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Sie können alle Schwimm-, Fahrrad- und Lauftrainings der Welt absolvieren, aber ein schlechter Tankplan könnte Sie mit einem gefürchteten DNF landen. Lesen Sie unsere Ratschläge von Athleten, die dort waren, es getan und die Fehler gemacht haben, damit Sie nicht müssen.

Helena Kvepa - Erfahrene Ironman-Triathletin

Ich verbrauche 300kcal pro Stunde auf dem Fahrrad und etwas weniger auf der Flucht. Das mache ich auch im Training, um mich daran zu gewöhnen. Ich esse alle 20 Minuten auf dem Fahrrad; eine Mischung aus Gelen und Riegeln, und alle 5 km auf der Flucht nur Gele. Aber es ist sehr individuell und etwas, das man bei längeren Workouts üben kann.

Es ist wichtig, im Vorfeld des Rennens Feuchtigkeit zu spenden und zu essen, was Sie gewohnt sind. Ich höre viel zu viele Geschichten von Leuten, die sich mit Pizza und Pasta füllen, um Kohlenhydrate zu laden, und dann während des Rennens Magenprobleme haben. Ich esse einfach wie gewohnt, nur größere Portionen und beschränke die faserigen Lebensmittel.

Am Renntag werde ich mein übliches Frühstück mit Brei mit Banane und Honig und einem schwarzen Kaffee haben. Ich trinke 750 ml Elektrolytgetränk, während ich mich fertig mache, und trinke kurz vor dem Start ein Gel, aber kein koffeinhaltiges, da es zusammen mit den Rennnerven schreckliche Dinge für meinen Blutdruck bewirkt. Ich lasse einen Gel- und Koffeinschuss in meinem Fahrradschuh oder Helm, um mich daran zu erinnern, sie sofort einzunehmen. Ich lasse die Fahrradernährung in der Übergangstasche, damit ich sie schnell in meinen Tri-Anzug stopfe.

Ich trage zwei Flaschen Wasser auf meinem Fahrrad. Eines für die Getränke, die ich an jeder Wasserstation ersetze, und ein Backup. Ich fülle meine Flasche immer an jeder Futterstation auf, da es besser ist, mehr zu haben, als Sie brauchen, als vor der nächsten Station zu Ende zu gehen. Außerdem trage ich ein paar Koffeingele, da Sie in späteren Stadien möglicherweise einen zusätzlichen Schub benötigen. Ich lasse meine Uhr alle 20 Minuten auf mich piepen, um mich daran zu erinnern, etwas zu essen. Es ist besser, mehr auf dem Fahrrad zu konsumieren, als mit einem leeren Tank zum Laufen zu kommen.

Ich habe noch einen Gel- und Koffeinschuss in meinem Laufschuh für den Lauf. Ich habe einen Renngürtel mit einer kleinen Tasche, in die ich meine Gele stopfe. Ich nehme alle 5 km eine und versuche, sie an den Wasserstationen zu messen. Ich trinke Wasser und vielleicht Redbull später im Lauf. Ich trage kein Wasser auf der Flucht, da ich darauf achte, dass ich auf dem Fahrrad Feuchtigkeit spende, damit ich auf der Flucht nicht so viel Wasser brauche. Ich kann auf der Flucht keine Feststoffe vertragen, aber andere Leute, die ich kenne, hätten eine Banane oder so. Wenn es eine Tasche für besondere Bedürfnisse gibt, lasse ich zusätzliche Notfallgele und Koffeinschüsse zusammen mit trockenen Socken drin.

Wenn ich bei heißem Wetter Rennen fahre, benutze ich Salzstabtische. Ich trage sie in dem Plastikei, das sich im Kinderei befindet. Ich überspringe nie Essen; Es ist besser, mehr zu haben und es nicht zu brauchen, als gegen eine Wand zu stoßen, da es fast unmöglich ist, sich davon zu erholen. Sie werden bei einem Langstrecken-Triathlon niemals so viele Kalorien verbrauchen, wie Sie verbrennen werden.

Nach dem Rennen versuche ich gut zu essen und viel Obst und Gemüse. Nach einem langen Rennen ist Ihr Immunsystem geschwächt, sodass Sie leichter krank werden können. Holen Sie sich etwas zu essen, auch wenn Sie keine Lust dazu haben, und trinken Sie viel Wasser.

Helena Kvepa Ironman Triathlet Ernährungsberatung

Vikki Roberts-Caiger - Triathlet & Trainer

Fangen Sie an zu tanken, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen! Es ist fast unmöglich, sich zu erholen, wenn man die rote Linie in Bezug auf Energie erreicht. Ich habe den Fehler gemacht, bei meinem ersten Mittelstrecken-Event nicht genug in T1 zu spielen, und jetzt bin ich religiös, wenn es darum geht, einen Energiebalken in T1 zu haben und früh genug während des Motorrads.

Finden Sie heraus, was auf dem Kurs verfügbar ist, und prüfen Sie, ob es zu Ihnen passt. Wenn nicht, sollten Sie bereit sein, alles mitzunehmen, was Sie benötigen. Ich habe eine große Bento-Box für das Fahrrad an der oberen Stange, zwei Flaschen am Rahmen und benutze eine Rennweste für den Lauf, es sei denn, es gibt viele Hilfsstationen (eine pro Meile bei Lakesman zum Beispiel).

Üben Sie das Tanken in Ihren langen Trainingseinheiten. Ich stellte fest, dass ich alle 5 Meilen auf dem Fahrrad zwei Quadrate Flapjack / Energy Balls / Viertelsandwich und ein Percy Pig brauchte. Ich habe auch alle 5 Meilen einen Schluck Elektrolyte.

Ich bevorzuge Essen gegenüber Gelen (obwohl ich sie für einen Schub benutze) und finde es wichtig, eine Mischung aus Texturen und Aromen zu haben (ich werde süß und herzhaft). Ich erinnere mich an eine Fahrt, bei der ich nur Feigenbrötchen hatte und die ich im letzten Drittel der Fahrt physisch nicht schlucken konnte!

Lakesman Triathlon beim Radfahren im Langstrecken-Sport

Steve Vaughan - Team GB Altersgruppe Triathlet

Vor dem Rennen müssen Sie effektiv Kohlenhydrate laden. Es gibt viele verschiedene Techniken und es geht nicht nur darum, am Tag vor dem Rennen Tonnen von Nudeln zu essen. Ich verwende die 6-Tage-Methode, was bedeutet, dass die Kohlenhydrataufnahme in der Woche vor dem Rennen schrittweise erhöht wird.

Am Renntag stehe ich früh auf und esse mehrere hundert Kalorien; Ich schwöre auf Milchreis. Dann trinke ich viel Wasser und esse vor Beginn des Schwimmens eine Banane. Nach dem Schwimmen versuche ich, das kleine und oft Prinzip anzuwenden. Normalerweise habe ich einen halben Energieriegel in meiner Übergangstasche, den ich auf dem Weg zur Montage des Fahrrads zu essen versuche (ich habe auch ein Gel nach unten gedrückt!) Und dann ständig über das gesamte Fahrradbein streife.

Ich zerbreche Riegel in meiner Schachtel, stecke vielleicht meine Lieblingsmarke in die Tasche, wenn mir die Rennmarke nicht gefällt, und ergänze sie dann mit Bananen. Ich habe zunächst 2 Flaschen Kohlenhydratgetränk auf dem Fahrrad und nehme dann einfach Wasser von den Hilfsstationen. Wenn es eine Gelegenheitshilfe gibt, habe ich etwas Herzhaftes und ein anderes Kohlenhydratgetränk.

Ich habe für den Lauf oft etwas Herzhaftes in meine T2-Tasche gesteckt. Ich mag Brezeln, aber Rennen haben jetzt oft auch eine schmackhafte Option auf der Flucht. Ich stecke 2-3 Päckchen Clif-Blöcke in meine Taschen und bin diszipliniert, wenn ich bei jedem Stopp 1 Päckchen mit Wasser esse (also eines ungefähr jede Meile und ein bisschen). Wenn ich hungrig bin, esse ich, was auch immer auf dem Tisch liegt!

Athlet, der Langstrecken-Triathlon fährt

Ben Greene - Triathlet auf Weltniveau

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Hitze, Feuchtigkeit und Renntempo einen Einfluss auf die Verdauung haben. Ich bin Anfang dieses Jahres in Nordaustralien mit dem Ironman Cairns gefahren. Um mich über den Winter vorzubereiten, habe ich eine Reihe von Indoor-Brick-Sessions mit einem auf 30 Grad Celsius eingestellten Thermostat absolviert.

Ich wechselte schnell von festem Brennstoff (meine übliche Präferenz) zu einem Ansatz auf Flüssigkeitsbasis, da ich mich bemühte, den festen Brennstoff mit einer höheren Herzfrequenz zu verdauen (verursacht durch die Zunahme der Temperatur und des Renntempos).

Mein Top-Tipp: Üben Sie Ihre Rennernährung unter Rennbedingungen (d. H. Klima- und kursspezifisch) und im Renntempo. Ich habe festgestellt, dass Kraftstoff, der während einer Trainingsfahrt gut in Zone 1 oder 2 sitzt, am Renntag möglicherweise nicht so gut in Zone 3 sitzt.

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Marc Went - Erfahrener Ironman-Triathlet

Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind immer ein heißes Gesprächsthema und eines, das wir alle brauchen, um herauszufinden, was für uns funktioniert. Für mich stellte ich fest, dass ich Gele auf kürzeren Strecken gut aufnehmen kann, aber für Mittelstrecken-Triathlon aufwärts wurden Gele zu einem großen Darmproblem auf dem Lauf, so dass ich in letzter Zeit mit Rückenwind trainiert und gefahren bin. Bis heute war es perfekt für alles, von Ultra-Marathons bis hin zum Ironman über die gesamte Distanz, aber ich füge dem Motorrad einige Feststoffe hinzu.

Das Wichtigste, was ich sagen würde, ist, im Voraus herauszufinden, was für Sie Monate im Voraus funktioniert, und damit zu trainieren / zu testen, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie es auf dem Weg optimieren. Überlegen Sie, wie Sie die an diesem Tag benötigten Volumina verwalten können, obgleich Sie Sponsorenmarken auf Kurs verwenden oder Ihre eigenen nehmen und ob Sie zusätzlichen Trinkspeicher oder Bento-Boxen hinzufügen müssen.

Bei Rückenwind neige ich dazu, meinen Xlab-Torpedo vorzumischen und den Rest als Konzentrat in einer 750-ml-Flasche zu tragen und während des Rennens mit Wasser von den Kurshilfestationen in das Xlab zu mischen.

Denken Sie auch an andere Faktoren, die Ihren Ernährungs- / Flüssigkeitsbedarf am Renntag beeinflussen können. Ich bin ein überdurchschnittlicher Pullover, daher stellte ich fest, dass sich meine Beine später im Rennen verkrampften, ohne zusätzliche Salze aufzunehmen. Seit der genaueren Betrachtung des Salzverlusts und der Einführung von Salztabletten auf dem Fahrrad und beim Laufen ist diese Tendenz zu Krämpfen vollständig verschwunden.

Hydratieren Sie in der Woche vor dem Rennen und vor dem Schwimmen ausreichend. Iss und trink wenig und oft; Ich benutze meine Garmin-Alarmbenachrichtigung, um alle paar Minuten als Erinnerung zu piepen.

Nehmen Sie auf den letzten 10 km des Laufs alles, was Sie können, und lächeln Sie weiter!

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David Rother - Professioneller Triathlet

Normalerweise mache ich montags und dienstags einen No-Carb und fülle mich von Mittwoch bis Samstagmittag langsam mit Kohlenhydraten auf. Samstagabend ist nur eine leichte normale Mahlzeit. Ich reduziere auch meine Kaffeekonsum während der Rennwoche auf Null, um eine maximale Wirkung auf den Rennmorgen zu erzielen, wenn ich bis zu 4 doppelte Espresso trinke.

Am Rennmorgen trinke ich etwa 3 Stunden vor dem Start über Nacht Hafer mit einer halbreifen Banane. Dann wechsle ich zu Maurten Gelen und trinke Mix und ich habe ein Gel vor dem Schwimmen.

Auf dem Fahrrad und auf der Flucht habe ich einen festgelegten Ernährungsplan, der auf mich zugeschnitten ist, und versuche, ihn so gut wie möglich auszuführen. Normalerweise nehme ich während des Laufs nur Gele und jede Tasse Wasser, Cola oder Gel, die ich von den Hilfsstationen nehmen kann. Oh, und natürlich jeden Tag einen halben Liter Rote-Bete-Saft während der Rennwoche!

Sundried Athlet Botschafter professioneller Triathlet

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