• ¿Tengo intolerancia alimentaria? (Síntomas, causas y curas)

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    Con las dietas sin lácteos y sin gluten convirtiéndose en la última tendencia a seguir, parece que todo el mundo piensa que tienen una intolerancia alimentaria. Pero, ¿qué es una intolerancia alimentaria? ¿Y cómo sabrías si tuvieras uno? Echamos un vistazo.

    ¿Cuál es la intolerancia alimentaria más común?

    La intolerancia alimentaria más común es la lechería, con el 65% de la población mundial intolerante a la lactosa digerida. La segunda sensibilidad alimentaria más común es el gluten. Personas con enfermedad celíacano puede comer gluten debido a que el sistema inmunitario se ataca a sí mismo cuando se ingiere gluten y alguien que sufre de esta condición puede enfermarse gravemente si consume un alimento que contiene gluten.

    Señales de que usted puede tener una intolerancia alimentaria

    Hay varios síntomas que son comunes a lo largo de diferentes intolerancias alimentarias. Estos incluyen, pero no se limitan a:

    • Hinchazón
    • Jaquecas
    • Náuseas
    • Mareos
    • Estómago

    Los síntomas de la intolerancia alimentaria tienden a tardar más en aparecer que los síntomas de las alergias alimentarias y pueden ser más difíciles de detectar.

    intolerancia alimentaria pan gluten 

    Causas de la intolerancia alimentaria

    Hay varias razones por las que alguien podría nacer con o desarrollar una intolerancia alimentaria. Algunas personas carecen de las enzimas digestivas para descomponer ciertos alimentos, por ejemplo, las personas con intolerancia a los lácteos pueden carecer de lactasa, que es la enzima que descompone el azúcar de la leche. Casi todos los alimentos requieren una enzima para una digestión adecuada.

    Algunas personas pueden tener un sistema inmunitario demasiado sensible que rechaza los alimentos o se ataca a sí mismo cuando se ingiere el alimento, en el caso de la enfermedad celíaca. Es posible que si comes demasiado un determinado alimento, puedas desarrollar una intolerancia con el tiempo. En este caso, simplemente cortando los alimentos de su dieta durante un período de tiempo, puede deshacerse de la intolerancia.

    ¿Cómo sé si tengo intolerancia alimentaria?

    Puede ser difícil diagnosticar una intolerancia alimentaria porque los síntomas pueden ser causados por cualquier número de problemas de salud y los síntomas a menudo se superponen. Si crees que puedes tener intolerancia alimentaria, te aconsejan que lleves un diario de alimentos cuidadoso y detallado y tomes nota de qué alimentos has comido cuando experimentes síntomas. A continuación, se le aconseja que corte ese alimento de su dieta y ver si los síntomas desaparecen. Si es así, es muy posible que tengas intolerancia a esa comida. Si quieres estar muy seguro, puedes comer esa comida a propósito y ver si los síntomas vuelven. Esto se conoce como una dieta de exclusión.

    Si desea una prueba más detallada, un médico puede realizar una prueba de pinchazo en la piel. Esto es cuando se coloca una pequeña cantidad de los alimentos sospechosos en el brazo y la piel está pinchada para que vaya por debajo de la superficie de la piel. Si reaccionas con un bulto elevado, es posible que tengas intolerancia o alergia a este alimento.

    Posted by Alexandra Parren
  • Cómo obtener suficiente proteína como vegano

    cómo obtener suficiente proteína vegana

    Uno de los grandes problemas para los veganos y vegetarianos muy activos es cómo obtener suficiente proteína. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 45 g por día para las mujeres y de 56 g para los hombres, que aumenta a 1,2-1,7 g por kg de peso corporal con el aumento de la actividad física.

    La proteína es vital para reparar y desarrollar músculo. El ejercicio descompone los músculos para proporcionar energía para su actividad, por lo que cuanto más intenso sea el ejercicio, más proteínas necesitará para reparar esos músculos y fortalecerlos. Las fuentes animales generalmente proporcionan una mayor cantidad de proteína por gramo que las fuentes vegetales, y muchos vegetarianos se cansarán de la pregunta "¿cómo se obtiene suficiente proteína?" La respuesta es que las alternativas sin carne se han vuelto más disponibles y más interesantes, lo que significa que ya no tenemos que tragar batidos de proteínas.

    ¿Qué es la proteína?

    La proteína está formada por aminoácidos. Algunos son producidos naturalmente por nuestro cuerpo, pero nueve solo se pueden obtener a través de nuestra dieta. Estos se conocen como los aminoácidos "esenciales". Los nueve aminoácidos esenciales son:

    • Lisina
    • Histidina
    • Isoleucina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptófano
    • Valina
    • Leucina
    • Metionina

    Muchos productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas "completas", sin embargo, la mayoría de los productos vegetales no lo hacen. Por lo tanto, un atleta que no coma productos cárnicos tendrá que buscar en otra parte fuentes de proteínas efectivas.

    Micoproteína y soja

    La micoproteína es una proteína derivada de hongos y es un sustituto común de la carne que se comercializa con la marca Quorn. Es una alternativa popular a la carne, ya que se vende en formas que reproducen productos cárnicos comunes, como hamburguesas, salchichas e incluso nuggets de pollo. Las proteínas de soja son utilizadas por otras marcas de manera similar y, a menudo, son una alternativa más barata a Quorn. Estas son excelentes opciones, ya que encajan fácilmente en el orificio en forma de carne que esperamos en una comida, especialmente si está haciendo la transición a una dieta sin carne o vive en un hogar con personas que son más resistentes a comer comidas a base de plantas.

    La micoproteína y la soja son fuentes ricas en los nueve aminoácidos esenciales, a la vez que son bajas en sodio, azúcar y grasa, y su bajo valor calórico también las ha hecho populares entre quienes buscan reducir su ingesta de calorías.

     Leche vegetal vegana de proteína de soja

    Seitán, tofu y tempeh

    El tofu es probablemente la alternativa vegana más reconocible, y aunque el seitán y el tempeh pueden ser menos familiares, todos son fuentes fantásticas y versátiles de proteínas. Puede encontrarlos en el pasillo de alimentos del mundo de la mayoría de los grandes supermercados y delicatessen de especialidad. Pueden estar enlatados, en frascos o en cajas, lo que los hace ideales para el almacenamiento. Consejo profesional: a menudo se pueden encontrar mucho más baratos en los supermercados orientales si tienes la suerte de tener uno cerca. Tienen poco sabor propio, lo que puede resultar desagradable al principio, pero significa que absorben el sabor de un plato, por lo que son perfectos para un curry o chile.

    El tofu se elabora a partir de cuajada de soja y es rico en hierro y calcio, que son minerales vitales, especialmente para las personas muy activas, lo que hace que el tofu sea un excelente alimento para todos. Puede ser sedoso, suave, firme o extra firme, y es importante obtener el adecuado para sus necesidades. El tofu firme es mejor para un revuelto (una alternativa vegana a los huevos revueltos), mientras que el tofu sedoso puede reemplazar la crema espesa en las recetas de postres cuando se hace puré. Al igual que el tofu, el tempeh se elabora con soja, por lo que tiene un perfil nutricional similar. Sin embargo, es más firme que el tofu, lo que lo hace más adecuado para saltear patatas fritas o incluso sándwiches.

    El seitán es sorprendentemente fácil de hacer en casa. Formado a partir de harina de gluten, se puede moldear en prácticamente cualquier cosa, incluidos tocino, bistecs o kebabs. Es más denso y masticable que el tofu, por lo que puede reproducir esa textura carnosa que podemos esperar encontrar en una comida. También contiene la friolera de 75 g de proteína por 100 g, mientras que es extremadamente bajo en grasas. Un problema que encuentran muchos atletas cuando intentan aumentar su ingesta de proteínas es que muchas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de grasas. Esto puede provocar un aumento de peso involuntario, por lo que las fuentes de proteínas bajas en calorías son ideales para todos los atletas.

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    Frijoles y legumbres

    Los frijoles y las legumbres son los alimentos básicos tradicionales de una dieta sin carne. Bajos en grasa, fáciles de encontrar y adaptables, los frijoles y las legumbres deben ser un alimento básico en el armario de todos los atletas. La soja, las lentejas, los guisantes, los frijoles pintos y los frijoles tienen la mayor cantidad de proteínas, pero incluso los frijoles horneados tienen 9,7 g por la mitad de lata. Los frijoles también cuentan como uno de los cinco por día, y son ricos en fibra y bajos en grasa, por lo que nunca tendrá que sentirse culpable por esos frijoles en una tostada después de nadar. Agregar frijoles adicionales a las sopas o guisos es una forma rápida de mejorar el perfil nutricional y también te ayudará a mantenerte alimentado por más tiempo.

    Los garbanzos y las lentejas son algunos de los mejores alimentos para tirar en tu cesta de la compra. Funcionan bien en muchos platos que tradicionalmente contienen carne, como la boloñesa o la tarta de pastor, y son algunos de los productos más baratos por gramo de proteína, lo que libera dinero en efectivo para nuevos leggings u otra entrada de carrera.

    Una leguminosa muy subestimada es el edamame. 100 g contienen 11 g de proteína, junto con una buena cantidad de fibra, calcio, hierro y vitamina C. Eche media taza de frijoles edamame encima de tazones de arroz o como acompañamiento con sus verduras habituales para obtener unos pocos gramos extra de proteína. .

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    Granos, nueces y semillas

    Los carbohidratos generalmente constituyen una porción significativa de cada comida, por lo que tiene sentido elegir los que contengan proteínas adicionales. Los granos sin refinar son los mejores, así que busque quinua, pasta de trigo integral, arroz salvaje, cuscús, trigo sarraceno y avena. Reemplace los fideos de huevo con una versión soba, pruebe un risotto con espelta o agregue bulgur a una ensalada.

    El pan Ezekiel es una fuente inagotable de cereales integrales germinados y legumbres, que incluyen cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales y 10,3 g de proteína por 100 g. Puede ser complicado ubicarlo en su supermercado local, pero se puede encontrar en muchas tiendas naturistas. Incluso el pan blanco normal contiene una sorprendente cantidad de 9 g de proteína por 100 g, pero carece de los extras nutricionales, por lo que si el pan Ezekiel no suena atractivo, opte por el multigrano, que tiene una enorme cantidad de 4.7 g por rebanada.

    Las nueces y las semillas también son una fuente de proteínas bien conocida, pero deben consumirse con moderación, ya que a menudo tienen un alto contenido de grasas. Los cacahuetes, las almendras y los pistachos son algunas de las mejores opciones, al igual que las semillas de calabaza, cáñamo y chía. Crear su propia mezcla de frutos secos a partir de sus nueces y semillas favoritas con algunas frutas secas y semillas de cacao es un bocadillo mucho más saludable que es el combustible ideal para largos paseos en bicicleta.

    semillas de nueces proteína vegana

    Levadura nutricional

    La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae (una especie de levadura) cultivada como producto alimenticio. Se vende en polvo o en copos, y es popular por su distintivo sabor a umami que se puede usar para agregar un sabor a queso en platos como la pasta. Solo 15 g proporcionan 8 g de proteína, así que agréguelo a salsas o sopas para obtener vitaminas B adicionales, zinc, magnesio, cobre, manganeso, todos los cuales son cruciales para los atletas, ya que aumentan la hemoglobina (para transportar oxígeno por todo el cuerpo), ayudan a transformar los alimentos. en energía y curar heridas. Si bien se puede encontrar en la mayoría de los supermercados, a menudo es más barato en las tiendas de alimentos saludables y en línea.

    Consumo de proteinas

    El momento del consumo de proteínas es importante para cualquier persona que realice actividad física. Es aconsejable que se incluyan proteínas con cada comida y después de cualquier ejercicio. La ventana anabólica son los 30 minutos después del ejercicio donde el consumo de proteínas optimizará la reparación y el crecimiento muscular. Desea apuntar a 20-30 g durante este período, por lo que este es un buen momento para esa mezcla de frutos secos, o pruebe un sándwich de tempeh con pan sin semillas, una salsa casera de frijoles con mantequilla con pita y verduras o un tazón de granola con un vaso Leche.

    También es recomendable tener varias fuentes de proteínas en una comida. Dado que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de todos los aminoácidos necesarios, combinarlos puede cubrir un rango mayor. Por ejemplo, los granos como el arroz son demasiado bajos en lisina para considerarse completos, por lo que al comerlos con lentejas o frijoles, que son más altos en lisina, puede obtener los nueve aminoácidos esenciales. Considere construir un tazón de proteína eligiendo un grano, una variedad de vegetales, una forma de tofu / tempeh / seitán y una salsa. Por ejemplo, faro + espárragos + guisantes + tofu a la plancha + aderezo de limón y mostaza, o arroz salvaje + brócoli + edamame + seitán + salsa de soja.

    proteínas veganas ideas de comidas de dieta equilibrada y saludable

    El consumo de proteínas en cada comida hace que sea mucho más fácil alcanzar ese objetivo de proteínas más altas. En muchos sentidos, la proteína de origen vegetal puede ser más simple de lograr, ya que no se está atando a la idea de una comida de carne y dos verduras. También fomenta una dieta más diversa, lo que aumenta el espectro de vitaminas y minerales consumidos. Una dieta basada en plantas no tiene por qué ser restrictiva; puede ser una oportunidad para un estilo de vida más saludable en todos los aspectos.

    Sobre el autor: Kim Graves es asesora nutricional, escritora y editora. Después de haber pasado una década trabajando en publicaciones, Kim está usando esas habilidades para compartir su amor por la comida y el bienestar. Kim también es una entusiasta triatleta y levantadora de pesas, y constantemente encuentra nuevas actividades físicas para probar y desafíos en los que participar. Escribe sobre grandes mujeres en www.forcemujer.co.uk y nutrición en www.thefitchen.co.uk. Puede seguir en Instagram @kim_grs o encontrar inspiración para recetas y hacer preguntas sobre nutrición en @thefitchen.

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  • ¿El estrés te hace engordar?Cómo detener una Diet a estresante

    Nutrición dietética estresante

    Echemos un vistazo a cómo el estrés y la nutrición se relacionan, cómo el estrés conduce a una dieta excesiva (o inadecuada), cómo el estrés a largo plazo puede conducir a problemas graves de salud, y cómo su dieta reduce sus niveles de estrés.¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estrés?¿Cómo afecta el estrés nuestro comportamiento dietético?Estas y más preguntas serán respondidas en este artículo informativo sobre estrés y nutrición.

    ¿Cómo afecta el estrés el comportamiento dietético?

    La gente generalmente piensa que el estrés puede conducir a comer en exceso. Aunque usted puede experimentar una disminución del apetito a corto plazo, a largo plazo, muchas personas pueden comer en exceso debido al estrés.Una de las razones es que el estrés con el alcohol de la piel puede causar que usted anhele azúcar, grasa y sal.Estos alimentos pueden desencadenar ciertas hormonas que aumentan su estado de ánimo y le hacen sentir mejor, pero sólo temporalmente.Este comportamiento se aprende, y su cuerpo se da cuenta de que usted se sentirá mejor comiendo alimentos altos en azúcar, grasa y sal, por lo que tendrá más hambre de ellos.Sin embargo, es evidente que se trata de un círculo vicioso que es mejor evitar lo antes posible.

    Según el estudio, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de llegar a la comida durante los períodos de estrés.De hecho, se ha encontrado que los hombres anhelan más alcohol y cigarrillos que los alimentos durante los períodos de estrés.Sin embargo, esto significa que como mujer, usted puede terminar comiendo en exceso para hacer frente a momentos y situaciones estresantes.

    ¿Cómo afecta el estrés a su sistema digestivo?

    Cuando estamos estresados, la sangre se mueve del Centro del cuerpo al cerebro y las extremidades para apoyar una respuesta natural de "lucha o fuga".Esto significa que hay menos sangre en sus intestinos para ayudar a los alimentos a absorber, y usted puede tener indigestión y quemaduras cardíacas.Esto reduce el flujo sanguíneo a los intestinos y el metabolismo, ya que el cuerpo está esencialmente "cerrado" para preservarse.

    El estrés crónico puede causar algunos riesgos graves para la salud, como úlceras pépticas, síndrome del intestino irritable (SII) y reflujo ácido.Si usted está sufriendo de cualquiera de estos problemas, el estrés puede ser una causa importante.

    Prevención de la sobrealimentación

    ¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estrés?

    Afortunadamente, algunos alimentos pueden ayudarle a reducir el estrés y mejorar su salud.Los alimentos ricos en vitamina B, como el salmón y el brócoli, han demostrado ser beneficiosos Reducir la presiónY el chocolate oscuro resultó Niveles bajos de hormonas de estrés Esto significa que no sólo estás menos estresado, sino también más saludable en general.

    Hay muchas maneras en que puedesControlar el estrés mediante el ejercicioDebido a que el ejercicio libera una hormona que se siente bien llamada endorfina, se ha demostrado que reduce el estrés, por no mencionar que un ejercicio físico duro puede aliviar el estrés físico a través del boxeo o ejercicios similares.

    Estrés y nutrición

    Cómo detener una Diet a estresante

    Siga estos consejos para dejar de comer bajo estrés y volver a encarrilar su dieta.

    Evite la cafeína

    El café puede aumentar su frecuencia cardíaca, causando ansiedad e insomnio.Usted puede pensar que tomar una taza de café cuando usted está estresado puede ayudarle a mantenerse alerta y enfocado, pero en realidad es lo contrario.Trate de reducir el consumo de cafeína, no beba café después del almuerzo, para no afectar el sueño.

    Consigue una bola de presión.

    En lugar de estirar la mano para un aperitivo azucarado para ayudarle a pasar por una situación estresante, cambie su energía a otro lugar, como una bola de presión.Al apretar una bola suave o hacer clic en un artefacto molesto, puede liberar energía nerviosa sin dañar su cintura.

    Encontrar la raíz del estrés

    Esta es probablemente la mejor manera de combatir el consumo de estrés: deshacerse de la fuente del estrés. Si es su trabajo el que le está estresando, intente compartimentar su carga de trabajo escribiendo listas y priorizando tareas importantes que necesitan atención de inmediato. Si es una determinada persona la que te está estresando, intenta hablar con ellos o discutir el tema para llegar a la raíz del problema. Si es alguien que no conoces muy bien, puede que valga la pena cortar lazos si su impacto en tu vida está dañando tu salud.

    Posted by Alexandra Parren
  • ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína? Secado al sol

    Para la mayoría de las personas, comer suficientes proteínas al día puede resultar complicado. Pero, ¿qué hay de comer demasiadas proteínas? ¿Existe tal cosa? ¿Qué sucede cuando consume demasiada proteína?

    ¿Puedes comer demasiada proteína?

    Sí, es posible consumir demasiadas proteínas. Cuando consume más proteína de la que su cuerpo necesita, el exceso de calorías se convierte en grasa y se almacena dentro del cuerpo. No puede almacenar aminoácidos o proteínas adicionales para su uso posterior, por lo que los aminoácidos simplemente se excretan a través de la orina y se desperdician. Por lo tanto, no tiene ningún sentido consumir más proteínas de las que necesita.

    Pero, ¿qué pasa cuando te pasas de la raya? Si consume demasiadas proteínas, es muy probable que no coma suficientes carbohidratos. Esto significa que no hay suficiente fibra y nutrientes de frutas y verduras. También es posible que le falte azúcar, lo que promueve una función cerebral saludable.

    ¿Cuántos gramos de proteína al día es demasiado?

    Las pautas establecen que un hombre adulto debe ingerir un mínimo del 10% de sus calorías diarias de las proteínas. Esto equivale a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, por lo que un hombre de 12 piedras (168 libras) necesitaría aproximadamente 60 g de proteína por día.

    Sin embargo, para los atletas y las personas muy activas, esto puede aumentar hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal; así que si este hombre de 12 piedras era un fisicoculturista o triatleta activo, podría necesitar hasta 168 g de proteína por día para satisfacer las necesidades de sus músculos.

    Si lleva un estilo de vida sedentario en el que trabaja en una oficina y solo hace una cantidad limitada de ejercicio, no necesitará tanta proteína en su dieta. Comer fuentes de proteínas magras y saludables todos los días como pollo, pavo, huevos y nueces y semillas como parte de una dieta equilibrada será todo lo que necesita para satisfacer sus necesidades de proteínas. A menos que entrene mucho, no debería necesitar agregar batidos de proteínas a su dieta diaria. Para obtener más información sobre los suplementos dietéticos, lea nuestro artículo sobre top 5 suplementos para principiantes. Si cree que beber batidos de proteínas puede ayudarlo a perder peso, lea nuestro artículo que responde a la pregunta de ¿Debo usar batidos de proteínas para bajar de peso?.

    fuente de proteína de huevos

    ¿Es malo comer demasiadas proteínas?

    Como con todo, demasiado es algo malo y es mejor tenerlo todo con moderación. Consumir demasiada proteína realmente no es un problema del que deba preocuparse mucha gente, sin embargo, si cree que está consumiendo demasiado, hay implicaciones negativas. El principal efecto negativo de consumir demasiadas proteínas es el aumento de peso, sin embargo existen otros efectos secundarios como deshidratación y problemas renales.

    Las implicaciones para la salud de no comer suficientes proteínas son en realidad peores que consumir demasiadas. Si cree que no está comiendo suficiente proteína, aquí tiene 3 formas sencillas en las que cualquiera puede incorporar más proteínas a su dieta.

    ¿Cuáles son las señales de que estás comiendo demasiada proteína?

    Aumento de peso

    Como se mencionó anteriormente, cualquier exceso de proteína que consumas se sintonizará en grasa y se almacenará en el cuerpo. Si está comiendo demasiadas proteínas, probablemente esté ingiriendo demasiadas calorías, lo que siempre resultará en un aumento de peso.

    Deshidración

    El cuerpo tiene que usar más agua para eliminar el exceso de proteína de su cuerpo, por lo que si consume demasiada proteína terminará deshidratado. Si se siente deshidratado a pesar de beber mucha agua, podría ser un signo de consumir demasiadas proteínas. Asegúrese siempre de beber mucha agua, especialmente si entrena mucho. Hasta 3 litros al día es lo óptimo.

    Problemas de riñon

    Sus riñones son responsables de filtrar los productos de desecho de su cuerpo. Si consume demasiada proteína de forma regular, podría dañar sus riñones si los ejerce en exceso. Sin embargo, tendrías que comer demasiadas proteínas durante mucho tiempo para causar un daño real a tus riñones, por lo que no es algo de lo que mucha gente deba preocuparse.

    Posted by Alexandra Parren
  • Barras de cerezas y almendras sin hornear Receta de refrigerio saludable

    Barritas de cereza y almendras sin hornear deliciosas golosinas saludables para los niños

    ¡Estas barras de cerezas y almendras sin hornear son una delicia súper fácil y deliciosa que encantará a toda la familia! Perfectas en loncheras para los niños o como bocadillo para llevar, están llenas de ingredientes naturales y tienen un sabor divino. ¡Disfrutar!

    Receta de Amie Forster.

    Hace 12 | Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de enfriamiento: 1 hora.

    Ingredientes

    • 2 tazas de avena
    • ½ taza de mantequilla de almendras / maní
    • ½ taza de cerezas frescas (deshuesadas)
    • ¼ de taza de jarabe de arce
    • ½ taza de almendras
    • ½ taza de coco desecado

    Método

    1. Mezcle la avena, las almendras y el coco en un bol; agregue la mantequilla de arce y nueces y mezcle bien.
    2. Agregue las cerezas y mezcle nuevamente hasta que toda la avena y el coco se hayan pegado con los ingredientes húmedos.
    3. Colocar en una bandeja de horno mediana y congelar por un mínimo de una hora.
    4. Retirar del congelador y cortar en barras.
    5. Almacene individualmente en el congelador hasta por un mes.
    Posted by Alexandra Parren
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