Triathlon Krafttraining Verbesserung Schwimmen Fahrrad lauf

Krafttraining ist ein wichtiger Teil jedes ausgewogenen Trainingsprogramms und für einen Triathleten, das ist besonders wahr. Alle drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sind anstrengende Aktivitäten, die sorgfältige Aufmerksamkeit auf Muskelgleichgewicht erfordern, um Verletzungen zu verhindern und optimale Leistung zu fördern. Wenn Sie in allen dreien konsequent trainieren, das Krafttraining eine völlig neue Komponente an Bedeutung.

Krafttraining für Triathlon

Training für einen Triathlon ist in der Regel ziemlich zeitintensiv, um das Fitnessniveau und die Spezifität zu gewinnen, die Sie für jede Etappe Ihres Rennens benötigen. Während Das Heben ein Muss ist, kann Effizienz helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren, ohne sich von Ihrer Routine zu überwältigt zu fühlen. (Außerdem ist es schön, Zeit für andere Dinge in deinem Leben zu haben.) Finden Sie Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, die Muskelausdauer und -stabilität fördern und Ihnen letztendlich die Kraft geben, die Sie brauchen.

Warum Sie eine gute Heberoutine benötigen

Bauen Sie muskelbemüzinschte Ausdauer für diese zusätzliche "Oomph" am Ende Ihres Rennens und Kraft durch. Sie brauchen auch keinen prall gefüllten Bizeps, um Vorteile zu erzielen. Vielmehr maximieren Sie die Reserven Ihrer Muskeln, um sich auf das nächste Level zu schieben. Außerdem verhindern Sie Verletzungen. Wenn Sie von Fitnessstudios eingeschüchtert werden oder keine Zeit haben, sollten Sie ein Fitnessstudio zu Hause einrichten. Letztlich, gehen Sie für geringeres Gewicht und höhere Wiederholung, um Ausdauer zu gewinnen.

All-in-One-Übungen

Diese Bewegungen konzentrieren sich auf typische Problembereiche, die bei allen drei Sportarten üblich sind. Schließe 15-20 Wiederholungen jeder Übung für 2-3 Sätze ab. Ihre gesamte Routine sollte 20-30 Minuten dauern. Wenn möglich, tun Sie es 2-3 mal pro Woche.

Plank Row

  1. Wählen Sie leichte Hanteln.
  2. Holen Sie sich in einer Plankenposition auf Ihren Händen mit den Ellenbogen gerade, aber nicht ausgesperrt oder hyper-erweitert.
  3. Mit dem Kern eng, biegen Sie einen Ellenbogen, wie Sie den Arm zurück verlängern und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  4. Wechseln Zwischen den Seiten.

Halten Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Seite versteckt. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, während immer noch gute Form zu halten.

Planke Reihe Hantel Übung Strand Outdoor Training

Side Plank Mit Hüftentführung

  1. Holen Sie sich eine Seitenplanke auf Ihrem Ellenbogen; stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer Linie ist, ohne an den Hüften zu sacken.
  2. Heben Sie das obere Bein gerade nach oben zur Decke.
  3. Halten Sie die Zehen nach vorne zur Wand zeigen.
  4. Ändern Sie Ihr Knie am Unterschenkel bei Bedarf.
  5. Wechseln Sie nach Abschluss auf die andere Seite.

Sie sollten diese Übung in Ihren Schrägschüssen und Gesäß fühlen. Sie können ein Knöchelgewicht für zusätzliche Widerstandsfähigkeit hinzufügen.

Bretter Training

Prone Swimmers (Superman)

  1. Lie on your stomach with the arms outed at you.
  2. Heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm vom Boden 2-3 Zoll und halten Sie 1-2 Sekunden.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäß- und Schulterblätter beim Heben
  4. Wechseln Zwischen den Seiten.

Sie können fortschritte, um leichte Gewichte in den Händen zu halten, wenn möglich. Sie können auch versuchen, diesen Zug auf einem Yoga-Ball

Superman Schwimmer Kern Training

Lunge mit einem Bicep Curl und Overhead Press

  1. Haltung, während Hanteln oder Kettlebells in beiden Händen an Ihren Seiten halten.
  2. Biegen Sie beide Knie, wie Sie das hintere Knie in Richtung des Bodens bringen (in eine tiefe Lunge).
  3. Wenn Sie zu Ihrer ursprünglichen Haltung zurückkehren, krümmen Sie Ihre Arme bis zu Ihren Ellbogen über 90 Grad gebogen sind (Bizepscurl).
  4. Sobald Sie die Spitze Ihrer Lunge erreichen, machen Sie eine volle Overhead-Presse.
  5. Bringen Sie die Hände zurück zu Ihrer Seite, während Sie sich in die nächste tiefe Lunge bewegen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig durch Ihre Füße (kein Nachvorne) und Knie in Übereinstimmung mit (und hinter) Ihre Zehen verteilt halten, während Sie sich biegen.

Overhead-Presse Kettlebell Outdoor-Training Outdoor-Training

Einbeinige Tot-Lift

  1. Halten Sie leichte Gewichte in beiden Händen, verschieben Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
  2. Dann, Scharnier nach vorne an den Hüften, wie Sie mit der gegenüberliegenden Hand für den inneren Knöchel zu erreichen (das freie Bein wird hinter Ihnen ausstrecken).
  3. Bleiben Sie langsam und kontrolliert, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Wechseln Sie zur anderen Seite, wenn Sie bereit sind.

Versuchen Sie, auf einem Schaumstoffpad für eine zusätzliche Koordinationsherausforderung zu stehen.

Einbein Deadlift Training

Rotator Manschette Nerprobung mit statischen Sumo Squats

  1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als Hüftbreite und die Zehen zeigen leicht.
  2. Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen mit den Handflächen nach oben und Ellbogen gebogen und in Ihre Seiten versteckt.
  3. Nehmen Sie eine tiefe breite Hocke an, die Sie halten werden, während Sie Ihre Armübung abschließen.
  4. Während Sie Ihre Ellbogen in Ihrer Seite stecken, ziehen Sie die Hände voneinander weg, während Sie die Schultern äußerlich drehen und die Schulterblätter zusammendrücken.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Körperhaltung zu halten und den Hals entspannt zu halten. Die Bewegung sollte langsam und gesteuert sein.

Rotator Manschette Trainingsband

Der Vorbehalt des Spezifitätstrainings

Spezifitätstraining ist die Theorie, dass, um Verbesserungen mit einem bestimmten Sport zu machen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um diese spezifischen Bewegungen zu tun. Macht Sinn, oder? Wenn Sie jedoch drei völlig unterschiedliche Sportarten machen, die eine leicht unterschiedliche Muskelkoordination erfordern, kann dies ein schwieriges Gleichgewicht sein.

Multi-Move-Übungen sind der Weg zu gehen

Versuchen Sie immer, wichtige Körperstabilisatoren in Ihre Heberoutine zu integrieren, wie die Rotatormanschette, Schulterblätter, Gesäß und Bauch. Fordern Sie diese Muskeln auf eine Weise heraus, die dynamische Kraft fördert, die Sie leicht auf Ihre Schwimm-, Rad- und Laufform übertragen können. Als Triathlet, keine Angst, Kreativ werden mit Ihrer Heberoutine und finden Sie, was für Sie funktioniert.

Über den Autor: Kevin Jones ist Fitnesstrainer und Enthusiast. Er schreibt über alles rund um Gesundheit, Fitness, Wellness und Ernährung. Kevin fand seine Liebe zum Laufen auf den Trails in der Wasatch Mountain Range und nimmt regelmäßig an Halb- und Vollmarathons teil.

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