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Si está tratando de perder peso, mejorar el rendimiento deportivo o mejorar su físico, conocer las macros podría ayudarlo. Estamos aquí con todo lo que necesita saber sobre este importante aspecto del fitness y la salud.

¿Qué son las macros?

La palabra 'macros' en un contexto de fitness es la abreviatura de 'macronutrientes' y se refiere a los tres componentes básicos de nuestra comida: grasas, proteínas y carbohidratos. Todos los alimentos que existen se componen de diferentes proporciones de estas "macros". Los macronutrientes no son lo que hace que un alimento sea intrínsecamente "saludable" o "insalubre", por lo que, en cambio, nos fijamos en los micronutrientes, que se refieren a vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son ricas en micronutrientes, lo que las hace saludables, mientras que la comida chatarra contiene poco o ningún micronutriente, por lo que no es saludable. Por supuesto, esto no es lo único que hace que la comida chatarra no sea saludable, pero explica que no es insalubre solo porque tenga un alto contenido de grasas o carbohidratos.

Las subcategorías de macronutrientes incluyen fibra y azúcar, que se clasifican como carbohidratos, y alcohol, que a veces se denomina "el cuarto macro". Las macros tienen cantidades determinadas de calorías: 1 g de carbohidratos contiene 4 calorías, al igual que 1 g de proteína, mientras que 1 g de grasa contiene 9 calorías. Esta es la razón por la que los alimentos con alto contenido de grasas son naturalmente más altos en calorías, pero no necesariamente menos saludables. Por ejemplo, los frutos secos y las semillas son muy calóricos por su contenido en grasas pero son muy buenos para nuestra salud. ¡No comas demasiados de una vez!

nueces semillas macros grasas saludables

En última instancia, la pérdida de peso o el aumento de peso están dictados por su ingesta diaria de calorías frente a su gasto, sin embargo, analizar más a fondo el recuento de sus macros puede ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes adecuados, así como a mejorar su estado físico y rendimiento deportivo. Alguien que es delgado debido a que no ingiere muchas calorías puede parecer saludable, pero si no está comiendo la combinación correcta de macros y micronutrientes, no es realmente saludable en absoluto.

Cada macronutriente es importante para nuestra salud por una razón diferente. La grasa es importante porque algunas vitaminas solo pueden ser absorbidas por nuestro cuerpo cuando consumimos grasa, también nos aísla y ayuda a que nuestro cerebro funcione correctamente. Los carbohidratos nos alimentan mientras que las proteínas reparan los músculos dañados y promueven el crecimiento de nuevos tejidos. Ninguna macro debe ser vilipendiada y necesitamos que todas tengan un cuerpo sano y funcional. La proporción que elija dependerá por completo de su estilo de vida y objetivos de fitness.

macros saludables de proteína magra de pollo

¿Qué macro split debo usar?

Macros cetogénicas

Una de las divisiones macro más extremas que es popular en este momento es la dieta cetogénica. Las personas que siguen la dieta cetogénica aspiran a entrar en un estado llamado 'cetosis' en el que el cuerpo usa la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Los más comunes macro split ceto contiene 70% de grasa, 25% de proteína, 5% de carbohidratos, pero se sabe que algunas personas han llegado al 90% de grasa con solo un 5% reservado para cada carbohidrato y proteína.

Keto es una dieta muy extrema y los efectos sobre la salud a largo plazo no se han estudiado de manera concluyente. Para la persona promedio, definitivamente es mejor seguir una división macro más tradicional.

Leer más: Por qué una dieta alta en grasas podría no ser adecuada para usted

dieta cetogénica grasa saludable insalubre dieta de pérdida de peso extrema

Macros para adelgazar

El adulto promedio cuando intenta perder peso debe centrarse principalmente en su equilibrio de calorías: cuántas calorías come frente a cuántas quema a diario. Tener un déficit de calorías es la única forma de perder peso, y la cantidad de déficit de calorías que tenga determinará la rapidez con la que adelgazará.

Un déficit diario seguro y confiable de 500 calorías hará que pierda alrededor de 1 libra por semana. Alguna dieta para adelgazar debe ser sostenible para que funcione y para que pueda ver resultados reales. Por lo tanto, una relación macroeconómica extrema no será útil. En su lugar, querrá optar por una macro división muy sensata de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Esto asegurará que obtenga lo suficiente de cada macro y no se sentirá privado y aún podrá comer alimentos deliciosos y abundantes como arroz integral, quinua, aves, pescado, nueces, semillas y verduras. También asegurará que todavía tenga mucha energía y pueda hacer ejercicio de manera segura.

Leer más: ¿Qué sucedió cuando intenté ayunar para bajar de peso?

pérdida de peso macro split

Macros para culturismo

Cuando culturismo o levantamiento de pesas, un atleta necesitará más proteínas que el adulto promedio debido a la necesidad de desarrollar más músculo. Un macro split clásico para el culturismo o el levantamiento de pesas es 40% de proteínas, 40% de grasas y 20% de carbohidratos. Al igual que la dieta ceto, esta es una dieta relativamente baja en carbohidratos, aunque no tan extrema. Otro macro split alto en proteínas lo que es más equilibrado es 40% de proteína, 30% de carbohidratos, 30% de grasa. Ambas proporciones serían beneficiosas para alguien que levanta mucho peso con regularidad (5-6 veces a la semana) y no hace mucho cardio (como correr).

Leer más: ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

macros para culturismo

Si se adapta a sus macros (IIFYM)

Una dieta / estilo de vida que a menudo se promociona en las redes sociales es algo llamado IIFYM: si se ajusta a sus macros. Esta es la idea de que, siempre que los alimentos que consume se ajusten a sus esquemas macro diarios, puede comer lo que quiera. Como se mencionó anteriormente, algunos alimentos son muy inferiores a otros debido a su falta de nutrientes reales (vitaminas, minerales, fibra).

Las personas que promueven el IIFYM afirman que pueden comer chocolate, pizza, comida rápida y gachas de avena cubiertas con mantequilla de maní todos los días sin efectos secundarios negativos y, a menudo, ellos mismos están en muy buena forma. Desafortunadamente, la verdad es que esto no es posible para el adulto promedio. Sin la fibra, las vitaminas y los minerales adecuados, se volverá muy poco saludable muy rápidamente y sufrirá una serie de problemas de salud, desde estreñimiento o diarrea hasta dolores de cabeza, letargo y deficiencias de vitaminas.

Si bien es cierto que podría mantener su peso con una dieta IIFYM, no obtendría los nutrientes que necesita de la comida chatarra como el chocolate, las gotas de sabor químico y otros productos promocionados popularmente por estas estrellas de las redes sociales. Este es uno que la mayoría de la gente debe evitar.

Macros IIFYM

James Mitchell @iifymitch publica regularmente fotos como la anterior en Instagram, pero comer media barra de chocolate encima de gachas de avena para el desayuno todos los días no es una buena idea para nadie.

Cómo contar macros

Una vez que haya decidido cuál es la mejor proporción macro para usted, necesita saber cuántas calorías debe ingerir en un día. La forma más sencilla de hacerlo es utilizando una calculadora TDEE. Su TDEE es su Gasto Energético Diario Total y toma en consideración su nivel de actividad diaria, su edad, peso, sexo y otros factores que afectarán la cantidad de calorías que quema a diario.

Una vez que conozca su TDEE, puede ajustar sus calorías de acuerdo con sus objetivos. Como se mencionó anteriormente, si está buscando perder peso, debe eliminar 500 calorías de su TDEE. Si desea acumular músculo, debe agregar calorías.

Entonces, digamos que su TDEE es de 2,000 calorías y quiere perder 1 libra por semana. Su meta diaria de calorías será de 1500 calorías.

Si ha elegido la macro división de pérdida de peso sostenible de:

  • 40% de carbohidratos
  • 30% de proteína
  • 30% de grasa

40% de 1,500 es 600

30% de 1,500 es 450

Esto equivaldrá a:

  • 600 calorías de carbohidratos
  • 450 calorías de proteínas
  • 450 calorías de grasa

Como sabemos, hay 4 calorías en 1 g de carbohidratos y proteínas y 9 calorías en 1 g de grasa. Eso significa que nuestras macros serían:

  • 150 g de carbohidratos
  • 112g de proteína
  • 50 g de grasa

Deberá llevar un diario de alimentos y realizar un seguimiento exacto de lo que está comiendo para saber qué macros está consumiendo. La forma más sencilla de hacerlo es con una aplicación como MyFitnessPal, ya que todo se automatizará para que sea más fácil.

Puede parecer mucho trabajo al principio, pero una vez que tenga una rutina establecida y conozca las calorías y macros de los alimentos que consume más, le resultará mucho más fácil contar sus macros.

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