• Cómo obtener suficiente proteína como vegano

    cómo obtener suficiente proteína vegana

    Uno de los grandes problemas para los veganos y vegetarianos muy activos es cómo obtener suficiente proteína. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 45 g por día para las mujeres y de 56 g para los hombres, que aumenta a 1,2-1,7 g por kg de peso corporal con el aumento de la actividad física.

    La proteína es vital para reparar y desarrollar músculo. El ejercicio descompone los músculos para proporcionar energía para su actividad, por lo que cuanto más intenso sea el ejercicio, más proteínas necesitará para reparar esos músculos y fortalecerlos. Las fuentes animales generalmente proporcionan una mayor cantidad de proteína por gramo que las fuentes vegetales, y muchos vegetarianos se cansarán de la pregunta "¿cómo se obtiene suficiente proteína?" La respuesta es que las alternativas sin carne se han vuelto más disponibles y más interesantes, lo que significa que ya no tenemos que tragar batidos de proteínas.

    ¿Qué es la proteína?

    La proteína está formada por aminoácidos. Algunos son producidos naturalmente por nuestro cuerpo, pero nueve solo se pueden obtener a través de nuestra dieta. Estos se conocen como los aminoácidos "esenciales". Los nueve aminoácidos esenciales son:

    • Lisina
    • Histidina
    • Isoleucina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptófano
    • Valina
    • Leucina
    • Metionina

    Muchos productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas "completas", sin embargo, la mayoría de los productos vegetales no lo hacen. Por lo tanto, un atleta que no coma productos cárnicos tendrá que buscar en otra parte fuentes de proteínas efectivas.

    Micoproteína y soja

    La micoproteína es una proteína derivada de hongos y es un sustituto común de la carne que se comercializa con la marca Quorn. Es una alternativa popular a la carne, ya que se vende en formas que reproducen productos cárnicos comunes, como hamburguesas, salchichas e incluso nuggets de pollo. Las proteínas de soja son utilizadas por otras marcas de manera similar y, a menudo, son una alternativa más barata a Quorn. Estas son excelentes opciones, ya que encajan fácilmente en el orificio en forma de carne que esperamos en una comida, especialmente si está haciendo la transición a una dieta sin carne o vive en un hogar con personas que son más resistentes a comer comidas a base de plantas.

    La micoproteína y la soja son fuentes ricas en los nueve aminoácidos esenciales, a la vez que son bajas en sodio, azúcar y grasa, y su bajo valor calórico también las ha hecho populares entre quienes buscan reducir su ingesta de calorías.

     Leche vegetal vegana de proteína de soja

    Seitán, tofu y tempeh

    El tofu es probablemente la alternativa vegana más reconocible, y aunque el seitán y el tempeh pueden ser menos familiares, todos son fuentes fantásticas y versátiles de proteínas. Puede encontrarlos en el pasillo de alimentos del mundo de la mayoría de los grandes supermercados y delicatessen de especialidad. Pueden estar enlatados, en frascos o en cajas, lo que los hace ideales para el almacenamiento. Consejo profesional: a menudo se pueden encontrar mucho más baratos en los supermercados orientales si tienes la suerte de tener uno cerca. Tienen poco sabor propio, lo que puede resultar desagradable al principio, pero significa que absorben el sabor de un plato, por lo que son perfectos para un curry o chile.

    El tofu se elabora a partir de cuajada de soja y es rico en hierro y calcio, que son minerales vitales, especialmente para las personas muy activas, lo que hace que el tofu sea un excelente alimento para todos. Puede ser sedoso, suave, firme o extra firme, y es importante obtener el adecuado para sus necesidades. El tofu firme es mejor para un revuelto (una alternativa vegana a los huevos revueltos), mientras que el tofu sedoso puede reemplazar la crema espesa en las recetas de postres cuando se hace puré. Al igual que el tofu, el tempeh se elabora con soja, por lo que tiene un perfil nutricional similar. Sin embargo, es más firme que el tofu, lo que lo hace más adecuado para saltear patatas fritas o incluso sándwiches.

    El seitán es sorprendentemente fácil de hacer en casa. Formado a partir de harina de gluten, se puede moldear en prácticamente cualquier cosa, incluidos tocino, bistecs o kebabs. Es más denso y masticable que el tofu, por lo que puede reproducir esa textura carnosa que podemos esperar encontrar en una comida. También contiene la friolera de 75 g de proteína por 100 g, mientras que es extremadamente bajo en grasas. Un problema que encuentran muchos atletas cuando intentan aumentar su ingesta de proteínas es que muchas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de grasas. Esto puede provocar un aumento de peso involuntario, por lo que las fuentes de proteínas bajas en calorías son ideales para todos los atletas.

    fuentes de proteína vegana tofu seitán tempeh

    Frijoles y legumbres

    Los frijoles y las legumbres son los alimentos básicos tradicionales de una dieta sin carne. Bajos en grasa, fáciles de encontrar y adaptables, los frijoles y las legumbres deben ser un alimento básico en el armario de todos los atletas. La soja, las lentejas, los guisantes, los frijoles pintos y los frijoles tienen la mayor cantidad de proteínas, pero incluso los frijoles horneados tienen 9,7 g por la mitad de lata. Los frijoles también cuentan como uno de los cinco por día, y son ricos en fibra y bajos en grasa, por lo que nunca tendrá que sentirse culpable por esos frijoles en una tostada después de nadar. Agregar frijoles adicionales a las sopas o guisos es una forma rápida de mejorar el perfil nutricional y también te ayudará a mantenerte alimentado por más tiempo.

    Los garbanzos y las lentejas son algunos de los mejores alimentos para tirar en tu cesta de la compra. Funcionan bien en muchos platos que tradicionalmente contienen carne, como la boloñesa o la tarta de pastor, y son algunos de los productos más baratos por gramo de proteína, lo que libera dinero en efectivo para nuevos leggings u otra entrada de carrera.

    Una leguminosa muy subestimada es el edamame. 100 g contienen 11 g de proteína, junto con una buena cantidad de fibra, calcio, hierro y vitamina C. Eche media taza de frijoles edamame encima de tazones de arroz o como acompañamiento con sus verduras habituales para obtener unos pocos gramos extra de proteína. .

    frijoles legumbres proteína

    Granos, nueces y semillas

    Los carbohidratos generalmente constituyen una porción significativa de cada comida, por lo que tiene sentido elegir los que contengan proteínas adicionales. Los granos sin refinar son los mejores, así que busque quinua, pasta de trigo integral, arroz salvaje, cuscús, trigo sarraceno y avena. Reemplace los fideos de huevo con una versión soba, pruebe un risotto con espelta o agregue bulgur a una ensalada.

    El pan Ezekiel es una fuente inagotable de cereales integrales germinados y legumbres, que incluyen cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales y 10,3 g de proteína por 100 g. Puede ser complicado ubicarlo en su supermercado local, pero se puede encontrar en muchas tiendas naturistas. Incluso el pan blanco normal contiene una sorprendente cantidad de 9 g de proteína por 100 g, pero carece de los extras nutricionales, por lo que si el pan Ezekiel no suena atractivo, opte por el multigrano, que tiene una enorme cantidad de 4.7 g por rebanada.

    Las nueces y las semillas también son una fuente de proteínas bien conocida, pero deben consumirse con moderación, ya que a menudo tienen un alto contenido de grasas. Los cacahuetes, las almendras y los pistachos son algunas de las mejores opciones, al igual que las semillas de calabaza, cáñamo y chía. Crear su propia mezcla de frutos secos a partir de sus nueces y semillas favoritas con algunas frutas secas y semillas de cacao es un bocadillo mucho más saludable que es el combustible ideal para largos paseos en bicicleta.

    semillas de nueces proteína vegana

    Levadura nutricional

    La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae (una especie de levadura) cultivada como producto alimenticio. Se vende en polvo o en copos, y es popular por su distintivo sabor a umami que se puede usar para agregar un sabor a queso en platos como la pasta. Solo 15 g proporcionan 8 g de proteína, así que agréguelo a salsas o sopas para obtener vitaminas B adicionales, zinc, magnesio, cobre, manganeso, todos los cuales son cruciales para los atletas, ya que aumentan la hemoglobina (para transportar oxígeno por todo el cuerpo), ayudan a transformar los alimentos. en energía y curar heridas. Si bien se puede encontrar en la mayoría de los supermercados, a menudo es más barato en las tiendas de alimentos saludables y en línea.

    Consumo de proteinas

    El momento del consumo de proteínas es importante para cualquier persona que realice actividad física. Es aconsejable que se incluyan proteínas con cada comida y después de cualquier ejercicio. La ventana anabólica son los 30 minutos después del ejercicio donde el consumo de proteínas optimizará la reparación y el crecimiento muscular. Desea apuntar a 20-30 g durante este período, por lo que este es un buen momento para esa mezcla de frutos secos, o pruebe un sándwich de tempeh con pan sin semillas, una salsa casera de frijoles con mantequilla con pita y verduras o un tazón de granola con un vaso Leche.

    También es recomendable tener varias fuentes de proteínas en una comida. Dado que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de todos los aminoácidos necesarios, combinarlos puede cubrir un rango mayor. Por ejemplo, los granos como el arroz son demasiado bajos en lisina para considerarse completos, por lo que al comerlos con lentejas o frijoles, que son más altos en lisina, puede obtener los nueve aminoácidos esenciales. Considere construir un tazón de proteína eligiendo un grano, una variedad de vegetales, una forma de tofu / tempeh / seitán y una salsa. Por ejemplo, faro + espárragos + guisantes + tofu a la plancha + aderezo de limón y mostaza, o arroz salvaje + brócoli + edamame + seitán + salsa de soja.

    proteínas veganas ideas de comidas de dieta equilibrada y saludable

    El consumo de proteínas en cada comida hace que sea mucho más fácil alcanzar ese objetivo de proteínas más altas. En muchos sentidos, la proteína de origen vegetal puede ser más simple de lograr, ya que no se está atando a la idea de una comida de carne y dos verduras. También fomenta una dieta más diversa, lo que aumenta el espectro de vitaminas y minerales consumidos. Una dieta basada en plantas no tiene por qué ser restrictiva; puede ser una oportunidad para un estilo de vida más saludable en todos los aspectos.

    Sobre el autor: Kim Graves es asesora nutricional, escritora y editora. Después de haber pasado una década trabajando en publicaciones, Kim está usando esas habilidades para compartir su amor por la comida y el bienestar. Kim también es una entusiasta triatleta y levantadora de pesas, y constantemente encuentra nuevas actividades físicas para probar y desafíos en los que participar. Escribe sobre grandes mujeres en www.forcemujer.co.uk y nutrición en www.thefitchen.co.uk. Puede seguir en Instagram @kim_grs o encontrar inspiración para recetas y hacer preguntas sobre nutrición en @thefitchen.

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  • ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína? Secado al sol

    Para la mayoría de las personas, comer suficientes proteínas al día puede resultar complicado. Pero, ¿qué hay de comer demasiadas proteínas? ¿Existe tal cosa? ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    ¿Puedes comer demasiada proteína?

    Sí, es posible consumir demasiadas proteínas. Cuando consume más proteína de la que su cuerpo necesita, el exceso de calorías se convierte en grasa y se almacena dentro del cuerpo. No puede almacenar aminoácidos o proteínas adicionales para su uso posterior, por lo que los aminoácidos simplemente se excretan a través de la orina y se desperdician. Por lo tanto, no tiene ningún sentido consumir más proteínas de las que necesita.

    Pero, ¿qué pasa cuando te pasas de la raya? Si consume demasiadas proteínas, es muy probable que no coma suficientes carbohidratos. Esto significa que no hay suficiente fibra y nutrientes de frutas y verduras. También es posible que le falte azúcar, lo que promueve una función cerebral saludable.

    ¿Cuántos gramos de proteína al día es demasiado?

    Las pautas establecen que un hombre adulto debe ingerir un mínimo del 10% de sus calorías diarias de las proteínas. Esto equivale a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, por lo que un hombre de 12 piedras (168 libras) necesitaría aproximadamente 60 g de proteína por día.

    Sin embargo, para los atletas y las personas muy activas, esto puede aumentar hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal; así que si este hombre de 12 piedras era un fisicoculturista o triatleta activo, podría necesitar hasta 168 g de proteína por día para satisfacer las necesidades de sus músculos.

    Si lleva un estilo de vida sedentario en el que trabaja en una oficina y solo hace una cantidad limitada de ejercicio, no necesitará tanta proteína en su dieta. Comer fuentes de proteínas magras y saludables todos los días como pollo, pavo, huevos y nueces y semillas como parte de una dieta equilibrada será todo lo que necesita para satisfacer sus necesidades de proteínas. A menos que entrene mucho, no debería necesitar agregar batidos de proteínas a su dieta diaria. Para obtener más información sobre los suplementos dietéticos, lea nuestro artículo sobre top 5 suplementos para principiantes. Si cree que beber batidos de proteínas puede ayudarlo a perder peso, lea nuestro artículo que responde a la pregunta de ¿Debo usar batidos de proteínas para bajar de peso?.

    fuente de proteína de huevos

    ¿Es malo comer demasiadas proteínas?

    Como con todo, demasiado es algo malo y es mejor tenerlo todo con moderación. Consumir demasiada proteína realmente no es un problema del que deba preocuparse mucha gente, sin embargo, si cree que está consumiendo demasiado, hay implicaciones negativas. El principal efecto negativo de consumir demasiadas proteínas es el aumento de peso, sin embargo existen otros efectos secundarios como deshidratación y problemas renales.

    Las implicaciones para la salud de no comer suficientes proteínas son en realidad peores que consumir demasiadas. Si cree que no está comiendo suficiente proteína, aquí tiene 3 formas sencillas en las que cualquiera puede incorporar más proteínas a su dieta.

    ¿Cuáles son las señales de que estás comiendo demasiada proteína?

    Aumento de peso

    Como se mencionó anteriormente, cualquier exceso de proteína que consumas se sintonizará en grasa y se almacenará en el cuerpo. Si está comiendo demasiadas proteínas, probablemente esté ingiriendo demasiadas calorías, lo que siempre resultará en un aumento de peso.

    Deshidración

    El cuerpo tiene que usar más agua para eliminar el exceso de proteína de su cuerpo, por lo que si consume demasiada proteína terminará deshidratado. Si se siente deshidratado a pesar de beber mucha agua, podría ser un signo de consumir demasiadas proteínas. Asegúrese siempre de beber mucha agua, especialmente si entrena mucho. Hasta 3 litros al día es lo óptimo.

    Problemas de riñon

    Sus riñones son responsables de filtrar los productos de desecho de su cuerpo. Si consume demasiada proteína de forma regular, podría dañar sus riñones si los ejerce en exceso. Sin embargo, tendrías que comer demasiadas proteínas durante mucho tiempo para causar un daño real a tus riñones, por lo que no es algo de lo que mucha gente deba preocuparse.

    Posted by Alexandra Parren
  • Todo lo que necesitas saber sobre barras de proteínas

    Una Diet a saludable de barras de proteínas

    Las barras de proteínas son una forma popular de complementar su dieta.Ya sea que los utilice como alternativas a los aperitivos saludables o después del ejercicio, se están convirtiendo en una parte importante del mundo del fitness.Responderemos todas las preguntas que quieras saber sobre barras de proteínas.

    ¿Por qué comer barras de proteínas?

    Las barras de proteínas están diseñadas para ser sabrosas, nutritivas y saludables.Están hechos profesionalmente para proporcionar la nutrición correcta y un fuerte lavado de proteínas, mientras que todavía saborean el gran.La mayoría de las barras de proteínas contienen 10 - 20 g de proteínas, pero también una gran cantidad de proteínas Azúcar Y calorías.

    Lea más: Estas cinco barras de proteínas "sanas" contienen más azúcar que las donas

    Las barras de proteínas están diseñadas para comer después del ejercicio, cuando su cuerpo tiene niveles bajos de glucosa y necesita proteínas para ayudar a recuperarse.Además, se utilizan como Aperitivos saludables Cuando salga, elija comer chocolate tradicional o aperitivos

    La barra de proteínas es una buena manera de perder peso Aumento de la ingesta diaria de proteínasSin embargo, es importante prestar atención a las calorías y el azúcar.A veces es mejor obtener proteínas de alimentos naturales como carne magra, aves de corral, huevos, nueces y semillas, as í como frijoles.

    Huevo alto en proteínas

    ¿Las barras de proteínas te hacen engordar?

    Cuando se trata de Pérdida de peso Y Aumento de peso Mito, es difícil separar los hechos de la ficción.Usted realmente engordará sólo si usted toma más calorías de las que consume en un día.Por lo tanto, las barras de proteínas sólo te hacen engordar si comes más calorías al día que el límite.

    Sin embargo, comer barras de proteínas puede hacerte engordar porque no Sabes cuántas calorías contienen.Cuando compre una nueva barra de proteínas, asegúrese de comprobar la etiqueta, no sólo cuántas calorías contiene, sino también cuántos azúcares contiene.Lo que usted piensa que un aperitivo simple y saludable puede contener fácilmente más de 300 calorías.

    Dieta Diet ética azúcar calórico  

    ¿Qué es la mejor barra de proteínas?

    Para encontrar la barra de proteínas que mejor se adapte a usted, usted necesita saber su objetivo.Esto es muy importante cuando se trata de un viaje de fitness o pérdida de peso Establecer objetivos de fitnessEsto le permite seguir su progreso y tener algunas prioridades.Una vez que conozcas tu meta, puedes decidir qué es lo mejor para ti.

    Algunas barras de proteínas están diseñadas para aumentar el peso de las personas que quieren construir grandes cantidades de músculo.Estos bares contendrán grandes cantidades de carbohidratos, as í como proteínas y calorías altas para aquellos que están "hinchados" con dietas altas en calorías.Por otro lado, hay barras de proteínas "magras" o "Diet éticas", que contienen pocos carbohidratos y bajas calorías, as í como una gran cantidad de proteínas, que son más adecuadas para las personas que tratan de perder peso, mientras que la construcción de músculos y fuerza magros.

    Por último, al decidir si una barra de proteínas es adecuada para usted, lo más importante es su sabor y textura.Algunas barras de proteínas son muy densas y masticables, mientras que otras están diseñadas para imitar el sabor rancio y el recubrimiento de chocolate de las barras de chocolate tradicionales.

    Posted by Alexandra Parren
  • Receta de pan de plátano sin azúcar saludable

    Receta de pan de plátano sin azúcar saludable

    Embajador sundried Ana Iarquía es entrenador personal y nutricionista. Ella comparte con nosotros su deliciosamente saludable receta de pan de plátano sin azúcar.

    Pastel de plátano verdaderamente sin azúcar

    Hace unas semanas, estaba trabajando en el Woburn Tri for Life, y al final de un día muy exitoso, nos quedaban masas de plátanos. Después de comer un plátano al día durante unos días, el resto de los plátanos que llevé a casa estaban un poco demasiado maduros para mi gusto (me gustan simplemente amarillos de verde), así que decidí hornear un pan de plátano.

    Tengo dos recetas, una con azúcar y mantequilla, otra con aceite de coco y dátiles, pero realmente quería una sin azúcar. Después de todo, los plátanos maduros son muy dulces. Hice algunas investigaciones en internet, y me sorprendió mucho ver cuántas recetas surgieron "fingiendo" que estaban libres de azúcar, pero simplemente cambiando el azúcar por miel, jarabe de arce, o jarabe de agave y otros edulcorantes.

    Aunque la miel es más saludable que el azúcar (y eso depende de la cantidad de procesamiento de la miel), tiene el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre y la liberación de insulina que el azúcar.

    Aquí está mi receta de pan de plátano verdaderamente sin azúcar que todavía sabe increíble y es mucho más saludable que cualquier otra que encontrará.

    Aperitivo saludable con ingredientes crudos

    Ingredientes:

    • 6-7 plátanos sobreripe, previamente congelados y descongelados
    • 1/4 de taza de aceite de coco derretido
    • 2 huevos
    • 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
    • 2 tazas de harina auto-levantada sin gluten (esto es lo que usé, pero la harina auto-levantada regular también funcionará bien)
    • 2/3 taza de piezas de nuez

    Método:

    1. Precalentar el horno a 190C (Marca de gas 5)
    2. Engrase ligeramente una lata de pastel de 8x4"
    3. En un tazón, machaque los plátanos, luego mezcle los huevos, la vainilla y el aceite de coco, hasta que se mezclen correctamente.
    4. Agregue lentamente la harina poco a poco y revuelva bien con una cuchara.
    5. Agregue las nueces.
    6. Vierta su mezcla en la lata, luego decore con algunas nueces si lo desea.
    7. Poner en el horno para hornear durante aproximadamente 1 hora, hasta que un palillo insertado salga limpio.

    • Enfríe antes de cortar.
    • El pastel salió húmedo y definitivamente era lo suficientemente dulce.
    • Una rebanada del pastel hace un delicioso refrigerio saludable.
    • Se mantiene bien durante 4-5 días cubierto de papel de aluminio.
    Posted by Alexandra Parren
  • 3 Recetas saludables de Navidad Recetas de

    sobrantes recetas de pavo Santa claus

    Boxeo está aquí. Te has asegurado de no sobreindultar gracias a nuestro artículo sobre sobreindultar esta Navidad sobrantes de Navidad. Con un inevitable excedente de pavo y nadie que quiera cocinar mucho, estas comidas rápidas y fáciles te verán hasta el Año Nuevo sin hacer daño a tu cintura.

    Posh Hash Browns

    Navidad es siempre el momento en que lanzamos precaución al viento y comemos cosas que normalmente no comeríamos. ¿Chocolate para desayunar a alguien? Pero tratar de evitar esto le beneficiará a largo plazo y evitará ese arrepentimiento post-Navidad. En su lugar, trate de hacer estos deliciosos elegantes browns de hachís para el desayuno para comenzar bien el día.

    Sirve: 2

    Ingredientes

    • 300g de papas asadas cocidas
    • 150g de pavo
    • 2 cucharadas de harina
    • 3 huevos medianos
    • 11/2 cucharadas de aceite vegetal

    Método

    1. papas y el pavo en trozos pequeños y añadir a un tazón.
    2. Sazona, mezcle con la harina y mezcle en 1 huevo batido.
    3. Presione todo junto y presione firmemente en 4 empanadas (aproximadamente 8 cm de ancho y 2 cm de profundidad).
    4. Enfríe durante al menos 15 minutos o hasta 12 horas.
    5. Caliente la grasa de ganso (o aceite) en una sartén antiadherente de base pesada. Agregue las empanadas marrones de hachís y cocine a fuego más bajo durante 10 minutos, hasta que se haya formado una corteza. Voltea y repite en el otro lado, hasta que estén dorados y calientes en el centro.
    6. Retirar de la sartén y mantener el calor.
    7. Vuelva a la sartén a fuego alto.
    8. Agregue los huevos a la grasa de la sartén.
    9. Freír durante 1-2 minutos, colocando el exceso de grasa sobre las yemas, hasta que se cocine a tu gusto. Sazona y sirve encima de los browns de hachís.

    Ensalada fresca festiva

    Juntar una ensalada saludable con las sobras que encuentres en la nevera puede ser una forma divertida y fácil de usar ingredientes que de otro modo podrían ir en la papelera. Esta ensalada festiva fresca utiliza el salmón ahumado y guarniciones que tienden a olvidarse cuando todo el mundo está metiendo en sus sándwiches de pavo frío en el Día del Boxeo.

    Sirve: 1

    Ingredientes

    • 75g de salmón ahumado
    • 20g alcaparras
    • Puñado de lechuga 8
    • tomates cherry
    • rociando piñones
    • 40g de queso de su elección (el desmenuzador mejor!)

    Método

    1. Ensamblar la ensalada como creas conveniente.
    2. Salpica un poco de jugo de limón en la parte superior para sacar el sabor, o utilizar aceite de oliva
    3. ¡Disfruta!

    GF Vegan Nut Loaf Muffins

    Es importante recordar a los vegetarianos y veganos en esta época del año, así como coeilíaca que necesitan seguir una gluten!Especialmente si usted no es el que cocina esta Navidad, puede ser difícil encontrar algo adecuado para comer. Estos muffins de pan de nuez vegano son sin gluten, ricos en fibra, y pueden ser disfrutados por todos.

    Sirve: 12

    Ingredientes

    • 200g de quinua
    • 2 cebollas cortadas en cubos
    • 3 dientes de ajo
    • 1 zanahoria cortada en cubos
    • 150g nueces
    • 400g puede lentejas, escurrido y enjuagado
    • 3 cucharadas de semilla de lino molida
    • 3 cucharaditas de salsa de soja sin gluten
    • 30g de arándanos secos
    • espinacas

    Precalentar el horno a 180C (marca de gas 4)

    1. y forrar una bandeja de muffins con 12 cajas de muffins. y forre una bandeja de muffins con 12 cajas de muffins.
    2. Prepara la quinua empapándola en agua.
    3. Agregue las cebollas, el ajo y la zanahoria a un procesador de alimentos y mezcle hasta que se mezclen aproximadamente.
    4. Agregue todos los ingredientes restantes, excepto las hojas de quinua y espinaca, al procesador de alimentos y mezcle de nuevo hasta que estén suaves.
    5. Coloca la mezcla en un tazón grande y añade la quinua cocida y las espinacas.
    6. Mezcle bien, sazone al gusto y coloque la mezcla en las cajas de muffins y hornee en el horno precalentado durante aproximadamente media hora.cocidas y déjelas por otros minutos si es necesario. 
    7. ¡Disfrútalo!
    Posted by Alexandra Parren
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