cómo obtener suficiente proteína vegana

Uno de los grandes problemas para los veganos y vegetarianos muy activos es cómo obtener suficiente proteína. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 45 g por día para las mujeres y de 56 g para los hombres, que aumenta a 1,2-1,7 g por kg de peso corporal con el aumento de la actividad física.

La proteína es vital para reparar y desarrollar músculo. El ejercicio descompone los músculos para proporcionar energía para su actividad, por lo que cuanto más intenso sea el ejercicio, más proteínas necesitará para reparar esos músculos y fortalecerlos. Las fuentes animales generalmente proporcionan una mayor cantidad de proteína por gramo que las fuentes vegetales, y muchos vegetarianos se cansarán de la pregunta "¿cómo se obtiene suficiente proteína?" La respuesta es que las alternativas sin carne se han vuelto más disponibles y más interesantes, lo que significa que ya no tenemos que tragar batidos de proteínas.

¿Qué es la proteína?

La proteína está formada por aminoácidos. Algunos son producidos naturalmente por nuestro cuerpo, pero nueve solo se pueden obtener a través de nuestra dieta. Estos se conocen como los aminoácidos "esenciales". Los nueve aminoácidos esenciales son:

  • Lisina
  • Histidina
  • Isoleucina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina
  • Leucina
  • Metionina

Muchos productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas "completas", sin embargo, la mayoría de los productos vegetales no lo hacen. Por lo tanto, un atleta que no coma productos cárnicos tendrá que buscar en otra parte fuentes de proteínas efectivas.

Micoproteína y soja

La micoproteína es una proteína derivada de hongos y es un sustituto común de la carne que se comercializa con la marca Quorn. Es una alternativa popular a la carne, ya que se vende en formas que reproducen productos cárnicos comunes, como hamburguesas, salchichas e incluso nuggets de pollo. Las proteínas de soja son utilizadas por otras marcas de manera similar y, a menudo, son una alternativa más barata a Quorn. Estas son excelentes opciones, ya que encajan fácilmente en el orificio en forma de carne que esperamos en una comida, especialmente si está haciendo la transición a una dieta sin carne o vive en un hogar con personas que son más resistentes a comer comidas a base de plantas.

La micoproteína y la soja son fuentes ricas en los nueve aminoácidos esenciales, a la vez que son bajas en sodio, azúcar y grasa, y su bajo valor calórico también las ha hecho populares entre quienes buscan reducir su ingesta de calorías.

 Leche vegetal vegana de proteína de soja

Seitán, tofu y tempeh

El tofu es probablemente la alternativa vegana más reconocible, y aunque el seitán y el tempeh pueden ser menos familiares, todos son fuentes fantásticas y versátiles de proteínas. Puede encontrarlos en el pasillo de alimentos del mundo de la mayoría de los grandes supermercados y delicatessen de especialidad. Pueden estar enlatados, en frascos o en cajas, lo que los hace ideales para el almacenamiento. Consejo profesional: a menudo se pueden encontrar mucho más baratos en los supermercados orientales si tienes la suerte de tener uno cerca. Tienen poco sabor propio, lo que puede resultar desagradable al principio, pero significa que absorben el sabor de un plato, por lo que son perfectos para un curry o chile.

El tofu se elabora a partir de cuajada de soja y es rico en hierro y calcio, que son minerales vitales, especialmente para las personas muy activas, lo que hace que el tofu sea un excelente alimento para todos. Puede ser sedoso, suave, firme o extra firme, y es importante obtener el adecuado para sus necesidades. El tofu firme es mejor para un revuelto (una alternativa vegana a los huevos revueltos), mientras que el tofu sedoso puede reemplazar la crema espesa en las recetas de postres cuando se hace puré. Al igual que el tofu, el tempeh se elabora con soja, por lo que tiene un perfil nutricional similar. Sin embargo, es más firme que el tofu, lo que lo hace más adecuado para saltear patatas fritas o incluso sándwiches.

El seitán es sorprendentemente fácil de hacer en casa. Formado a partir de harina de gluten, se puede moldear en prácticamente cualquier cosa, incluidos tocino, bistecs o kebabs. Es más denso y masticable que el tofu, por lo que puede reproducir esa textura carnosa que podemos esperar encontrar en una comida. También contiene la friolera de 75 g de proteína por 100 g, mientras que es extremadamente bajo en grasas. Un problema que encuentran muchos atletas cuando intentan aumentar su ingesta de proteínas es que muchas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de grasas. Esto puede provocar un aumento de peso involuntario, por lo que las fuentes de proteínas bajas en calorías son ideales para todos los atletas.

fuentes de proteína vegana tofu seitán tempeh

Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son los alimentos básicos tradicionales de una dieta sin carne. Bajos en grasa, fáciles de encontrar y adaptables, los frijoles y las legumbres deben ser un alimento básico en el armario de todos los atletas. La soja, las lentejas, los guisantes, los frijoles pintos y los frijoles tienen la mayor cantidad de proteínas, pero incluso los frijoles horneados tienen 9,7 g por la mitad de lata. Los frijoles también cuentan como uno de los cinco por día, y son ricos en fibra y bajos en grasa, por lo que nunca tendrá que sentirse culpable por esos frijoles en una tostada después de nadar. Agregar frijoles adicionales a las sopas o guisos es una forma rápida de mejorar el perfil nutricional y también te ayudará a mantenerte alimentado por más tiempo.

Los garbanzos y las lentejas son algunos de los mejores alimentos para tirar en tu cesta de la compra. Funcionan bien en muchos platos que tradicionalmente contienen carne, como la boloñesa o la tarta de pastor, y son algunos de los productos más baratos por gramo de proteína, lo que libera dinero en efectivo para nuevos leggings u otra entrada de carrera.

Una leguminosa muy subestimada es el edamame. 100 g contienen 11 g de proteína, junto con una buena cantidad de fibra, calcio, hierro y vitamina C. Eche media taza de frijoles edamame encima de tazones de arroz o como acompañamiento con sus verduras habituales para obtener unos pocos gramos extra de proteína. .

frijoles legumbres proteína

Granos, nueces y semillas

Los carbohidratos generalmente constituyen una porción significativa de cada comida, por lo que tiene sentido elegir los que contengan proteínas adicionales. Los granos sin refinar son los mejores, así que busque quinua, pasta de trigo integral, arroz salvaje, cuscús, trigo sarraceno y avena. Reemplace los fideos de huevo con una versión soba, pruebe un risotto con espelta o agregue bulgur a una ensalada.

El pan Ezekiel es una fuente inagotable de cereales integrales germinados y legumbres, que incluyen cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales y 10,3 g de proteína por 100 g. Puede ser complicado ubicarlo en su supermercado local, pero se puede encontrar en muchas tiendas naturistas. Incluso el pan blanco normal contiene una sorprendente cantidad de 9 g de proteína por 100 g, pero carece de los extras nutricionales, por lo que si el pan Ezekiel no suena atractivo, opte por el multigrano, que tiene una enorme cantidad de 4.7 g por rebanada.

Las nueces y las semillas también son una fuente de proteínas bien conocida, pero deben consumirse con moderación, ya que a menudo tienen un alto contenido de grasas. Los cacahuetes, las almendras y los pistachos son algunas de las mejores opciones, al igual que las semillas de calabaza, cáñamo y chía. Crear su propia mezcla de frutos secos a partir de sus nueces y semillas favoritas con algunas frutas secas y semillas de cacao es un bocadillo mucho más saludable que es el combustible ideal para largos paseos en bicicleta.

semillas de nueces proteína vegana

Levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae (una especie de levadura) cultivada como producto alimenticio. Se vende en polvo o en copos, y es popular por su distintivo sabor a umami que se puede usar para agregar un sabor a queso en platos como la pasta. Solo 15 g proporcionan 8 g de proteína, así que agréguelo a salsas o sopas para obtener vitaminas B adicionales, zinc, magnesio, cobre, manganeso, todos los cuales son cruciales para los atletas, ya que aumentan la hemoglobina (para transportar oxígeno por todo el cuerpo), ayudan a transformar los alimentos. en energía y curar heridas. Si bien se puede encontrar en la mayoría de los supermercados, a menudo es más barato en las tiendas de alimentos saludables y en línea.

Consumo de proteinas

El momento del consumo de proteínas es importante para cualquier persona que realice actividad física. Es aconsejable que se incluyan proteínas con cada comida y después de cualquier ejercicio. La ventana anabólica son los 30 minutos después del ejercicio donde el consumo de proteínas optimizará la reparación y el crecimiento muscular. Desea apuntar a 20-30 g durante este período, por lo que este es un buen momento para esa mezcla de frutos secos, o pruebe un sándwich de tempeh con pan sin semillas, una salsa casera de frijoles con mantequilla con pita y verduras o un tazón de granola con un vaso Leche.

También es recomendable tener varias fuentes de proteínas en una comida. Dado que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de todos los aminoácidos necesarios, combinarlos puede cubrir un rango mayor. Por ejemplo, los granos como el arroz son demasiado bajos en lisina para considerarse completos, por lo que al comerlos con lentejas o frijoles, que son más altos en lisina, puede obtener los nueve aminoácidos esenciales. Considere construir un tazón de proteína eligiendo un grano, una variedad de vegetales, una forma de tofu / tempeh / seitán y una salsa. Por ejemplo, faro + espárragos + guisantes + tofu a la plancha + aderezo de limón y mostaza, o arroz salvaje + brócoli + edamame + seitán + salsa de soja.

proteínas veganas ideas de comidas de dieta equilibrada y saludable

El consumo de proteínas en cada comida hace que sea mucho más fácil alcanzar ese objetivo de proteínas más altas. En muchos sentidos, la proteína de origen vegetal puede ser más simple de lograr, ya que no se está atando a la idea de una comida de carne y dos verduras. También fomenta una dieta más diversa, lo que aumenta el espectro de vitaminas y minerales consumidos. Una dieta basada en plantas no tiene por qué ser restrictiva; puede ser una oportunidad para un estilo de vida más saludable en todos los aspectos.

Sobre el autor: Kim Graves es asesora nutricional, escritora y editora. Después de haber pasado una década trabajando en publicaciones, Kim está usando esas habilidades para compartir su amor por la comida y el bienestar. Kim también es una entusiasta triatleta y levantadora de pesas, y constantemente encuentra nuevas actividades físicas para probar y desafíos en los que participar. Escribe sobre grandes mujeres en www.forcemujer.co.uk y nutrición en www.thefitchen.co.uk. Puede seguir en Instagram @kim_grs o encontrar inspiración para recetas y hacer preguntas sobre nutrición en @thefitchen.

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