mi cuerpo la mejor oportunidad para cumplir con las demandas de mis sesiones, permitirme mejorar y adaptarme con mi entrenamiento y recuperarme bien, por eso elegí comenzar a trabajar con un nutricionista, ¡y qué diferencia hizo!

    Sobre el Autor: Lucy Mapp es triatleta del Grupo de Edad del Equipo GB y embajador de Sundried.

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  • Lo que como en un día – Triatleta John Wood

    atleta de nutrición alimentaria saludable

    John comenzó su vida deportiva como nadador, pero pronto encontró su amor por el triatlón y las carreras de Ironman. Nos dice lo que come en un día para alimentar su intenso entrenamiento.

    Desayuno

    Lo que tengo para el desayuno depende de a qué hora del día me estoy despertando. Si I'm en la piscina para 6am, entonces I'm a menudo no particularmente hambriento y un plátano y / o una barra de cereales hace el trabajo para comenzar el día.

    Si estoy entrenando para las 7 de la mañana entonces tendré un tazón de granola o gachas - algo un poco más rico en nutrientes y calorías que puede llenarme hasta la hora del almuerzo. Si no tengo clientes matutinos, entonces un verdadero placer para mí es hacer huevos revueltos y tal vez un poco de salmón ahumado.

    huevos de salmón ahumado Benedict idea de desayuno saludable

    Aperitivos

    Los bocadillos que como durante todo el día podrían ser cualquier cosa, desde galletas hasta barras de cereales, batidos de recuperación o barras después del entrenamiento.

    Almuerzo

    Esto tiende a ser bagels, sándwiches, o cena sobrante. Me gusta tener algo simple y fácil y espero, algo que pueda llevar o recoger sobre la marcha.

    comida saludable para el almuerzo bagel

    Cena

    Esto depende de lo ocupado que esté. En las semanas ocupadas, podría cocinar por lotes un gran chile con carne, cazuela de pollo o salmón al horno, algo que puedo encajonar y calentar para almuerzos o cenas.

    Si tengo un poco más de tiempo, entonces disfruto toméndome ese tiempo para cocinar algo un poco mejor. Mis favoritos son el risotto o curry (mis abuelos son indios); mi opinión es que la comida es una cosa social tanto como el combustible!

    Como atleta de resistencia, mi dieta es mixta, equilibrada, pero en general bastante alta en energía. Personalmente, nunca me preocupo demasiado por mi ingesta porque disfruto de mis frutas y verduras y tienden a abultar cualquier comida.

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    Posted by Alexandra Parren
  • Lo que como en un día – Megan Powell Triatleta

    alimentos saludables

    La vida como estudiante de medicina con problemas financieros, atleta multideporte del Equipo GB, viajero de Londres y trabajador de dos trabajos a tiempo parcial que implican estar de pie todo el turno trae varios desafíos para asegurar que mi ingesta dietética coincida con mi gasto de energía y necesidades nutricionales diarias. He probado bajo en carbohidratos, sin gluten, lácteos bajos y carne reducida "dietas saludables", pero todos me han dejado cansado, gruñón, obsesivo con los alimentos y quebrado.

    Mi dieta actual es rica en carbohidratos y está llena de carne, lácteos, frutas y verduras. Mis comidas se planifican generalmente en función de qué carne o pescado se venden a un precio reducido o en una buena oferta. Luego combino esto con las verduras y los acompañamientos de carbohidratos que tengo que entregar. Tengo un diente muy dulce, pero en lugar de privarme de pasteles, galletas, budines, etc. por el bien de la "salud", me quedo con estos alimentos alrededor alimentando y recuperándome del entrenamiento. Por ejemplo, algunos dulces antes de una sesión de trabajo de velocidad de carrera, una parada de pastel en medio de un largo paseo de entrenamiento o natillas de chocolate y un plátano después de nadar por la noche. Finalmente, soy un merienda en serie. Mi bolsa siempre está llena de barras de cereales, cajas de uvas, paquetes de bocadillos de almendras y avena. No me gusta tener comidas enormes y por lo tanto la mejor manera de obtener suficientes calorías en el día para mí es picar regularmente. Además, no hay nada peor que una barriga retumbando en la ronda de barrio, en conferencias o antes de ir en bicicleta a casa.

    A continuación se muestra un ejemplo de lo que comería en un día típico con dos sesiones de entrenamiento y 9-5 en la universidad.

    Mañana antes del baño- 1 plátano y un café (instantáneo con un chorrito de leche)

    Mañana después del baño- Gachas hechas con leche desnatada, un huevo, bayas congeladas y semillas de chía.

    Desayuno de avena gachas

    Merienda de la mañana- Cereal Bar (cualquier marca que se ofrezca actualmente)

    Merienda del Valle de la Naturaleza

    Almuerzo- Pollo marinado en pasta tandoori, espinacas, garbanzos y lentejas mezcla (comprado prefaertado) y guisantes. Seguido de un yogur (De nuevo obtendo lo que se ofrece) y uvas.

    pollo prepara comida saludable para el almuerzo

    Merienda por la tarde- Pasteles de arroz de chocolate negro

    pasteles de arroz con chocolate negro

    Late afternoon/Pre training Snack- 1 paquete de avena de queso sin gluten

    avena sin gluten

    Post- Pollo marinado Tandoori, arroz integral y verduras. Seguido de fresas y yogur.

    idea de cena saludable pollo

    Cuando me acorto para una carrera, pretemporada o cuando ha estado lloviendo / helado / nevado y tengo el tubo en lugar de ciclismo, mis demandas de energía son obviamente mucho más bajas. Por lo tanto, en estos días reduciría el número de bocadillos y reduciría mi volumen de carbohidratos durante todo el día.

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    Posted by Alexandra Parren
  • Lo que como en un día - David Rother Pro Triathlete

    lo que come el triatleta en un diario de comida

    En el triatlón, con todas las sesiones largas o intensivas todos los días (o en ocasiones ambas), puede ser un reto darle al cuerpo todo lo que necesita. Llevo más de un año siguiendo una dieta a base de plantas y me funciona perfectamente. Actualmente, con 20 a 35 horas de entrenamiento a la semana, necesito más de 4.000 calorías diarias.

    Así es para mí un día completo comiendo.

    Mañana

    Empiezo el día con un entrenamiento antes del desayuno. Vivo por el lema "gana tu desayuno". Por el momento, como hace frío y está oscuro hasta las 9 a.m. o incluso las 10 a.m. aquí en Alemania, me gusta ir a nadar temprano con un Espresso y nada más.

    Lo que uso como combustible durante mi entrenamiento depende del tipo de sesión. Si se basa en la resistencia o la técnica, llevaré una botella de bebida BCAA a la piscina para proteger mis músculos. Si es un entrenamiento duro, por ejemplo, trabajo de velocidad, tomaré una bebida cargada de carbohidratos y la usaré desde la mitad de la sesión y la tomaré de camino a casa en el auto.

    Una vez que estoy de regreso en casa, normalmente voy a comer papilla, hecha con leche de almendras y un plátano. Tiene todo lo que necesito: carbohidratos, proteínas, calorías y hace calor, lo cual es agradable después de nadar en un día frío.

    desayuno saludable avena de frutas avena

    Almuerzo

    Por lo general, una sesión de bicicleta será lo siguiente en la agenda. Entonces, después de mi papilla, me tomaré un descanso de una o dos horas antes de subirme a la bicicleta. Nuevamente, la nutrición depende: si es un viaje de resistencia largo, optaré principalmente por agua y electrolitos. Si es un entrenamiento duro, tomaré mi bebida de carrera en la bicicleta para poder seguir empujando los vatios fuertes.

    Después del viaje, siempre tomo lo mismo: plátano, hielo picado, mantequilla de maní, proteína en polvo vegana, leche de almendras, semillas germinadas, tal vez algunas bayas congeladas y algo más de fruta si siento la necesidad. Este es el combustible perfecto, ya que ayuda a que mi sistema inmunológico se estabilice nuevamente y estimula mi proteína para el día.

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    Tarde

    Me tomaré otro descanso y luego es hora de correr. Si la carrera es lenta para la recuperación y / o la técnica, no comeré nada y tomaré un poco de agua unos 45 minutos antes de irme.

    Si es una carrera difícil, como los intervalos, intentaré ingerir algunos carbohidratos. Esto podría ser en forma de (otro) plátano maduro con waffles y crema de chocolate. Como lo que siento que mi cuerpo necesita en ese momento.

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    Noche

    Después de correr, beberé un poco de agua y tal vez tomaré un poco de Gluatmin o BCAA nuevamente hasta que sea la hora de cenar. La cena se compone principalmente de verduras, cualquier cosa que puedas imaginar, calentada de la forma más fácil. Tomaré una base de carbohidratos, como arroz, quinua o pasta integral. Sumado a eso, tendré grasas como aguacate, nueces o semillas.

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    1 o 2 horas después de eso, a veces siento la necesidad de comer antes de acostarme. Podría ser una especie de yogur de soja con algunas nueces y semillas de cacao. He descubierto que por mí mismo, si mi cuerpo está pidiendo algo a gritos, ¡lo consigo y lo tengo!

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