Claire Steels Duathlete Sundried

Eine 22-jährige Karriere beim Militär hat mir viele Dinge hinterlassen, und eine, die sich für die Ausbildung als nützlich erweist, ist ein Kopf voller Abkürzungen und Akronyme, die die meisten Menschen verwirren würden. Das besondere Akronym, auf das ich mich bei diesem Stück konzentrieren möchte, ist das klassische "5 Ps". "Vorherige Planung verhindert schlechte Leistung von P * s." Beim Militär wird dies normalerweise mit einem großen Stück Sarkasmus geliefert, wenn etwas schief gelaufen ist, aber ernst genommen eine wertvolle Lektion darstellt.

In meiner Zeit als Trainer für Radfahrer und Multisportler habe ich festgestellt, dass es für jeden am besten ist, einen soliden Plan zu haben, der auf ein bestimmtes Ziel abzielt, und einen strukturierten Zeitplan für progressives Training anzuwenden. Das klingt einfach, scheint aber leicht zu übersehen zu werden und ist leider, wie die 5 Ps vermuten lassen, ein fast garantiertes Rezept für eine Katastrophe.

Wie erstellen Sie einen erfolgreichen Plan? Der erste Schritt besteht darin, ein Ziel zu haben. Das Training kann sowohl physisch als auch psychisch sehr hart sein und ein Ziel und ein Endergebnisziel zu haben, ist der erste Schritt. Dies kann fast alles sein, muss aber ein konkretes reales Ereignis oder Leistungsziel sein. Die Auswahl Ihrer Veranstaltung muss von Anfang an mit einem realistischen Element erfolgen. Obwohl alle Planungsphasen gleich wichtig sind, trägt die richtige Umsetzung dieses ersten Schritts wesentlich dazu bei, den Erfolg im gesamten Plan zu fördern.

Die Auswahl der richtigen Veranstaltung für Sie sollte auf einer Reihe von Faktoren beruhen, aber für mich beginnt sie mit einer Lifestyle-Umfrage. Zeichnen Sie eine Woche in Ihrem Leben auf eine Tabelle und markieren Sie jeden Tag Stunde für Stunde, einschließlich Arbeitszeit, familiäre Verpflichtungen, Schlaf, Reisezeit usw., und sehen Sie sich an, wie viel Zeit Sie noch für das Training übrig haben. Ich rate meinen Athleten immer, auch in dieser Phase ihre Familien einzubeziehen, da eine Einigung und ein Buy-In von Ihrem Partner von Anfang an ein großes Plus ist. Denken Sie daran, Sport ist Teil des Lebens und nicht umgekehrt! Jetzt haben Sie also etwas Zeit zum Trainieren und können abschätzen, was Sie damit machen möchten. Ein guter Coach hilft Ihnen dabei, den Trainingsnutzen aus Ihrer zulässigen Zeit zu maximieren. Es gibt jedoch eine Grenze für das, was Sie erreichen können, weshalb Sie das Ereignis oder Ziel sorgfältig auswählen müssen.

Diejenigen, die vom Prinzip der SMART-Ziele gehört haben, werden sehen, wohin die vorherigen Absätze führen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um zu erklären, was SMART ist.

  1. Spezifisch. Das Training sollte auf ein bestimmtes Ziel oder ein bestimmtes Attribut eines Ereignisses ausgerichtet sein. Was möchte ich erreichen? Was sind die Anforderungen? Was sind die Einschränkungen? Jede einzelne Trainingseinheit sollte ein Ziel haben und Teil der Reise zu Ihrem Ziel oder Ereignis sein.
  2. Messbar. Wie werde ich meinen Fortschritt messen? Werde ich wissen, wann das Ziel erreicht ist? Was gilt als Erfolg und kann gemessen werden?
  3. Erreichbar. Wie kann das Ziel erreicht werden? Was sind die Schritte und Fortschritte auf dem Weg zum Erfolg? Dies wird manchmal durch Einverstanden ersetzt. Dies wäre eine Diskussion mit Ihrem Coach, um die Ziele und Vorgaben zu besprechen. Die gleichen Fragen würden gestellt und der Coach würde bei Bedarf ein gewisses Maß an Erwartungsmanagement und Anleitung anbieten.
  4. Relevant. Ist das ein lohnendes Ziel? Ist es der richtige Zeitpunkt? Passt dieses Ziel zu meinen langfristigen Zielen? Verfüge ich über die erforderlichen Ressourcen, um das Ziel zu erreichen?
  5. Zeit gebunden. Wann ist die Veranstaltung? Wie lange dauert es, bis die Trainingsziele erreicht sind? Verwenden Sie monatliche oder vierteljährliche Kontrollpunkte als kleinere Ziele.

Unter Berücksichtigung all dieser Punkte haben Sie jetzt ein Ziel festgelegt und wissen, wie viel Trainingszeit verfügbar ist. In der nächsten Phase beginnen Sie mit der Erstellung eines Plans, der Sie zum Ereignis oder Ziel führt, und innerhalb dieses Plans mit einem Wochenplan, der alle erforderlichen Aspekte abdeckt, die anhand der SMART-Prinzipien geprüft werden.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, vom Ereignis aus rückwärts zu planen und einen Rotationsplan mit Erholungsperioden und Ruhezeiten anzuwenden. Dies kann eine 6-wöchige Rotation mit 5 Wochen Training und 1 Woche Erholung oder ein vernünftigerer Starterplan von 3 Wochen hartem Training mit 1 Woche Erholung zwischen jedem 3-wöchigen Arbeitsblock sein. Planen Sie zurück, bis Sie den heutigen Tag erreicht haben und bereits den Rücken eines Plans haben. Sie können dem auf einfache Weise Details hinzufügen, z. B. das erforderliche Trainingsniveau in welcher Phase des Plans, den Übergang von der Winterausdauer zum Tempo-Training und dann die Arbeit mit Laktatschwelle und V02, während der Plan auf das Ereignis zugeht. Ich mache dies in erster Linie immer auf einem heruntergeladenen A4-Jahresplaner, da es viel einfacher ist, visuell zu planen und es dann in eine Tabelle oder ein Online-Softwarepaket hochzuladen, wenn Sie alles ausgeschrieben haben und zufrieden sind.

Claire Steels rennt

Mein nächster Ratschlag ist, kleine monatliche Ziele und Vorgaben festzulegen, die dazu beitragen, den Fokus auf einen langen Trainingsplan zu richten und eine gute Methode für die Überwachung des eingebetteten Fortschritts bereitzustellen. Das Training für eine Veranstaltung, die weit über ein Jahr entfernt sein kann, erfordert echte mentale Entschlossenheit. Wenn Sie also Fortschrittskontrollpunkte und kleine Ziele festlegen, die Sie zum Renntag führen, können Sie das Gesamtziel in überschaubare Teile aufteilen. Das ist fast ein Muss! Diese können entfernungsbasiert, leistungsbasiert, geschwindigkeitsbasiert sein oder sogar nach einer Verringerung des wahrgenommenen Aufwands während einer bestimmten Testsitzung suchen. Diese Kontrollpunkte können und werden häufig reine Leistungstests sein, um die Genauigkeit der Trainingszonen zu gewährleisten und gleichzeitig eine wiederholbare Überprüfung der Verbesserungen und Fortschritte zu ermöglichen.

Der letzte wichtige Schritt in der Planungsphase besteht darin, Ihren Wochenplan zu füllen. Dies erfordert eine Rückkehr zu Ihrer Lifestyle-Umfrage und einen Blick darauf, wo und wann Sie Trainingszeit haben. Der Zeitplan muss Sitzungen enthalten, die darauf abzielen, die gesetzten Ziele zu erreichen und gleichzeitig eine angemessene und verhältnismäßige Ruhepause zu ermöglichen. Der einzige große Grund, warum viele Menschen nicht effektiv trainieren, ist eine Überschätzung der verfügbaren Zeit. Sie müssen von Anfang an ehrlich zu sich selbst sein.

Ich habe unten eine sehr einfache Beispielwoche beigefügt, um zu demonstrieren, wie Sie möglicherweise einen Duathlon-Trainingsplan planen und Sitzungen durchführen würden.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

Langsamer Lauf 5 km.

Kraft und Konditionierung.

Stretching- und Schaumstoffrolle.

 

Verfolgen Sie die Laufgeschwindigkeitssitzung. Insgesamt 5-6 km

 

Brick Session. Fahrrad zum Laufen oder Laufen zum Fahrrad.

 

Bike Interval Session. 1-1,5 Stunden.

Kraft und Kondition.

Stretching- und Schaumstoffrolle

 

Ruhetag. Regnet nicht.

Stretching- und Schaumstoffrolle.

 

Langfristig. Stetiges Tempo ohne Anstrengung. 12-16 km

 

Lange Rennradtour. Ohne Anstrengung auf und ab gehen. 2,5-3 Stunden

 

Zusammenfassend kann ein Plan ein Ereignis machen oder brechen und muss das Startstück für jeden sportlichen Ehrgeiz sein. Wie komme ich dorthin, wo ich sein möchte und was werde ich tun, um dorthin zu gelangen? Mit der intelligenten Anwendung der SMART-Prinzipien und einem ständigen Überprüfungsprozess sind Sie auf dem Weg zum Erfolg.

Über den Autor: Mark Griffin ist ein Rad- und Multisporttrainer mit Sitz in Morton, Lincolnshire. Er ist der Trainer von Claire Steels Duathletin, einer sonnengetrockneten Botschafterin.

"Coaching ist ein Hobby für mich und passt zu meinem normalen Job als Flugsicherheitsberater. Ich versuche immer noch, mich fit zu halten und trainiere derzeit für meine 2 Ultra-Marathons im Juli dieses Jahres. Es ist ein geschäftiges Leben, aber ich liebe das Trainieren und das Sehen von Menschen, die genauso gerne Sport treiben wie ich. Mein Team besteht derzeit aus einem britischen und europäischen AG-Duathlon-Champion, einem doppelten AG-Duathlon-Weltmeister, der jetzt als Elite antritt, sowie zwei weiteren Athleten der GB-Altersgruppe und zwei speziellen Zeitfahrrennfahrern. "

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