• Guide to using microgoals in your training

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    Have you ever started a long run and thought, ‘I am never going to get through this!’ Or finished the first effort of a turbo session and wondered, ‘how can I do this over and over again?’ 

    Ultimately, it can be really difficult to motivate oneself when the finish seems so distant and the effort to get there is so great. The good news, however, is that there is a way to ‘trick’ your mind into thinking that the end is near.

    Micro-goal setting is something that I have been unknowingly implementing into my training for many years. The act of breaking up a workout into more manageable chunks really helps to alleviate the daunting prospect of having to work hard for a prolonged period of time. 

    Below, I have detailed some examples of micro-goal setting that you can try out for yourself. You will be amazed by just how long you can keep your body moving when your mind has mini targets to hit.

    Micro goals for a long run

    Next time you are heading out for a 90 minute run, why not think about it as six 15 minute chunks that feel infinitely more doable. Or perhaps you might find that three 30 minute chunks is more approachable. The way you break down a run will depend on your personal preferences and the way your mind works.

    Micro goals for a turbo session

    Sitting on the turbo and repeatedly hitting the correct wattage for a specified period of time can be both physically and mentally challenging which is exacerbated when fatigue sets in. If your session entails nine 3 minute efforts, break the nine efforts up into three. Three lots of three 3 minute efforts certainly sounds more doable than nine 3 minute sets!

    Making sure you have the right kit can also play a huge part in getting you through a difficult session. Try Sundried's Cycle Kit today, suitable for all abilities.

    Micro goals for open water swimming

    Plunging into open water is possibly one of the most daunting scenarios a triathlete faces but micro-goal setting can make things seem much easier. When swimming, concentrate on getting to the subsequent buoy in the loop and once there, focus on arriving at the next. 

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     Micro goals for a race 

    You can use this same strategy in a race too. After logging all those training hours and miles, you should have a good idea of your goal race time; use this information to break things up. For example, if you plan to run 40 minutes for 10k, then split it into four 10-minute chunks. 

    It is amazing just how long you can ‘trick’ your mind into carrying on by focusing on the next mini goal. Remember to try out different approaches during training so that when it comes to race day, you know exactly what method works for you. 

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    About the author: Laura Smith is a high level athlete and has been a Sundried ambassador since 2017.

    Posted by Aimee Garnett
  • Was ist deutsches Volumentraining und sollten Sie es tun?

    Deutsches Volumentraining GVT Fitness Kraftgewichte

    Das deutsche Volumentraining (GVT) ist eine beliebte Art des Krafttrainings bei Personen, die das Ziel haben, die Größe und Kraft ihrer Muskeln zu steigern. Es kann schwierig sein und erfordert viel Arbeit. Deshalb schauen wir uns an, was es ist und ob es für Sie richtig ist.

    Was ist die deutsche Volumentrainingsmethode?

    Der geschätzte Spätkrafttrainer Charles R Poliquin war ein Experte für Deutsches Volumentraining und glaubte, dass es Mitte der 1970er Jahre in Deutschland entstand. Aufgrund seiner Struktur ist es auch als "10-Sätze-Methode" bekannt und wurde ursprünglich in der Nebensaison verwendet, um Gewichthebern dabei zu helfen, ihre Muskelmasse zu erhöhen.

    In den grundlegendsten Begriffen besteht das deutsche Volumentraining aus 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen einer einzelnen Übung für eine einzelne Muskelgruppe. Diese unglaubliche Belastung (100 Wiederholungen!) Schockiert das System und bewirkt, dass der Körper reagiert, indem er schnell Muskeln aufbaut. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Lifter in nur 6 Wochen nach dem Üben der GVT eine Zunahme der Muskelmasse um 10 Pfund feststellen.

    Ziel ist es, alle 100 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren. Um herauszufinden, mit welchem ​​Gewicht Sie am Anfang richtig sind, testen Sie ein Gewicht, das Sie bis zum Versagen etwa 20 Wiederholungen lang heben können. Für die meisten Menschen sind dies 60% ihrer maximalen Wiederholungszahl (1 U / min). Wenn Ihr 1RM für Kreuzheben beispielsweise 200 kg beträgt, würden Sie ein Gewicht von 120 kg für das deutsche Volumentraining verwenden.

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    Ist das deutsche Volumentraining effektiv?

    Das deutsche Volumentraining wird seit über 50 Jahren eingesetzt und hat sich bewährt. Viele Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber verwenden diese Trainingsmethode, um Muskeln aufzubauen, und haben festgestellt, dass sie äußerst effektiv ist.

    Einige Leute denken, dass das Gewicht für die ersten paar Sätze zu gering erscheint und stellen die Wirksamkeit der Methode in Frage. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie dieses Gewicht für insgesamt 100 Wiederholungen heben werden, damit bald kumulative Müdigkeit einsetzt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ruheintervalle genau einhalten, und verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ruhezeiten von Nr. 1 festzulegen länger als 60 Sekunden. Es kann verlockend sein, die Ruhe zu erhöhen, wenn es in den letzten Sätzen hart wird, aber lassen Sie dies nicht zu.

    Damit das deutsche Volumentraining effektiv ist, ist es auch wichtig, die richtigen Übungen durchzuführen. Zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind die besten Übungen für das deutsche Volumentraining, da sie die maximale Muskelmenge verbrauchen. Isolationsübungen wie Trizeps-Rückschläge und Beinstrecker sind definitiv ein No-Go. Wenn Sie eine kleinere Muskelgruppe wie Trizeps und Bizeps ergänzen möchten, trainieren Sie anschließend regelmäßig.

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    Was sind die Vorteile des German Volume Training?

    Deutsches Volumentraining hat viele Vorteile und ist eine bewährte Methode zur Steigerung der Muskelmasse. Aufgrund der schieren Menge an Wiederholungen und Arbeitsbelastung ist der Körper gezwungen zu reagieren, so dass Sie nach dieser Methode so gut wie garantiert Muskeln aufbauen können. Seien Sie jedoch gewarnt, dass dies nicht einfach ist und erfahrenen Hebern überlassen werden sollte. Sie sollten diese Trainingsmethode aufgrund der Belastung des Körpers auch nur weniger als 8 Wochen lang anwenden. Die meisten Lifter finden, dass 6 Wochen ein- oder zweimal im Jahr optimal sind.

    GVT wird hauptsächlich zum Aufblähen verwendet, da es die Muskeln erhöht und Sie dadurch sowohl größer als auch stärker macht. Wenn Sie schneiden möchten, ist dies nicht das richtige Trainingsprogramm für Sie.

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    Verbrennt das deutsche Volumentraining Fett?

    Ja, das deutsche Volumentraining verbrennt sicherlich Fett. Viele Menschen betrachten Krafttraining nicht als Fettverbrennung, sondern stellen sich stundenlanges Laufen auf einem Laufband und das Schwitzen von Eimern als ultimative Methode zur Fettverbrennung vor. Das Heben von Gewichten hat sich jedoch als sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien erwiesen, zumal es Ihre Herzfrequenz wirklich erhöht und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

    Die schiere Menge an Wiederholungen, die beim Üben des deutschen Volumentrainings durchgeführt werden, bedeutet, dass es sich um ein Fettverbrennungsprogramm handelt, und die Tatsache, dass es so lange dauert, erhöht auch Ihre Kalorienverbrennung. Da das deutsche Volumentraining Ihre Muskelmasse erhöht, führt dies außerdem dazu, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Fett verbrennt.

    Posted by Alexandra Parren
  • Train Like A Pro: Krafttraining für Triathleten

    Triathleten Krafttraining

    Schwimmen, Radfahren und Laufen wird unweigerlich die meiste Zeit Ihrer Zeit als Triathlon in Anspruch nehmen, aber das Fitnessstudio und Krafttraining ist genauso wichtig.Wir chatten mit zwei professionellen Triathleten, um den Tiefpunkt auf, wie sie trainieren, um ihre Leistung zu verbessern und das Beste aus ihrer Ausbildung zu bekommen.

    Matt Leeman Professioneller Triathlet

    Matt macht kein Krafttraining im typischen Sinne.Anstatt in den Fitnessraum zu gehen und Gewichte zu heben, nutzt er natürliche Faktoren wie Hügel, um ihm zu helfen, seine Stärke zu verbessern und seine muskuläre Ausdauer zu erhöhen.

    Triathlete Krafttraining

    Das Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Sports, der in der allgemeinen Definition von Stärke liegt im Bereich der Mittel1600der Fähigkeit, eine Kraft gegen einen Widerstand auszuüben.Jeder Sport hat unterschiedliche Anforderungen und erfordert daher unterschiedliche Kräfteklassifikationen, der Triathlon erfordert überwiegend Festigkeit Ausdauer – die Fähigkeit, Kraft mehrfach auszudrücken.

    Obwohl ich persönlich keine Gewichte hebe, die häufig mit Krafttraining assoziiert sind, trainiere ich triathlon-spezifische Krafttrainings, indem ich das Training der Disziplinen an eine kraftbasierte Trainingsweise anpasse.

    Schwimmen

    Es gibt schwimmspezifische Werkzeuge, die benutzt werden können, um die Schwimmkraft zu erhöhen, die wichtigsten, die ich benutze, sind die Zugboje, Handpaddel und Band.Bei den Schwimmmuskeln handelt es sich vor allem um Lats (Rückenseite) und Trizeps.Die Zugboje ermöglicht das Schwimmen mit weniger Tritt, um die Körperposition zu erhalten, so dass der Oberkörper mehr bearbeitet werden kann.Die Handpaddeln erzeugen eine größere Oberfläche, um den Widerstand eines Schlages zu erhöhen.Das Band wird verwendet, um das Bein aus der Gleichung zu nehmen und eher Antrieb aus der Gesamtbewegung des Körpers und der Kernmuskulatur zu bekommen.

    Matt Leeman pro Triathlon Schwimmtraining Triathlon

    Fahrrad

    Der Großteil der Zeit in einem Triathlon wird auf dem Fahrrad verbracht, so dass gute Radstärke wichtig ist, um ein gutes Rennen zusammenzustellen, sowohl direkt, so dass Sie schneller und indirekt fahren, je weniger das Fahrrad aus Ihnen herausnimmt, desto mehr haben Sie für den Lauf gelassen.Die beiden Dinge, die für die Radstärke genutzt werden können, sind die Zahnräder und Hügel des Bikes.

    Durch die Durchführung spezifischer Intervalle “ “ „(Double 82171)“; d.h. durch den Einsatz eines größeren Getriebes, das Sie normalerweise benutzen würden, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren, um eine größere Kraft zu erzeugen, so dass wir beim Rennen mit einem geringeren Prozentsatz unserer Gesamtkapazität arbeiten.Die Hügel geben offensichtlich einen großen Anreiz für die Entwicklung von Stärke, die Sicherstellung, dass Sie auf verschiedenen Terrain fahren ist wichtig für die Entwicklung eines gut abgerundeten starken Athleten.

    Krafttraining Radfahren

    Lauft!

    Die wichtigsten Wege, in denen ich meine Laufstärke trainiere, sind Hügel und gemischtes Oberflächengelände.Ich werde oft eine spezielle Hügelwiederholungssitzung durchführen, in der ein bestimmter Hügel mehrmals angegriffen und hochgefahren wird.Die Schönheit der Hügel ist, dass es verhindert, dass Sie überstring und fördert Glute-Engagement, was unsere Fähigkeit, die größeren Muskeln in den Beinen wie Gesäß und Quads, die Müdigkeit besser handhaben als die kleineren Muskeln des Beins, die sehr wichtig in einem Ausdauersport.

    Sieger Triathlon Krafttraining

    Claire Steels: Weltmeister Duathlete

    Claire erzählt uns von ihren drei Lieblingsübungen und warum sie sich gut für einen Ausdauersportler eignen.

    Bulgarisches Split-Quadrat

    Diese Übung eignet sich hervorragend für Laufen und Radfahren, aber auch für Glut-, Hüftgelenk- und Kernstabilität.Unilaterale Übungen wie der bulgarische Split Squat sind fantastisch, um die individuelle Beinstärke zu entwickeln, die für Sportarten wie Laufen und Radfahren benötigt wird, wo jedes Bein zur selbstständigen Produktion von Strom benötigt wird.

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    TRX Bergsteiger

    Diese Übung erfordert Kernstabilität und Kontrolle, während jedes Bein unabhängig bewegt wird. Dies repliziert die physiologische Kontrolle, die in einem Duathlon erforderlich ist, da ein starker Kern für effizientes Laufen und Radfahren unerlässlich ist.

    TRX Bergsteiger Krafttraining für Leistungssportler

    Kettlebell Schaukeln

    Dies ist eine fantastische Übung für die Entwicklung von Kraft durch die hintere Kette entlang der Rückseite des Körpers. Es fordert die Stärke des ganzen Körpers, aber in erster Linie die Gesäß und Sehnen. Es ist auch eine fantastische Übung für das Testen des Herz-Kreislauf-Systems, während auch versuchen, Macht zu produzieren, so dass es eine weitere große Übung für Duathleten.

    Posted by Alexandra Parren
  • 5 Übungen Muay Thai Kämpfer verwenden, um stark zu bleiben

    Boxen Muay Thai Fitnesstraining

    Muay Thai Kämpfer sind einige der fittesten und stärksten Athleten in der Welt, würde es nicht großartig sein, wenn Sie herausfinden, was ihre Trainingsgeheimnisse waren?Zum Glück sind sie gut dokumentiert.Hier eine Liste von 5-bewährten Muay Thai Übungen, die garantiert in Kampfform zu bekommen.

    1.Überspringen

    Es ist ein Grund, warum im Grunde jeder Kämpfer, den Sie sehen, werden große Phasen ihrer Ausbildung zu widmen, um ÜberspringenNein.Es funktioniert einfach. Seil springen ist der einfachste Weg, um einen schweren Schweiß zu verarbeiten und diese langfristige Ausdauer aufzubauen, die die Elite von uns anderen unterscheidet.

    Das Beste daran ist, dass es nur eine Springseil (Springseil) und deine Bereitschaft, die Schmerzbarriere zu durchbrechen.

    Versuchen Sie, für 10-15 Minuten nach einem Training zu überspringen und beobachten, wie viel Unterschied es zu Ihrer Leistung und Körperbau macht.

    Das Muay Thai Fitnesstraining überspringen

    2.Pressen Sie

    Die Presse-ups gibt es im Grunde schon seit Anbeginn der Zeit, was bedeutet, dass Muay Thai-Kämpfer diese seit dem Tagespunkt umsetzen.Push-ups arbeiten alle Push-Muskeln des Körpers «. Schultern decks 8211; und sogar Ihr Kern, da Sie einen geraden Körper während der gesamten Übung zu halten.

    Press ups können auch dazu beitragen, explosive Schlagkraft zu bauen, eine stärkere Widerstandsfähigkeit in Kämpfen und um es zu übertreffen, lassen sie Sie auch gut aussehen.Das ist eine gewinnende Kombination, wenn ich je eine gehört habe.

    Versuchen Sie, 75 Press Ups am Ende eines Push-Workouts zu tun, um wirklich die Muskeln zu verbrennen.Sobald Sie das in 3-Sätzen (25, 25 && 25) tun können, versuchen Sie, eine gewichtete Weste hinzuzufügen.

    3.Burpien

    Wahrscheinlich die härteste Form des Cardio- und Muskelaufbaus, die es gibt.Aber was für eine Übung!Burpien verlangen, dass Sie sich von einer stehenden Position auf den Boden ausbreiten, dann schnell zurückschießen und in die Luft springen.

    Wie Burpie

    Sie waren ein Grundnahrungsmittel in ThailandKombi 8217s kämpfen Camps für Jahrzehnte, und sie arbeiten den ganzen Körper auf einmal, was brillant für den Aufbau funktionaler Stärke, unschlagbare Herz-Kreislauf-Fitness und beneidenswerte Ästhetik ist.

    Versuchen Sie es jeden Morgen, wenn Sie aufstehen.Das zu tun ist eine großartige Möglichkeit, dein Herz Blut um den Körper zu pumpen, dich aufzuwecken und diese kampfbereite Fitness aufzubauen.

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    4.Bicycle Crunches

    Es ist allgemein bekannt, dass ein starker Kern das Gute von dem Großen trennt.Mit einem kugelsicheren Satz von Bauchmuskeln hilft, zusätzliche Kraft auf Ihre Schläge und Tritte zu generieren, hilft es, sich zu stützen, wenn Schläge von einem Gegner und kann sogar helfen, Ihre Ausdauer.

    Fahrradkicks sind eine fantastische Art, Ihre Bauchmuskeln und Kern zu bauen, da sie eine funktionelle Übung sind, die den Körper in Bewegung hält.Es ist perfekt im Vergleich zu etwas wie einer Planke, wo der Körper stationär ist und es ist auch ein Cardio-Training, wenn Sie sie intensiv genug und bei einem ausreichend hohen Volumen tun.

    Wenn Sie einen Boxer im Bereich der Ausdauer herausfordern wollen, dann machen Sie 150 von diesen Rücken-zu-Rücken-Schlägen an einem Cardio-Tag, um sich wirklich einen Test zu geben.

    5.Körpergewicht Squats

    Ja, schwer gewichtet Kniebeugen kann zum Aufbau von Beinmasse und Kraft gut sein, aber Muay Thai Kämpfer wollen Macht und Geschwindigkeit.

    Schwere Kniebeugen können Kämpfer mit zu viel Muskeln verlangsamen, weshalb sie sich für leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen entscheiden.Dies baut diese Kraft immer noch auf, aber mit ihr kommt Geschwindigkeit und Ausdauer,,Kombi"; perfekt für lange Kämpfe, wo man in der Lage sein sollte, Kick nach Kick zu werfen, rund nach Runde.

    Nichts schickes hier, 5 Brot und Butter Muay Thai Übung, die Ihre Leistung steigern wird und haben Sie aussehen wie ein Profi-Kämpfer in kürzester Zeit -- alles, was Sie tun müssen, ist die Fähigkeit zu bauen, es zu unterstützen!

    Darren Mitchell ist ein Muay Thai Enthusiasten und Schriftsteller für die BesteMuayThaiName Blog. Darren trainiert Muay Thai seit mehreren Jahren in Fitnessstudios auf der ganzen Welt zusammen mit einigen weltbekannten Kämpfern und Trainern.

    Posted by Alexandra Parren
  • Hocken

    Squat Langhantel Workout Fitness Sundried

    Die Hocke ist eine der größten Fitnessübungen. Es ist eine riesige zusammengesetzte Bewegung, die auf verschiedene Weise dazu beitragen kann, Ihre Fitness und Kraft zu verbessern. Aber was ist, wenn Sie nicht richtig hocken können? Wie können Sie Ihre Kniebeuge verbessern?

    Warum kann ich nicht richtig hocken?

    Hocken ist eine natürliche, funktionelle Bewegung, die Menschen seit Anbeginn der Zeit ausführen. Als wir jung waren, hockten wir perfekt und natürlich, ohne darüber nachzudenken. Schauen Sie sich einfach ein herumspielendes Kind an, es fällt in die Hocke und steht ohne einen zweiten Gedanken wieder auf. Mit zunehmendem Alter werden wir immer weniger gut darin, wenn wir die Mobilität verlieren und in unserem Lebensstil sesshaft werden.

    Wenn Sie nicht richtig hocken können, kann dies an Ihrem Lebensstil oder an Ihrer persönlichen Physiologie liegen. Wenn Sie seit Ihrer Kindheit keine Kniebeuge mehr gemacht haben, können Sie nicht erwarten, dass Sie beim ersten Versuch eine perfekte Kniebeuge machen. Wie alles erfordern Übungen Übung, und Sie sollten einen Experten oder Fitnessprofi bitten, Ihnen beim ersten Versuch, in die Hocke zu gehen, eine Anleitung zu geben.

    Einige Menschen haben eine geringere Mobilität als andere, was sich auch auf Ihre Kniebeugen auswirken kann. Wenn Sie steife oder schwache Knöchel haben, werden Sie Schwierigkeiten haben, in die Hocke zu gehen. Auch hier macht Übung den Meister, und mit dem richtigen Physiotherapie-Training können Sie in kürzester Zeit eine vollständige, richtige Kniebeuge machen.

    Kniebeugen im Körpergewicht

    Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Bewegung, dh sie verwenden mehrere Gelenke und Muskeln, um zu geschehen. Eine einfache Kniebeuge mit Körpergewicht beansprucht fast jeden Muskel im Körper, und wenn Gewichte hinzugefügt werden, bleibt wohl kein Muskel zurück. Es ist eine gute Idee, sich mit dem Kniebeugen des Körpergewichts vertraut zu machen, bevor Sie Gewicht hinzufügen, damit Sie sicher sein können, dass Sie eine gute Form haben.

    Wie man eine Hocke macht

    1. Beginnen Sie mit Füßen außerhalb der Schulterbreite und Zehen, die leicht nach außen zeigen.
    2. Finden Sie einen Punkt, an dem Sie sich darauf konzentrieren können, geradeaus zu schauen. Schauen Sie nicht nach unten, da dies Ihre Wirbelsäule gefährden wird.
    3. Kopf hoch, lass dein Gewicht zurück in deine Fersen und beuge deine Knie.
    4. Lassen Sie Ihren Hintern so tief sinken, wie es Ihre Hüften und Ihre Flexibilität erlauben.
    5. Ihre Brust sollte aufrecht bleiben und Ihr Rücken flach bleiben, die Knie sollten den Zehen folgen.
    6. Fahren Sie von den Fersen und richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.

    So verbessern Sie Ihre Kniebeuge

    Mangel an Reichweite

    Ein Mangel an Reichweite in Ihrer Kniebeuge wird normalerweise durch Steifheit, Inflexibilität oder sogar Knöchelinstabilität verursacht. Wenn sich Ihre Fersen vom Boden zur Unterseite Ihrer Kniebeuge heben, ist es wahrscheinlich, dass Sie entweder enge Kniesehnen, Knöchel oder beides haben. Durch Dehnen der Knöchel und Kniesehnen wird die volle Kniebeugetiefe erreicht.

    Die Knie kollabieren nach innen

    Ihre Knie, die während einer Kniebeuge nach innen nachgeben, sind ein häufiges Zeichen für schwache Abduktoren und Gluteus medius, obwohl es viele andere Gründe geben kann, wie bei jeder Unvollkommenheit. Übungen, die sich auf die Aktivierung dieser Muskeln konzentrieren, wie z. B. liegende Muscheln, gebänderte Kniebeugen und einbeinige Ausfallschritte, können zur Aktivierung dieser Bereiche beitragen. Davon abgesehen gibt es olympische Athleten, deren Knie im Wettkampf nach innen kollabieren und die eindeutig nicht an „schwachen“ Dingen leiden. Es ist also nicht die einzige Ursache.

    Hintere Höhlen vorwärts beim Hocken

    Eine schwache hintere Kette kann dazu führen, dass Sie sich nach vorne beugen, wenn der untere Rücken versucht, die Schwäche auszugleichen, und Sie schließlich nach vorne zieht. Durch die Stärkung der Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen können sie sich besser einrasten und Ihren Körper wieder in die richtige Ausrichtung ziehen.

    Nach hinten gebeugt

    Ein gewölbter Rücken beim Hocken kann durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden. Eine schwache Brust, eine schlechte Körperhaltung, ein schwacher Rumpf oder einfach ein zu großes Gewicht können dazu führen, dass sich die Schultern wölben und Ihre Hocktechnik beeinträchtigen. Der Versuch, die Ursache für dieses Ungleichgewicht zu ermitteln, kann oft die schwierigste Aufgabe sein, aber dann gibt es einfache Schritte, die implementiert werden können, um das Problem zu beheben. An einer schwachen Brust kann gearbeitet werden, indem man sich auf Übungen wie Fliegen und Pullover konzentriert, während man die Brust voll in Eingriff bringt, indem man die Schultern nach hinten drückt. Ein schwacher Rumpf kann verbessert werden, indem mit Übungen wie der Planke und hängenden Beinheben an der Kernkraft gearbeitet wird.

    Die Langhantel hocken

    Olympische Kniebeugen, gewichtete Kniebeugen, wie auch immer Sie es nennen möchten, dies ist der Zeitpunkt, an dem die Kniebeugen zu einem Spielveränderer werden und die größten Auswirkungen nicht nur auf die Kraft, sondern auch auf den Gewichtsverlust, die Fitness und die Körperzusammensetzung haben. Krafttraining bietet eine ganze Reihe eigener Vorteile, die Sie unter „Krafttraining”.

    Benutze ich im ersten Kampf einen Halswickel oder nicht? Zum Hocken in der Hocke benötigen Sie eine olympische Stange, Kragen und ein Gestell. Sie benötigen nicht: Kreide, Handschuhe oder ein Nackenpolster für die Stange. Wenn Sie die Stange richtig halten, müssen Sie kein Polster verwenden, um Ihren Rücken zu stützen. Dafür haben Sie Fallen. Darüber hinaus kann das Tragen einer Halskrause Ihre Propriozeption schädigen. Sie müssen in der Lage sein, die Stange richtig zu fühlen, um ein effektives Gleichgewicht zu erreichen. Durch die Polsterung wird die Stange dicker und nach oben bewegt, was zu einer stärkeren Vorwärtsneigung führt und die Belastung des unteren Rückens betont. Wenn Ihr Gewichtheben ernst wird und Ihre Kraft zunimmt, wird ein Stangenpolster sowieso keine Hilfe sein. Schwere Gewichte tun weh.

    Auf Langhantelkniebeugen einstellen

    Dies ist eine weitere häufige Eigenschaft, die viele vermissen werden, obwohl sie im Fitnessstudio sind. Wir können diese Leute immer noch als faul bezeichnen, da sie nicht damit beschäftigt sind, das Rack so zu bewegen, dass es richtig zu ihnen passt kann zu schlechter Technik führen. Als jemand, der 5 Fuß 2 groß ist, MUSS ich die Stange jedes Mal physisch aufstellen, da ich bei den meisten Menschen versuchen würde, sie über meinen Kopf zu heben! Die Stange sollte sich in einer Höhe zwischen Brust und Schlüsselbein befinden. Es muss niedrig genug sein, damit die Stange beim Stehen mit gesperrten Knien vom Gestell abhebt, ohne dass Sie auf Zehenspitzen gehen. Es ist eine Kniebeuge, keine Wadenerhöhung.

    Sobald Sie die Stange eingerichtet haben, ist es Zeit, darunter zu treten, die Stange über Ihre Schultern zu legen und Ihren Griff auszuwählen. Dies ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil. Folge diesen Schritten:

    Steig auf die Bar. Ente unter der Bar. Stellen Sie sicher, dass der Kopf zentral ist. Bei einer hohen Platzierung sitzt die Stange über dem Hals und ruht auf Ihren Fallen. Bei schwereren Gewichten wird die Stange normalerweise etwas weiter unten platziert, sodass das Gewicht zentraler ist und daher weniger wahrscheinlich den unteren Rücken beschädigt. Halten Sie Ihre Hände so nah wie möglich, ohne eine Belastung zu verursachen, die den oberen Rücken biegt und für „Dämpfung“ sorgt. Zeigen Sie mit den Ellbogen nach unten, strecken Sie die Handgelenke und halten Sie die Ellbogen fest.

    Das ist das Setup, also ist dies der Moment, in dem Sie ein strenges Wort mit sich selbst haben, sich groß machen und es dann versuchen. Sie sollten in der Lage sein, in nur zwei Schritten zu begradigen und zu lösen. Wenn Sie die Stange weiter herausheben müssen, können Sie sich selbst einem Risiko aussetzen.

    Die Kniebeuge-Technik selbst ist fast identisch mit einer Kniebeuge mit Körpergewicht, außer dass Sie jetzt ein Gewicht auf Ihrem Rücken haben. Der Hauptfaktor hierbei ist, dass Sie Ihren Kopf nach vorne richten und nicht nach oben schauen, da dies zu einer Kompression an der Oberseite Ihrer Wirbelsäule führt.

    Sobald Sie die Grundhocke perfektioniert haben, sind die Möglichkeiten, wohin Sie sie führen können, endlos. In unserem nächsten Beitrag werden wir uns mit Kniebeugenvarianten befassen. Halten Sie also die Augen offen!

    Posted by Alexandra Parren
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