• Lo que como en un día - Lucy Mapp Triathlete

    lo que como en un día dieta triatleta nutrición

    ¿Alguna vez te has preguntado qué se necesita para ser un atleta competitivo? La triatleta del grupo de edad del equipo GB Lucy Mapp nos habla de un día típico de entrenamiento y comida para mostrar la dedicación y la gestión del tiempo que se necesita para ser un atleta aficionado que combina el trabajo con el deporte.

    Un día típico para mí comienza alrededor de las 5.20 a. M.

    Cuando suena mi alarma, salto de la cama, me visto y agarro mi bolso, luego bajo a la cocina para tomar mi refrigerio antes de nadar. Como no hay mucho tiempo en la mañana entre levantarme y meterme en la piscina, esto debe ser energía rápida para mí, pero nada demasiado pesado o grande, ya que no quiero que cause ningún problema estomacal cuando estoy nadando, o peor cuando doy vueltas al final de cada tramo.

    Por lo general, opto por un batido con bayas, melón, yogur y leche para obtener una buena cantidad de carbohidratos rápidos que están fácilmente disponibles, incluso más si están en forma líquida. Si no es un batido (o si quiero un poco más), entonces mi opción es cereal o barras de bocadillos caseras hechas con cereal, ya que son ligeras para el estómago y tienen carbohidratos de liberación rápida para alimentar mi sesión.

    Estoy en la piscina alrededor de las 6.30 am y mis sesiones varían a lo largo de la semana, desde sesiones más largas basadas en la resistencia hasta sesiones más cortas con descansos más prolongados que se centran en la velocidad y la potencia. Si es una sesión larga, entonces podría tomar una bebida energética en mi botella para recargar los niveles de carbohidratos durante la sesión y mantenerme hasta el final.

    Luego, es leche o una bebida a base de leche por dos razones. En primer lugar, la leche ha sido bien investigada como una gran bebida de recuperación con la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas, es fácil de llevar y beber en los vestuarios después de la sesión y también es bastante barata. En segundo lugar, porque a menudo encuentro que tengo la boca muy seca después de nadar y no importa cuánta agua beba, no desaparece. Tener leche es la única forma que he encontrado para volver a cubrir e hidratar mi boca y hacer que vuelva a la normalidad, ¡así que una doble ganancia para la leche! A veces agrego un poco de saborizante en forma de mezcla de batido o suero en polvo, pero eso también dependerá de lo que tenga en el día o en los próximos días.

    Desayuno

    Tomo mi desayuno adecuado cuando llego a casa (si me dirijo directamente a casa, si no, me llevaré una combinación similar y la tomaré cuando convenga). El desayuno es generalmente el mismo para mí todos los días, independientemente de lo que haya hecho antes, solo que con algunas variaciones en las cantidades y los ingredientes. Tengo avena para carbohidratos de liberación lenta, algo de proteína de suero en polvo para ayudar con la recuperación y algunos aromas que pueden variar bastante. Me encanta la maca en polvo en este momento y un poco de vainilla, pero a veces elijo cacao con / sin maca, vainilla natural o canela. Por lo general, cubro mi papilla con un poco de yogur natural, bayas y algunas semillas mixtas o nueces, pero esto puede variar según el día y también según lo que me apetezca.

    Bocadillo de media mañana

    A media mañana es la hora del refrigerio, ya sea algo pequeño si tengo otra sesión próximamente solo para recargar esos niveles de carbohidratos, o simplemente algo para ayudarme hasta el almuerzo si no estoy entrenando de nuevo hasta más tarde. Esto podría ser una tostada y mermelada o una barra de flapjack y tal vez un plátano, o pasteles de avena y requesón, hummus y pan de pita / pasteles de arroz, algo de fruta y quizás algo de leche o queso para un poco de proteína extra.

    Tiendo a asegurarme de tomar un refrigerio 1-1.5 horas antes de una sesión para mantener los niveles de energía altos y asegurarme de rendir al máximo en la sesión, pero también para asegurarme de tener suficiente tiempo para que se digiera y no causar problemas gastrointestinales.

    Almuerzo

    El almuerzo es una de las pocas opciones, pero generalmente es una especie de variación de una envoltura de atún, algo de ensalada y fruta. También suelo comer huevos con tostadas o frijoles, una sopa espesa casera con muchas verduras, lentejas y batata, o ensalada de cous cous, pero dependerá un poco de lo que tenga más tarde en el día.

    Por la tarde es una historia similar para la merienda que por la mañana, o puedo comer un poco de pan de plátano casero o alguna otra cosa que haya hecho si quiero algo un poco más dulce y no tengo una sesión en un par de horas. .

    Cena

    La cena suele ser similar, ya que me hace la vida más fácil, en este momento me encanta una cama de espinacas y lechuga, algún tipo de grano (cous cous / quinua / trigo bulgar) o papa y luego una mezcla de verduras (puerro, calabacín, brócoli, judías verdes, pimientos, etc., dependiendo de lo que tenga) y una fuente de proteína (típicamente pescado blanco, salmón, atún o pollo) encima con salsa de tomate baja en azúcar y sriracha para darle un toque extra de sabor rociado por encima.

    Otras opciones fáciles que escojo son las fajitas, un pollo al curry tailandés rápido y arroz, diferentes guisos o curry en la olla de cocción lenta (especialmente buenos en invierno o cuando no hay mucho tiempo), carne picada de pavo hecha en un plato estilo boloñesa, hamburguesas de frijoles, o una mezcla de lentejas y verduras.

    Merienda de la tarde

    A menudo también tomo un refrigerio después de la cena / antes de acostarse para mantener esos niveles de glucógeno llenos al máximo durante la noche, listos para el día siguiente y para ayudar con el proceso de recuperación durante la noche. Puede ser cualquier cosa, desde más papilla, arroz con leche y mermelada, plátano y natillas o un tazón de cereal. También tengo una pequeña adicción al chocolate caliente y suelo tomar uno (o dos o tres) por las noches antes de acostarme con leche, o simplemente una taza grande de leche caliente a veces con algo de sabor añadido.

    Tiendo a preferir correr o hacer mis sesiones de bicicleta por las tardes, así que he tenido la oportunidad de recuperarme del baño de la mañana y repostar adecuadamente con el desayuno, los refrigerios y un poco de almuerzo, así que tengo muchas ganas de volver. Desafortunadamente, eso no siempre es posible, o la sesión que tengo requiere un horario diferente debido a la naturaleza de la misma y a dónde quiero ir y hacerlo, etc. Tienes que ser un poco flexible e intentar encajar las cosas y hacer que funcione. . Sin embargo, una cosa que siempre trato de hacer es planificar mi día la noche anterior y también mirar hacia adelante varios días para poder hacer un plan y un calendario aproximados en mi cabeza.

    Cuando sé lo que me espera, puedo estar preparado para ello, hacer el mejor uso de los días y asegurarme de que mi alimentación sea adecuada y en el momento adecuado para las sesiones. Una cosa que he aprendido a ser realmente importante es planificar con anticipación y saber cuáles son las sesiones y cuán intensas son. Entonces es más fácil planificar cómo los va a alimentar, tanto antes, durante (si es necesario) como después, para que pueda seguir adelante y concentrarse en el entrenamiento, sabiendo que el combustible y la energía están ahí y ya están planeados. no tienes que preocuparte

    Durante el día me encanta usar mis leggings de mujer Sundried Solaro, ya que son súper cómodos, suaves y muy elásticos, perfectos para lo que sea que haga durante el día. También son bastante ajustados, lo que les da esa sensación de compresión que me encanta y sin la necesidad de un desgaste de compresión completo. El uso de estos leggings después del entrenamiento y las carreras, estoy seguro de que ha contribuido a mi recuperación y ha ayudado a que mis piernas se sientan frescas y listas para la próxima sesión o el día siguiente.

    No es fácil hacer malabares con todo en un día y recargar energías en las sesiones y otras demandas diarias. Comencé haciendo mi mejor esfuerzo por mi cuenta, utilizando el conocimiento que tenía y la información de varios recursos, sin embargo, más recientemente he estado trabajando con un nutricionista (la cuarta disciplina) para ayudarme a aprovechar al máximo mi dieta y rendirme en mi mejor.

    Es posible hacerlo por su cuenta, y hay muchos buenos consejos e información si sabe dónde buscar, pero a veces también puede ser demasiada información sobre lo que debe / no debe hacer y cuándo, y es contradictorio. . Habiendo luchado con problemas estomacales y alimentarios, quería asegurarme de darle a mi cuerpo la mejor oportunidad para cumplir con las demandas de mis sesiones, permitirme mejorar y adaptarme con mi entrenamiento y recuperarme bien, por eso elegí comenzar a trabajar con un nutricionista, ¡y qué diferencia hizo!

    Sobre el Autor: Lucy Mapp es triatleta del Grupo de Edad del Equipo GB y embajador de Sundried.

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  • Alimenta tu entrenamiento: las 5 mejores cosas para comer y beber

    VITL Sundried Top 5 cosas para comer y beber antes de un entrenamiento

    ¿Quiere recargar energías antes de hacer ejercicio pero no está seguro de qué comer? Lo hemos puesto fácil, aquí están nuestras 5 mejores cosas para comer y beber antes de su próxima sesión de entrenamiento.

    Si va a entrenar para mejorar o mantener su estado físico o entrenar para un evento atlético, lo que ponga en su cuerpo determinará lo que obtendrá de él. La nutrición deportiva es una disciplina en sí misma, y ​​hay mucho debate sobre qué comer, cuánto tiempo antes de su entrenamiento y qué cantidad de cada macronutriente (es decir, carbohidratos / grasas / proteínas) deben consumir sus refrigerios y comidas antes y después del entrenamiento.

    No hay reglas estrictas y rápidas, y es importante escuchar a tu cuerpo. Como un conjunto de principios rectores, aquí están nuestras 5 cosas principales para comer y beber antes de su próxima sesión de entrenamiento:

    Carbohidratos de liberación rápida

    Es realmente clave ingerir carbohidratos antes de tu entrenamiento. Dependiendo de sus preferencias, es posible que desee tomar un refrigerio justo antes de su entrenamiento. Si ese es usted, le recomendamos que ingiera carbohidratos de liberación rápida. Los carbohidratos de liberación rápida se digieren fácil y rápidamente y le proporcionan energía para impulsar su entrenamiento. Idealmente, los comerías entre 30 minutos y 1 hora antes de tu entrenamiento. Los plátanos, la granola, los frutos secos y el pan son excelentes ejemplos de carbohidratos de rápida liberación.

    Carbohidratos de liberación lenta

    Si está comiendo una comida completa antes de su entrenamiento, le recomendamos que coma 2-3 horas antes de su sesión. Para mantenerte con energía para tu entrenamiento, cíñete a los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG). Estos carbohidratos tienden a tener más fibra y, por lo tanto, liberan azúcares de manera constante en la sangre para que continúe por más tiempo. Los ejemplos de carbohidratos de liberación lenta incluyen arroz integral, avena, cereales integrales y yogur griego (¡que también contiene un poco de proteína!)

    Proteína

    Particularmente importante para aquellos que están levantando pesas, agregar un poco de proteína a su rutina previa al entrenamiento es una gran idea para ayudarlo a reparar y desarrollar músculo. Para un refrigerio lleno de proteínas antes del entrenamiento, pruebe nueces, huevos duros, leche de soja, yogur griego. Hay muchas formas de agregar proteínas a sus comidas; batidos de pollo, pavo y proteínas (siempre puedes beber la mitad antes y la mitad después o añadir el polvo a tu papilla matutina)

    Jugo de remolacha

    El jugo de remolacha contiene óxido nítrico, un potente compuesto que reduce la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo a los tejidos vitales. Se cree que esta es la razón por la que se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio. No solo eso, se ha demostrado que el jugo de remolacha, cuando se toma junto con el ejercicio, también ayuda a mejorar la función cerebral. Puede comprar jugo de remolacha concentrado en la mayoría de las tiendas naturistas que están listas para consumir o deben diluirse primero (consulte la etiqueta para obtener instrucciones sobre cómo tomarlo). Cuidado: las remolachas son naturalmente muy fibrosas y en concentración pueden causar un pequeño malestar digestivo. Agréguelo gradualmente a su rutina para que conozca su propia tolerancia.

    Manténgase hidratado / use electrolitos

    Como siempre, es de vital importancia asegurarse de rehidratarse después del ejercicio a cualquier intensidad. Los efectos de la deshidratación pueden variar desde un aumento general de la sed hasta sentirse letárgico y peor. Estar bien hidratado también ayuda a que sus músculos se recuperen más rápido. También puede aumentar su nivel de agua con superalimentos llenos de antioxidantes que ayudan al cuerpo a repararse después de un ejercicio intenso. El superalimento en polvo con sabor a vainilla y maca de VITL se presenta en prácticos sobres que facilitan la mezcla con agua sobre la marcha. Como lector de Sundried, puedes probar 6 sobres de superalimento en polvo VITL gratis (¡solo cubre £ 1.95 P&P)!

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    Posted by Alexandra Parren
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