Halbmarathontraining

Also haben Sie sich entschieden, sich für Ihren ersten Halbmarathon zu registrieren-herzlichen Glückwunsch! Es kann beängstlich sein, herauszufinden, wo man anfangen soll, also haben wir diesen handlichen Schnellführer zusammengestellt, damit Sie dort draußen sind und so bereit wie möglich für das Rennen sein können.

1. Das Zahnrad holen

Ihre erste Anlaufstelle sollte in gute Qualität Fitnesskleidung investieren, damit Sie nicht von dem zurückgehalten werden, was Sie tragen. Es gibt nichts Schlimmeres, als auf einen langen Lauf zu gehen und durch Leggings ausführen die immer herunterfallen und ein Vest ausführen die das Reiten und Sprechen hält. Was mehr ist, es ist der Schlüssel, in Fahrwerkdas speziell für den Betrieb ausgelegt ist und Sporttechniken wie Schweiß-Schwitzen und Mehrwegestrecken umfasst.

Ihre Schlüsselteile sollten ein wasserdichte Laufjackefür das Laufen bei wechselndem Wetter, zuverlässig Leggingsdie nicht herunterfallen, und Top-und Shorts ausführenden Docht Schweiß, um Sie kühl und bequem zu halten.

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Sobald Sie sich in Ihrem Trainingsoutfit voll und ganz bequem machen, sind Sie bereit, auf Schritt 2 zu wechseln.

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2. Einen Trainingsplan finden

Viele Leute werden versuchen, für ein großes Rennen zu trainieren, indem sie es einfach nur "flügeln" oder ihren eigenen Trainingsplan aufstellen. Es sei denn, Sie sind ein zertifizierter Trainer, dies wird nicht empfohlen! Ohne einen strukturierten Plan sind Sie viel wahrscheinlicher, Sitzungen zu überspringen und nicht so viel Training wie nötig zu machen, was zu einer schlechten Leistung am Renntag und weniger Freude am Rennen führt.

Stellen Sie sicher, dass Sie etwas recherchieren und finden Sie eine tolle Halbmarathon-Trainingsplandas zu Ihrer Fähigkeitsstufe passt und die Zeit, die Sie dem Training widmen können. Wir empfehlen Ihnen, Hal Higdon's Half Marathon Trainingspläneda er etwas für jeden hat und sie Zeit testen, um zu beweisen, dass sie funktionieren. Sobald Sie sich für einen Trainingsplan entschieden haben, sind Sie bereit, auf Schritt 3 zu wechseln.

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3. Fit-Training rund um Ihre tägliche Routine

Es gibt keinen Sinn, einen fantastischen Trainingsplan zu finden, aber Sie können es nicht verfolgen, weil es nicht mit Ihren Arbeits-und Home-Verpflichtungen eingeht. Für die ersten Timer ist es ratsam, mindestens dreimal pro Woche zu versuchen, bei einem Halbmarathon zu trainieren, aber viermal pro Woche wäre das Optimum, und das ist es, was die meisten Trainingspläne erfordern.

Nehmen Sie sich einige Zeit, um herauszufinden, wann Sie die beste Zeit für die Ausführung haben. Ist es vor der Arbeit, zur Mittagszeit, nach der Arbeit, oder am Wochenende? Sie müssen auch in einige Cross Training Sitzungen, um Ihre Schulung zu stärken und Ihre Leistung zu verbessern. Machen Sie die Mühe und machen Sie Zeit für Ihre Trainingseinheiten, aber nicht unrealistisch mit Ihren Erwartungen. Aufstehen um 5 Uhr für einen Lauf vor der Arbeit klingt effektiv in der Theorie, aber ist eine andere Geschichte, wenn es Pech schwarz draußen und Sie sind müde!

Sobald Sie sich auf einem Trainingsplan und einer Trainingsroutine niedergelassen haben, sind Sie bereit, auf Schritt 4 zu gehen.

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4. Entwicklung einer Hydratations-und Ernährungsstrategie

Wenn du ein 5k oder ein 10k gelaufen hast, dann sind dir die Chancen gut, einfach zu laufen und vielleicht ein paar Wasser von einer Hydration Station auf dem Kurs zu schnappen. Der Schritt bis zur Halbmarathondistanz wird jedoch bedeuten, dass viele Menschen eine Hydratations-und Ernährungsstrategie brauchen, damit Sie nicht "Die Wand treffen' und aus Energie auszulaufen, die zu einem möglichen DNF führt (nicht abgeschlossen).

Wie bei allem, müssen Sie finden, was für Sie funktioniert. Einige Leute reagieren gut auf Energiegele, während es für einige ihren Magen stört. Im Allgemeinen ist es ratsam, zu versuchen und mit "echten Lebensmitteln" wie Proteinkugeln oder andere kleine Snacks, da diese leichter auf dem Magen sind und bessere Energie-Boosts geben. Achten Sie darauf, dass Sie im Training das Tanken üben, damit es am Renntag keine Überraschungen (oder Magenkatastrophen!) gibt.

In Bezug auf die Hydratation, finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie für die Dauer des Rennens benötigen werden. Wie werden Sie das Wasser tragen? Sie können sich nie vollständig auf Hilfsstationen rund um den Kurs verlassen, da Sie nicht wissen, wie häufig sie sein werden oder ob sie Wasser übrig haben, wenn Sie dort ankommen. Wollen Sie einen Hydratationsbeutel oder tragen Sie eine Wasserflasche in der Hand? Das sind alles Dinge, die du brauchst, um dich selbst zu entscheiden und zu üben, um zu finden, was für dich am besten funktioniert.

Sobald Sie Ihre Ernährung und Hydratation genagelt haben, sind Sie bereit für den letzten Schritt.

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5. Trainieren Für den Kurs

Wenn Sie in einer sehr flachen Gegend leben, aber das Rennen wird einige Hügel enthalten, ist es wichtig, dass Sie für diese trainieren. Sie können dies auf einem Laufband tun, wenn es keine Steigungen gibt, die Sie draußen üben können. Wenn das Rennen Offroad oder ein Trail-Rennen ist, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Übung auf diesen Arten von Geländen bekommen.

Beachten Sie außerdem die Jahreszeit des Rennens. Ist es wahrscheinlich sehr heiß oder sehr kalt? Trainieren Sie entsprechend, zumal Ihre Hydratations- und Ernährungsstrategie möglicherweise angepasst werden muss.

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