verlockend sein, die Luken herunterzuschlagen oder sich in den Wintermonaten in die Wärme des Laufbandes zurückzuziehen. Aber mit der richtigen Ausrüstung, Vorbereitung und Mentalität, können laufen, wenn die Temperatur sinkt...

WinterLauftraining Top 15 Tipps

Laufen auf einem Laufband ist langweilig; der sich ständig ändernde Fußschlag ist ein Rezept für Überbeanspruchungsverletzungen; und klimatisierte Fitnessstudios sind eine Brutstätte für Käfer. Aber indem Sie diesen Winterlauftipps folgen, können Sie Ihr Outdoor-Training in Komfort und Sicherheit fortsetzen - und etwas dringend benötigte frische Luft und stimmungsaufhellendes Tageslicht erhalten -, um Ihr Energieniveau zu verbessern und Ihre Fitness- und Rennergebnisse für die nächste Saison

WinterLauftraining Laufen

  1. Aufwärmen Sie sich gut – Ihre Muskeln sind wie ein Stück Toffee; wenn sie warm sind, sind sie dehnbar und flexibel; wenn sie kalt sind, sind sie hart und anfällig für Schnappen (d.h. Verletzungen). Stellen Sie sicher, dass Sie länger brauchen, um sich im Inneren aufzuwärmen (mindestens 10 Minuten), bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen. Holen Sie das Blut fließen und erhöhen Sie Ihre Kerntemperatur, indem Sie eine Treppe hoch und runter gehen, springen und einige dynamische Strecken machen, ohne ins Schwitzen zu kommen - Sie wollen sich nicht feucht fühlen, bevor Sie sich überhaupt auf den Weg gemacht haben.
  2. Finde einen Freund – Niemand mag es, Freunde oder Familie im Stich zu lassen, also wird einer von ihnen als laufender Kumpel dich mehr verantwortlich machen, um zu Sitzungen zu kommen, und die Zeit wird vergehen. Kann niemand einseil? Ihre nächste beste Wette ist, einem Laufclub beizutreten, damit Sie Ihre Wintermeilen nicht alleine schleifen müssen. Besuchen Sie joggingbuddy.com, um einen Laufpartner auf einem ähnlichen Level in Ihrer Nähe zu finden, oder gehen britishathletics.org, um Ihren lokalen Club zu finden.
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  3. Sehen Sie sich – Lassen Sie sich nicht von dunklen Morgen und Nächten dämpfen. Wählen Sie Kleidung mit gut sichtbaren reflektierenden Details, die in Bereichen mit hoher Bewegung wie Ellbogen, Handgelenken und Knöcheln platziert werden, damit Fahrer Sie bei schlechten oder schlechten Lichtverhältnissen sehen können. Erwägen Sie, eine Kopffackel zu tragen, damit Sie den Boden klar sehen und auf Hindernisse achten können.
  4. Erhalten Sie Multitasking – Mit Ihren Läufen als Mittel der Reise geben Ihnen mehr Motivation und Zweck, um aus der Tür zu bekommen. Pendeln zwischen Wohnort und Arbeitsplatz ist eine Methode, auch wenn Sie nur zum nächsten Bahnhof laufen. Kombinieren Sie Alternativ Ihre Läufe mit dem Ankreuzen dieser "to do"-Liste oder dem Einchecken eines Verwandten – ein paar Meilen einzustecken, während Sie alltägliche Aufgaben abschließen, lassen Sie wirklich das Gefühl haben, etwas Gutes für den Tag erreicht zu haben. Und in einen guten Laufrucksack zu investieren, wird Ihnen helfen, die Arbeit zu erledigen.

  5. Halten Sie es konstant – Training mit hohen Intensitätsintervallen kann dazu führen, dass Sie schnell überhitzen, und dann fühlen sich feucht und kühl genauso schnell, wenn Sie die Anstrengung fallen lassen. Die besten Winterlauf-Sessions beinhalten, sich an ein konstantes Tempo zu halten oder Ihre Intensität schrittweise aufzubauen. Versuchen Sie, in einem stetigen Tempo zu einem Ziel zu laufen, und verfolgen Sie dann Ihre Schritte mit einem schnelleren Tempo. Denken Sie an Wartung, nicht an Gewinne.

  6. Layer up bei kälteoder oder nasser Kälte laufen; Sie benötigen Kleidung, die Sie beim Aufwärmen leicht entfernen können, und Schichten, die Sie leicht transportieren und schnell anziehen können, wenn sich das Wetter ändert oder Sie beginnen abzukühlen. Eine leichte, wasserdichte und winddichte Laufjacke ist ein wesentliches, ebenso wie eine feuchtigkeitsableitende Baselayer auf der Oberseite, und viele erfahrene Läufer empfehlen, eine Kurze oder einen Laufrock über Strumpfhosen zu tragen, um empfindliche Bereiche warm zu halten. Sie sollten auch immer eine warme Mütze und Thermohandschuhe oder Handschuhe tragen (Ihre Finger bleiben wärmer, wenn sie nicht durch Stoff getrennt sind).
  7. Hören Sie auf Ihren Körper Erkältungs- und Grippewanzen fliegen zu dieser Jahreszeit in Hülle und Fülle herum. In der Regel sollten Sie das Training erleichtern, wenn Sie irgendwelche Symptome, wie Schmerzen, unter dem Hals auftreten. Wenn Sie sich wieder okay fühlen, erlauben Sie weitere zwei Tage, bevor Sie wieder ins Training eintauchen, sonst könnten Sie sich noch weiter zurücksetzen.

  8. Hindernisse entfernen – Das Herausholen der Tür wird wahrscheinlich Ihr größtes Hindernis sein, wenn es draußen miserabel ist, aber Sie können dies überwinden, indem Sie all diese Ausreden entfernen, um nicht vorher zu trainieren. Legen Sie alle Ihre Ausrüstung und Ausrüstung in der Nacht zuvor, so dass Sie in zwei Minuten flach gekleidet und aus (eine Last-Minute-Suche nach einem Wollmütze, oder eine flache Telefonbatterie, könnte sehen, Sie wieder ins Bett). Erwägen Sie auch, in einen Tageslichtwecker zu investieren, um Sie sanft aufzuwecken und sich lebendiger zu fühlen, wenn es draußen noch dunkel ist.

  9. Die Regel von 10 – Egal wie schlecht Ihr Tag war oder wie grotty das Wetter draußen ist, machen Sie einen Deal, dass Sie für 10 Minuten an geplanten Lauftagen gehen. Neun mal von 10, werden Sie über den Buckel zu bekommen und weiter, aber wenn Sie wirklich das Gefühl Müll, können Sie dann Graben die Sitzung schuldfrei wissen, dass Sie versucht.
  10. Belohnen Sie sich selbst – Der Winter ist eine Zeit des Überflusses und der Versuchung. Und wenn Sie hart trainieren, können Sie sich durchaus berechtigt fühlen, ein wenig mehr gutes Essen und Alkohol zu genießen. Das ist okay, aber diese späten Nächte und zusätzliche Kalorien werden bald einen Tribut fordern. Setzen Sie sich stattdessen Ziele und belohnen Sie sich mit Leckereien, an denen Sie sich weniger schuldig fühlen, wie z. B. eine entspannende Tiefengewebemassage oder das neue Trainerpaar, das Sie im Auge hatten. Alles ist mehr wert, wenn du hart dafür gearbeitet hast.
  11. Tragen Sie die richtigen Schuhe halten, und das erfordert ein Paar Laufschuhe mit der geringsten Menge an Mesh. Viele Läufer wechseln in den Wintermonaten wegen ihrer wasserdichten Qualitäten auf Trail-Laufschuhe, und heutzutage sind sie auch superleicht und hoch atmungsaktiv. Vergessen Sie nicht, feuchtigkeitsableitende, nahtlose Sportsocken zu tragen, um Feuchtigkeit und Blasen in Schach zu halten.

  12. Bleiben Sie hydratisiert – Dehydrierung kann auftreten, unabhängig von der Temperatur draußen (Sie schwitzen immer noch, denken Sie daran), und wenn Sie zu dehydriert werden, können Sie einen Rückgang Ihrer Leistung sehen. Auch wenn Sie keinen Durst haben, müssen Sie trotzdem Wasser trinken. Achten Sie darauf, Schlucke während des Tages zu nehmen, und hydratisieren Sie vor, während und nach dem Lauf. Sie müssen genug trinken, damit Ihr Urin blass ist.

  13. Halten Sie die Dinge vertraut denn, Sie machen sich mit vielen Tageslichtstunden vor Ihnen, jetzt ist nicht die Zeit, neue Routen zu erkunden. Stattdessen haben Sie eine regelmäßige Route und wählen Sie Hauptstraßen mit besserer Beleuchtung und mehr Menschen um für die Sicherheit. Laufen Sie gegen den Verkehr, so dass Sie Autos kommen sehen können, und bleiben Sie sich über Fußgänger, Tiere und Hindernisse bewusst – Sie müssen möglicherweise die Kopfhörer zu Hause lassen.
  14. Aufwärmen nach dem Lauf – Vermeiden Sie die Schüttelfrost, indem Sie sich so schnell wie möglich aus feuchter, verschwitzter Kleidung entfernen und ein heißes Getränk trinken. Wenn Sie nicht hungern, genießen Sie eine heiße Dusche oder Bad sofort, dann gehen Sie in Ihre gemütlichste, bequemste Ausrüstung in dem Wissen, das Sie hart gearbeitet haben und es ist jetzt Zeit, sich zu entspannen.

  15. Fühlen Sie sich betankt – Wenn möglich, kochen Sie das Abendessen in einen langsamen Herd, bevor Sie sich auf den Weg machen. Auf diese Weise können Sie laufen, wissend, dass Sie eine warme, herzhafte Mahlzeit auf Sie warten, wenn Sie nach Hause kommen. Eintöpfe und eiweißreiche Suppen sind ideal und achten darauf, viele helle und farbenfrohe Gemüsesorten zu werfen, die reich an immunitätssteigernden Antioxidantien sind.

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