• Was ist deutsches Volumentraining und sollten Sie es tun?

    Deutsches Volumentraining GVT Fitness Kraftgewichte

    Das deutsche Volumentraining (GVT) ist eine beliebte Art des Krafttrainings bei Personen, die das Ziel haben, die Größe und Kraft ihrer Muskeln zu steigern. Es kann schwierig sein und erfordert viel Arbeit. Deshalb schauen wir uns an, was es ist und ob es für Sie richtig ist.

    Was ist die deutsche Volumentrainingsmethode?

    Der geschätzte Spätkrafttrainer Charles R Poliquin war ein Experte für Deutsches Volumentraining und glaubte, dass es Mitte der 1970er Jahre in Deutschland entstand. Aufgrund seiner Struktur ist es auch als "10-Sätze-Methode" bekannt und wurde ursprünglich in der Nebensaison verwendet, um Gewichthebern dabei zu helfen, ihre Muskelmasse zu erhöhen.

    In den grundlegendsten Begriffen besteht das deutsche Volumentraining aus 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen einer einzelnen Übung für eine einzelne Muskelgruppe. Diese unglaubliche Belastung (100 Wiederholungen!) Schockiert das System und bewirkt, dass der Körper reagiert, indem er schnell Muskeln aufbaut. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Lifter in nur 6 Wochen nach dem Üben der GVT eine Zunahme der Muskelmasse um 10 Pfund feststellen.

    Ziel ist es, alle 100 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren. Um herauszufinden, mit welchem ​​Gewicht Sie am Anfang richtig sind, testen Sie ein Gewicht, das Sie bis zum Versagen etwa 20 Wiederholungen lang heben können. Für die meisten Menschen sind dies 60% ihrer maximalen Wiederholungszahl (1 U / min). Wenn Ihr 1RM für Kreuzheben beispielsweise 200 kg beträgt, würden Sie ein Gewicht von 120 kg für das deutsche Volumentraining verwenden.

    Deutsches Volumentraining Sundried

    Ist das deutsche Volumentraining effektiv?

    Das deutsche Volumentraining wird seit über 50 Jahren eingesetzt und hat sich bewährt. Viele Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber verwenden diese Trainingsmethode, um Muskeln aufzubauen, und haben festgestellt, dass sie äußerst effektiv ist.

    Einige Leute denken, dass das Gewicht für die ersten paar Sätze zu gering erscheint und stellen die Wirksamkeit der Methode in Frage. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie dieses Gewicht für insgesamt 100 Wiederholungen heben werden, damit bald kumulative Müdigkeit einsetzt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ruheintervalle genau einhalten, und verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ruhezeiten von Nr. 1 festzulegen länger als 60 Sekunden. Es kann verlockend sein, die Ruhe zu erhöhen, wenn es in den letzten Sätzen hart wird, aber lassen Sie dies nicht zu.

    Damit das deutsche Volumentraining effektiv ist, ist es auch wichtig, die richtigen Übungen durchzuführen. Zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind die besten Übungen für das deutsche Volumentraining, da sie die maximale Muskelmenge verbrauchen. Isolationsübungen wie Trizeps-Rückschläge und Beinstrecker sind definitiv ein No-Go. Wenn Sie eine kleinere Muskelgruppe wie Trizeps und Bizeps ergänzen möchten, trainieren Sie anschließend regelmäßig.

    Deutsches Volumentraining Krafttraining Krafttraining

    Was sind die Vorteile des German Volume Training?

    Deutsches Volumentraining hat viele Vorteile und ist eine bewährte Methode zur Steigerung der Muskelmasse. Aufgrund der schieren Menge an Wiederholungen und Arbeitsbelastung ist der Körper gezwungen zu reagieren, so dass Sie nach dieser Methode so gut wie garantiert Muskeln aufbauen können. Seien Sie jedoch gewarnt, dass dies nicht einfach ist und erfahrenen Hebern überlassen werden sollte. Sie sollten diese Trainingsmethode aufgrund der Belastung des Körpers auch nur weniger als 8 Wochen lang anwenden. Die meisten Lifter finden, dass 6 Wochen ein- oder zweimal im Jahr optimal sind.

    GVT wird hauptsächlich zum Aufblähen verwendet, da es die Muskeln erhöht und Sie dadurch sowohl größer als auch stärker macht. Wenn Sie schneiden möchten, ist dies nicht das richtige Trainingsprogramm für Sie.

    Gewichtheben Kniebeugen Krafttraining Trainingspläne Sundried

    Verbrennt das deutsche Volumentraining Fett?

    Ja, das deutsche Volumentraining verbrennt sicherlich Fett. Viele Menschen betrachten Krafttraining nicht als Fettverbrennung, sondern stellen sich stundenlanges Laufen auf einem Laufband und das Schwitzen von Eimern als ultimative Methode zur Fettverbrennung vor. Das Heben von Gewichten hat sich jedoch als sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien erwiesen, zumal es Ihre Herzfrequenz wirklich erhöht und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

    Die schiere Menge an Wiederholungen, die beim Üben des deutschen Volumentrainings durchgeführt werden, bedeutet, dass es sich um ein Fettverbrennungsprogramm handelt, und die Tatsache, dass es so lange dauert, erhöht auch Ihre Kalorienverbrennung. Da das deutsche Volumentraining Ihre Muskelmasse erhöht, führt dies außerdem dazu, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Fett verbrennt.

    Posted by Alexandra Parren
  • Erste Schritte in CrossFit

    Gewichtsklickschuhe trainieren Fitnessstudio

    CrossFit ist mehr als nur ein Sport, es ist eine Gemeinschaft und eine Lebensart. Dieser Leitfaden wird Ihr einmaliges Handbuch sein, um zum ersten Mal in CrossFit zu gelangen und alles von den Snatches über WODs bis hin zu Poods und allem, was dazwischen liegt, zu decken.

    Man muss nicht fit sein, um loszuwerden

    Das ist wohl das Wichtigste, was zu beachten ist. Viele Leute werden versuchen, einen neuen Sport oder Hobby zu versuchen, um Angst zu haben, zu untauglich zu sein. CrossFit ist dank der skalierten Workouts für alle zugänglich. Egal, ob Sie untauglich sind oder eine Behinderung haben, es gibt für jeden etwas. Lassen Sie Ihre Nerven oder Unsicherheiten nicht zurückhalten und tauchen Sie einfach direkt ein.

    Du wirst schwitzen und viel weinen.

    CrossFit ist ein notorisch harter Sport. Sie krönen die CrossFit Games Champions nicht als Fittest auf der Erde für nichts! Sie müssen die Motivation und die richtige Einstellung haben, bevor Sie beginnen. Es muss Ihre Entscheidung sein, und Sie müssen es besitzen; wenn Sie von jemand anderem mit ihm zusammengetragen wurden, beginnen Sie mit der falschen Einstellung und Sie werden es schwieriger finden, als es sein muss. Seien Sie bereit, viel zu schwitzen und viel zu weinen, aber ernten Sie die Vorteile und Belohnungen am Ende eines harten WOD.

    Finden Sie ein lokales CrossFit Fitnessstudio, bekannt als 'Box'

    Wenn Sie wirklich gerade eintauchen und diesen Sport hart treffen wollen, dann helfen Sie bei der Suche nach Ihrem örtlichen CrossFit Fitnessstudio. Ein CrossFit-Fitnessstudio ist als Box bekannt und es gibt Unternehmen auf der ganzen Welt. Sie können Ihre lokale Box durch eine Internet-Suche oder durch die Überprüfung von Affiliates auf der offiziellen CrossFit Website finden. Eine Box hat alle passenden CrossFit-spezifischen Geräte, die Sie benötigen, da Sie vielleicht nicht ein komplettes Workout in einem kommerziellen Fitnessstudio bekommen. Die professionelle Beratung durch einen akkreditierten Trainer wird Sie auch davon abhalten, schlechte Gewohnheiten zu entwickeln und stehen Ihnen auf dem Weg zur Beratung zur Verfügung.

    Allerdings müssen Sie sich nicht einer Box anschließen, um CrossFit üben zu können. Sie können mit teuren Mitgliedschaften kommen und Sie werden einen Grundkurs machen müssen, bevor Sie an den Klassen teilnehmen können. Ein kommerzieller Fitnessraum wird die meiste Ausrüstung haben, die Sie brauchen, und einige Leute trainieren sogar nur aus einer Garage. Verwenden Sie, was Sie haben und fühlen Sie sich nicht wie Sie sind verschwunden, nur weil Sie nicht Mitglied eines exklusiven Clubs oder Fitnessstudios sind.

    Outdoor Krafttraining

    Kennen den Jargon

    Es gibt eine Menge sportlich-spezifischer Terminologie, die in CrossFit verwendet wird, die Sie vorher nicht mehr erreicht haben. Zu wissen, worüber die Leute reden, ist wichtig, wenn Sie sich an Diskussionen über die Leistung beteiligen wollen, und damit Sie wissen, was Sie tun sollten! Hier sind die Grundlagen:

    WOD -Workout Of the Day. Ein tägliches Workout, das auf der CrossFit-Website veröffentlicht wird, die CrossFitters auf der ganzen Welt in Angriff nehmen und ihre Ergebnisse in das öffentliche Forum veröffentlichen wird. Ein WOD ist auch ein allgemeiner Begriff, um auf ein CrossFit Workout zu verweisen.

    Pood -Dies ist ein russischer Begriff, der eine Maßeinheit von etwas mehr als 16kg ist. Es wird in der Regel für Kettlebell Workouts verwendet.

    Rx -Dies ist die vorgeschriebene Art und Weise, wie ein Workout abgeschlossen werden sollte, mit set Gewichten und Zeiten/Reps. Wenn du Rx a WOD hast, bedeutet das, du hast es genau abgeschlossen, wie es geschrieben wurde. Alternativ können Sie ein Workout "skalieren", bei dem die Gewichtungen verringert oder eine Übung ausgelagert werden können. Die CrossFit Community ist eine der Akzeptanz und Inklusion, so dass Skalierung ein Workout nie etwas zu schämen ist.

    MetCon -Kurz für Stoffwechselkonditionierung. Dies ist in der Regel ein Workout, das nicht mit schweren Aufzügen, und besteht mehr aus einem Körpergewicht Schaltung Stil Workout. Es gibt auch einen sehr beliebten CrossFit Schuh von Nike, der 'MetCon' genannt wird.

    Doppelt unter -Dies ist eine Bewegung beim Überspringen, wobei das Seil zweimal unter den Füßen läuft, bevor sie auf den Boden treffen. Es ist eine harte Bewegung, und Sie werden es nicht ohne Übung sofort tun können.

    Üben Sie die Lifte

    CrossFit ist einzigartig, da es so viele verschiedene physikalische Disziplinen umfasst: Gymnastik, Gewichtheben, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Seilklettern ... Sie nennen es, CrossFit wird es Ihnen tun! CrossFit trainiert Sie als gut abgerundeter Athlet und mit dem richtigen Engagement entwickeln Sie konkurrenzlose Fitness. Glaub Triathlons sind beeindruckend? Pro CrossFitters do Ironman triathlon als warm up!

    Das kann jedoch überwältigend für einen Anfänger sein. Der einzige Weg, sich zu verbessern, ist zu praktizieren! Wenn Sie in den Sport gehen, der erwartet, dass er sofort perfekt ist, werden Sie das Gefühl verlassen, frustriert zu sein. CrossFit verabschiedet eine Menge von wirklich technischen Zügen, die Athleten ihr ganzes Leben perfektionieren. Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie die Übungen, die Sie am härtesten finden. Skalieren Sie ein Workout, wenn Sie es einfach brauchen und nehmen. Einige der schwierigsten Schritte sind Dinge wie Handstand-Push-ups, Doppelgründer, Seilklettern, und Gewichtheben bewegt sich wie der sauber & jerk und der Snatch. Lernen Sie diese Schritte von Grund auf neu zu lernen, bevor Sie versuchen, sie in WODs zu integrieren und sich langsam und allmählich zu entwickeln.

    Kennen die Stars des Sports

    Die CrossFit Games ist die jährliche Pinnacle des CrossFit Kalenders. Es ist die Veranstaltung, in der sich die fittesten Athleten der Welt versammen und zu einem krönenden Fittest auf der Erde konkurrieren. Wie bei den meisten Sportarten gibt es Starspieler, aber CrossFit ist offen für jedermann in den Qualifikationsstufen, so oft gibt es Rookie-Konkurrenten auch.

    Mat Fraser

    Fraser ist der Athlet zu beobachten und ist der stolze Inhaber des Titels Fittest Man auf der Erde. Er ist viermalige Gewinnerin der Spiele (2016, 2017, 2018, 2019), was dem Rekord von Rich Froning entspricht. Er tritt seit 2014 in den Spielen an und hat bewiesen, wie hungrig er für den Sport ist und als der fitteste Mann auf der Erde anerkannt wird. Er hat Jahre damit verbracht, seine Technik zu honen und seine Lifte zu perfektionieren, und es zeigt sich wirklich.

    Mat Fraser CrossFit Games Winner 2019

    Rich Froning

    Bis Fraser gewann seine vierten Spiele in Folge im Jahr 2019, Froning hielt den Rekord für den Gewinn der Spiele die meisten Male, hatte den Titel vier Jahre in Folge von 2011 bis 2014 behauptet. Er hat mehr als 1 Million Dollar Preisgeld von seinen Siegen gewonnen und wird von globalen Sportmarken wie Reebok, Rogue Fitness und Oakley gesponsert. Er ist im Sport bekannt und nach seinem Sieg 2014 teilweise in den Ruhestand gegangen. Er konkurriert nun mit seinem Team Mayhem Freedom, die amtierende Mannschaftsmeister sind, in den Teamevents.

    Rich Froning CrossFit Athlet

    Dave Castro

    Während Greg Glassman ist der Gründer von CrossFit, Dave Castro ist das Gesicht, die meisten Menschen erkennen, wie er Gastgeber der Spiele jedes Jahr und es war bei seiner Familie Ranch im Jahr 2009, dass die ersten CrossFit Spiele fand statt. Seine Persönlichkeit bekommt ihn gemischte Kritiken und einige behaupten sogar, er habe den Sport "ruiniert". Trotzdem ist er einer der wichtigsten Figuren in CrossFit und er ist es, den Sie auf dem Boden sehen werden, der den nächsten WOD in den Spielen ankündigt und mit allen Athleten mischt.

    Dave Castro CrossFit Spiele-Host

    Katrin Davidsdottir

    Davidsdottir ist eine von drei isländischen Kraftwerkskunst, die die weibliche Seite des Sports dominieren. Sie hat die Spiele zweimal gewonnen, 2015 und 2016, nach einem mentalen Rückschlag im Jahr 2014. Sie war ursprünglich eine Leichtathletin und Gymnast und ihr sportlicher Hintergrund stand ihr klar in guter Lage für CrossFit Ruhm.

    Katrin Davidsdottir CrossFit Athlet

    Sara Sigmundsdóttir

    Trotz der Tatsache, dass sie die Spiele nie gewonnen hat, ist Sara eine führende Figur im Sport von CrossFit. Von Nike gesponsert, ist sie eine andere der isländischen Dynamos und hat eine sehr sympathische Persönlichkeit, die sie zum perfekten CrossFit-Athleten macht, um zuzusehen. Unglücklicherweise erlitt sie während der Spiele 2018 eine schlimme Verletzung, die sie zum Rückzug brachte, und sie kämpfe im Jahr 2019 weiter. Nur die Zeit wird erzählen, ob sie in der Lage sein wird, sich zu erholen, um Tia-Clair Toomey's Titel herauszufordern.

    Sara Sigmundsdottir CrossFit Athlet

    Tia-Clair Toomey

    Toomey ist ein australischer Gewichtheber, der ihr Land bei Olympia 2016 nur wenige Wochen nach dem Erscheinen bei den CrossFit-Spielen vertrat. Mit ihrem Hintergrund beim Heben ist sie ein starker Konkurrent und hat nun drei aufeinander folgende CrossFit Games zu ihrem Namen-2017, 2018, und 2019. Sie ist nun die eine zu schlagen und ist sicher, so hart wie möglich zu trainieren, um ihren Titel zu halten.

    Tia Clair Toomey CrossFit Champion

    Folgen Sie den WODs

    Jeden Tag wird ein neuer WOD auf der CrossFit Website veröffentlicht. CrossFitters aus der ganzen Welt sind eingeladen, einen Go, Rx'd oder skaliert zu haben, und ihre Ergebnisse im Forum zu veröffentlichen. Einige WODs sind für die Zeit, einige für Reps, einige für Runden. Die Schönheit von CrossFit ist, wie abwechslungsreich die Workouts sind und man weiß nie, was man bekommt. Man muss für alles bereit sein, von einer schweren Hebesitzung bis hin zu einem zermürgenden Lauf, weshalb es Ihre Fitness so gut konditionsfähig macht. Lassen Sie sich an einem der WODs, die veröffentlicht werden, und vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit anderen, so dass Sie sehen können, wo Sie stehen.

    Die größten WODs im CrossFit Arsenal sind die Hero Workouts. Jedes Workout ist nach einem Mitglied der Streitkräfte benannt, die im Kampf gestorben sind, und es sind immer notorisch harte Workouts. Einige der renommiertesten sind Murph, DT und Fran, mit echten Enthusiasten, die ihr Territorium markieren, indem sie Neulinge fragen: "Was ist deine Fran-Zeit?" All dies bedeutet, wie lange es dauert, bis Sie dieses spezielle Workout abgeschlossen haben. Alle Hero Workouts sind auf der CrossFit Website zu finden und traditionell wird man immer am Memorial Day in den USA absolviert.

    Kettlebell Training CrossFit Workout

    Die CrossFit Spiele

    Die CrossFit Games sind die Pinnacle des CrossFit-Jahres. Jeden August in Madison, Wisconsin, USA, zeigen die Spiele das Beste der Besten und stellen die Spitzensportler aus der ganzen Welt gegeneinander an, um den Titel Fittest On Earth zu beanspruchen.

    Die CrossFit Games haben verschiedene einzigartige Aspekte, die sie von anderen jährlichen Sportereignissen abheben (wie die Tour de France zum Radfahren oder Wimbledon für Tennis). Zunächst werden die Veranstaltungen für die Spiele erst an diesem Tag bekannt gegeben und keiner der Athleten weiß, was zu erwarten ist. Das hält das Überraschungsmoment für sich und bedeutet, dass Sportler alles trainieren und gut gerundet bleiben müssen, anstatt zu wissen, welche Ereignisse eingerechnet werden und nur für sie trainieren. Es bedeutet auch, dass die Ereignisse gerechter sind, da einige Athleten besser bei schweren Lifting, einige besser bei Cardio, und einige besser bei Gymnastik sind.

    Ein weiterer einzigartiger Aspekt von CrossFit (was wir lieben) ist, dass in vielen Veranstaltungen die Männer und Frauen miteinander konkurrieren. In einigen Fällen Die Frauen schlagen die Männer, die beweisen, dass Frauen den Männern in der körperlichen Leistungsfähigkeit gleichgestellt sind. Veranstaltungen wie die Tour de France, die noch nicht einmal eine weibliche Version haben, können zur Kenntnis nehmen. Bei den CrossFit Games 2019 zum Beispiel war das Einzelereignis 9 ein Schwimmpaddel, bestehend aus 1.000 m Schwimmen, gefolgt von einer 1.000m langen Paddel. Zehn Männer und zehn Frauen nahmen teil und der Gesamtsieger war eine Frau, Tia-Clair Toomey, die in diesem besonderen Ereignis alle 10 der fittesten Männer auf der Erde schlug.

    CrossFit-Spiele

    So wollen Sie CrossFit versuchen

    CrossFit kann von einigen Leuten einen schlechten Rap bekommen, meist Bodybuilder, die noch nie einen CrossFit-WOD ausprobiert haben und nicht verstehen, worum es geht und genau zu verfolgen, was andere Leute sagen. CrossFit ist ein toller Sport, denn er ist total inklusiv, und jeder ermutigt sich, einen anderen zu schaffen. Es ist offen für jedermann und man könnte sogar der nächste Champion sein, wenn man hart genug arbeitet.

    Also, los geht's! Studieren Sie die WODs, lernen Sie den Lingo, sehen Sie sich die Spiele an und machen Sie sich mit. Sie werden staunen, wie viel Spaß es macht und wie unglaublich fit Sie in kurzer Zeit kommen werden. Viel Spaß!

    Posted by Alexandra Parren
  • So starten Sie das Training als absoluter Anfänger

    Laufen Workout Übung Anfänger fit werden

    Wenn Sie lange nicht mehr trainiert haben, wenn Sie übergewichtig sind oder wenn Sie noch nie trainiert haben, kann die Aussicht, in ein Fitnessstudio zu gehen oder einen Lauf zu machen, überwältigend und einfach furchterregend sein. Wir sind hier mit Top-Tipps und Ratschlägen, um als Anfänger aktiv zu werden.

    Fang einfach an

    Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um Ihr Leben zu verändern. Wenn Sie eine Weile darüber nachgedacht haben, loszulegen, es aber verschoben oder Ausreden gemacht haben, müssen Sie einfach anfangen. Es wird immer eine Million Gründe geben, warum Sie dort nicht raus können, aber erst wenn Sie das Eis gebrochen haben, wird es einfacher. Gehen Sie voran und gehen Sie in dieses Fitnessstudio oder kaufen Sie diese Lauftrainer.

    Gönnen Sie sich frisch Activewearist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu werden und Sie in der richtigen Stimmung zu starten. Bequem sein, richtig Turnhallenoberteileeher als ein altes T-Shirt und ein stilvolles Sport-BHAnstelle Ihres normalen BHs kann dies den Unterschied zwischen einem schrecklichen und einem großartigen Training ausmachen und Sie dazu bringen, Sport zu treiben, damit Sie Ihr neues vorführen können Fitnesskleidung!

    Sie trainieren bereits mehr als Sie denken

    Wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen oder am Wochenende mit Ihrer Familie spazieren gehen, haben Sie bereits einen guten Start hingelegt! Dies ist eine einfache Basis, um diese zu verbessern, indem Sie die Spaziergänge mit dem Hund länger und lebhafter machen und anspruchsvollere Routen finden, um am Wochenende mit Ihren Kindern spazieren zu gehen. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, müssen Sie möglicherweise zum Bahnhof oder von der Bushaltestelle zu Ihrem Büro gehen. Vertrauen Sie sich selbst und stellen Sie sicher, dass Sie mental nicht von Grund auf neu anfangen. Dies erleichtert Ihnen die mentale Steigerung Ihrer wöchentlichen Bewegung.

    Radfahren Fahrrad Radfahren fit machen Übung Übergewicht

    Finden Sie eine Art von Training, das Ihnen Spaß macht

    Es gibt so viele Möglichkeiten zu trainieren; Sie müssen nicht stundenlang auf einem Laufband herumlaufen oder ein verrücktes Manöver ausführen, das Sie von jemand anderem im Fitnessstudio gesehen haben. Aktivitäten wie Yogasind sehr wirkungsarm und eine großartige Möglichkeit, Ihre Grundfitness aufzubauen, wenn Sie sich eine Weile nicht bewegt haben. Wandern ist auch perfekt, da es kostenlos ist und Sie es überall tun können! Wenn Sie versuchen möchten, zu laufen, können Sie davon profitierenGruppe läuftDa es die Rätselraten überflüssig macht und bedeutet, dass Sie nur noch auftauchen und rennen müssen. Im gleichen Licht gibt es vieleVorteile des Beitritts zu einem Laufvereinwie Kameradschaft und neue Freunde finden.

    Trainieren, wenn Sie übergewichtig sind

    Es kann sehr entmutigend erscheinen Beginnen Sie mit dem Training, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Sie nicht bereit sind, in ein Fitnessstudio zu gehen oder mit einem Lauf auf die Straße zu gehen, können Sie ganz bequem von zu Hause aus starten. Versuchen Sie es mit a HeimtrainingDas erfordert keine Ausrüstung und verwendet nur das Körpergewicht. Indem Sie aufstehen und sich bewegen, machen Sie einen hervorragenden Start.

    Bei Übergewicht ist es wichtig, die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Beginnen Sie mit Bewegungen mit geringem Aufprall wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Sit-Ups. Kehren Sie mit einem einfachen zu den Grundlagen zurück ZirkeltrainingsroutineDadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, und Sie haben das Gefühl, dass Ihre Brust explodieren wird!

    Fangen Sie langsam an

    Wenn Sie von einem zurückkommenVerletzungoder wenn Sie Kinder haben, müssen Sie es langsam angehen lassen. Es gibt viele einfache Möglichkeiten Übung, wenn Sie Kinder haben, aber nach der Geburt wieder darauf zurückzugreifen, kann eine beängstigende Aussicht sein. Nehmen Sie es langsam und hören Sie immer auf Ihren Körper.

    Wenn Sie eine neue Sportart ausprobieren möchten, teilen Sie sie in überschaubare Teile auf. Aktivitäten wie Radfahren sind viel zugänglicher als Sie denken und Sie brauchen nicht die ganze schicke Ausrüstung, um dort rauszukommen. Für etwas Komplexeres wie einen Triathlon finden Sie aTriathlon-Trainingsplan für absolute Anfängerdass Sie verfolgen können, was Sie durch den Schulungsprozess führt und Ihnen hilft zu verstehen, was Sie tun müssen, um erfolgreich zu sein.

    Machen Sie es angenehm!

    Einer der größten Gründe, warum Menschen auf Bewegung verzichten, ist, weil sie es nicht genießen. Es gibt absolut keinen Grund, warum Sie sich zwingen müssen, laufen zu gehen oder Gewichte zu heben, wenn Sie es nicht genießen. Heutzutage gibt es unbegrenzte Möglichkeiten, sich vom Fitness-Unterricht bis zum Tanzen fit zu machen und es ist alles sehr zugänglich. Es gibt einigeüberraschende Möglichkeiten, fit zu werden wie Hula-Hooping und Trampolin, die viel mehr Spaß und Spaß machen, als die Bürgersteige Kilometer für Meile zu hämmern. Wenn Sie Ihr Training genießen, werden Sie viel wahrscheinlicher den Trend fortsetzen und daran festhalten.

    Posted by Alexandra Parren
  • Das Yin und Yang von Krafttraining und Cardio

    Krafttraining Cardio Balance Fitness Mythen

    Das Fitnesspendel schwingt regelmäßig von Cardio, das wichtiger ist als Krafttraining, zu Krafttraining, das wichtiger ist als Cardio. In jüngster Zeit hat sich jedoch ein Konsens herausgebildet: Beide Arten von Bewegung sind für eine optimale Gesundheit notwendig. Krafttraining und Cardio sind das Yin und Yang der menschlichen Fitness.

    Fitness-Mythen

    Menschen entscheiden normalerweise, ob sie mehr Krafttraining oder mehr Cardio machen möchten, basierend auf ihren Zielen. Wenn sie abnehmen wollen, machen sie Cardio; Wenn sie Muskeln aufbauen wollen, machen sie Krafttraining. Dies ist zwar ein vernünftiger Ansatz, aber etwas zu stark vereinfacht.

    Umgekehrt vermeiden diejenigen, die Cardio machen, häufig das Gewichtheben, weil sie befürchten, dass sie dadurch zu „sperrig“ aussehen, während diejenigen, die versuchen, an Größe zuzunehmen, das Cardio häufig aus Angst vor Muskelverlust überspringen. Beides ist gemeinsame Fitness-Mythen.

    Mythos 1: Wenn Sie Gewichte heben, werden Sie zu sperrig.

    Viele von denen, die Cardio machen, vermeiden oft Gewichtheben, weil sie befürchten, dass sie dadurch zu "sperrig" aussehen. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall.

    Zu verstehen ist, dass das Muskelwachstum ein schrittweiser Prozess ist. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Bizeps nicht schon nach wenigen Locken plötzlich durch Ihr Hemd reißt. Gewichtheben und Krafttraining verbessern jedoch Ihre allgemeine Ausdauer, Mobilität, Kraft und Ihren Stoffwechsel.

    Entgegen der landläufigen Meinung, Krafttraining ist tatsächlich eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Warum? Weil Muskeln in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennen. Mit anderen Worten, eine muskulöse Person verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als der durchschnittliche Körpertyp.

    Neben dem Verbrennen zusätzlicher Kalorien ist Krafttraining auch aus folgenden Gründen von Vorteil:

    • Es reduziert oberflächliches und viszerales Fett um Ihren Bauch. Eine Studie der Harvard University fanden heraus, dass Männer, die 20 Minuten Gewichtheben machten, tatsächlich mehr Langzeitfett verbrannten als diejenigen, die die gleiche Menge Cardio machten.
    • Es ist gut für dein Herz. Jeder weiß, dass Laufen, Schwimmen und andere Aerobic-Übungen gut für Ihr Herz sind, aber es stellt sich heraus, dass Krafttraining auch gut ist. Krafttraining ist besonders effektiv bei der Senkung von (schlechtem) LDL-Cholesterin.
    • Es hilft bei der Reduzierung von Verletzungen. Dieser ist offensichtlich, aber starke Muskeln machen es weitaus unwahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen.
    • Es trägt zu einer längeren Lebenserwartung bei. Kraft- und Krafttraining, wie sich herausstellt, kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.

    Krafttraining Vorteile

    Mythos 2: Cardio macht Sie zu schlank

    So wie Läufer Angst haben, „sperrig“ zu werden, vermeiden Gewichtheber manchmal Cardio, weil sie Angst haben, Muskeln zu verlieren. Auch diese Wahrnehmung ist falsch.

    Es stimmt zwar, dass in einigen extremen Fällen eine unglaubliche Menge an Cardio zu Muskelschwund führen kann, dies ist jedoch fast nie der Fall. Das erste, was Ihr Körper verbrennt (dh als Brennstoff verwendet), ist das Essen, das Sie essen. Als nächstes kommt Fett und erst dann greift Ihr Körper auf brennende Muskeln zurück. Wenn Sie also nicht null Prozent Körperfett haben und auf nüchternen Magen trainieren, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie durch Cardio Muskeln verlieren.

    Cardio schlägt Krafttraining in folgenden Bereichen:

    • Den Stoffwechsel ankurbeln: Laufenstimuliert insbesondere die Produktion des Hormons FGF21, das die Stoffwechselrate erhöht.
    • Verbesserung Ihrer Gehirnfunktion: Cardio-Übungen wie Laufen und Schwimmen verbessern nachweislich die mentale Funktion und das allgemeine Wohlbefinden.
    • Verbesserung des Schlafes: Cardio hilft Ihnen, länger einzuschlafen, schneller in REM einzutreten und ausgeruht aufzuwachen.

    Cardio Vorteile laufen

    Krafttraining mit Cardio ausbalancieren

    Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten, Krafttraining mit Cardio in Einklang zu bringen: Sie können eine Abschaltroutine, eine gleiche Tages-/unabhängige Routine oder eine gleiche Tages-/zeitgemäße Routine ausführen.

    Abschaltroutine

    Diese Routine berücksichtigt einen 5-Tage-Trainingsplan, wobei der Fokus jeden zweiten Tag zwischen Cardio und Kraft wechselt.

    • Sonntag: Beginnen Sie mit einem einfachen Joggen. Gehen Sie so weit, wie Sie bequem gehen können. Am Anfang kann dies nur eine Meile oder vielleicht sogar weniger sein. Im Laufe der Zeit und Ihre Fähigkeiten verbessern, sollten Sie versuchen, bis zu arbeiten mindestens 3-5 Meilen jeden Sonntag.
    • Montag: Machen Sie einen Ruhetag.
    • Dienstag: Führen Sie eine Ganzkörper-Gewichtheber-Routine. Dazu gehören ein bis drei Brustübungen (4-Sätze), ein bis drei Rückenübungen (4-Sätze), ein bis drei Schulterübungen (4-Sätze), zwei bis vier Beinübungen (4-Sätze), ein bis zwei Bizepsübungen (4-Sätze) und ein bis zwei Trizepsübungen (4-Sätze).
    • Mittwoch: Entweder wieder joggen oder eine andere Art von Cardio-Übung wie Schwimmen, Treppen oder mit dem Ellipsentrainer. Unabhängig davon, welche Cardio-Übung Sie wählen, sollte es für nicht weniger als 20 Minuten sein.
    • Donnerstag: Wiederholen Sie die gleiche (oder eine ähnliche) Ganzkörper-Gewichtheber-Routine wie am Dienstag.
    • Freitag: Machen Sie einen letzten Tag cardio. Auch hier kann dies entweder Joggen, Schwimmen, mit der elliptischen Maschine, Laufen auf dem Laufband, gehen zu einer Spin-Klasse, oder was auch immer bekommt Ihre Herzfrequenz und Ihren Körper schwitzen für mindestens 20 Minuten.

    Same Day/Independent Routine

    Dies beinhaltet die Kombination Ihrer Cardio- und Kraftroutine am selben Tag, einer nach dem anderen. Es ist ratsam, mit dem Krafttraining zuerst zu beginnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, da ein Start mit Cardio Ihre Muskeln zu schnell ermüden kann, bevor Sie überhaupt mit dem Heben begonnen haben.

    Same Day/Same Time Routine

    Die gleiche Tages-/Zeitroutine ist am besten in hochintensiven Bootcamp-Klassen wie CrossFit und Orange Theory verkörpert. Diese Art von Workout-Kurse kombinieren Cardio und Kraft mit kurzen, abwechselnden Ausbrüchen von jedem in einem Training.

    Stretching Workout Fitness

    Über die Autorin: Ellie Batchiyska ist Gesundheits- und Wellnessautorin für Stethoscope.com, wo sie herzgesunde Fitness-Tipps, Ernährungsempfehlungen und allgemeine Lebensstilentscheidungen abdeckt.

    Posted by Guest Account
  • Das ultimative Krafttraining für Läufer, die Pronieren

    Pronationstraining für Läufer

    Überpronieren Sie beim Laufen? Fallen Ihre Bögen nach innen und sind Sie verletzungsanfällig? Die Stärkung der richtigen Muskelgruppen kann Verletzungen abwehren und Ihnen helfen, ein besserer Läufer zu werden. Probieren Sie unser Krafttraining aus, das speziell für Läufer entwickelt wurde, die überpronieren und den Unterschied selbst sehen.

    Gebänderte Kniebeugen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

    wie man Kniebeugen Fitness Fitness gebändert

    Back Squat Resistance Band Workout Läufer

    Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, und trainieren die größte Muskelgruppe im Körper - die Beine und Gesäßmuskeln. Es ist offensichtlich, dass Sie starke Beine benötigen, um effizient und schnell laufen und Hügel problemlos bewältigen zu können. Es ist weniger offensichtlich, dass eine große Mehrheit der Menschen schwache Gesäßmuskeln hat, die sie im Stich lassen, und Menschen, die beim Laufen überpronieren, haben besonders wahrscheinlich schwache Gesäßmuskeln.

    Indem Sie Ihren Kniebeugen ein Widerstandsband hinzufügen, können Sie Ihre Knie nach außen trainieren und sich wirklich auf die Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln konzentrieren, was Sie dazu ermutigt, mit besserer Form zu laufen und daher weniger anfällig für Verletzungen zu werden.

    Platzieren Sie Ihre Widerstandsbandknapp über den Knien und halten Sie die Spannung während der gesamten Hocke. Stellen Sie sicher, dass Sie tief fallen und drücken Sie dann mit Ihren Gesäßmuskeln wieder nach oben. Wir empfehlen, Gewicht in Form einer Langhantel oder Kurzhanteln hinzuzufügen.

    Pistol Squats - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

    Wie man ein CrossFit-Krafttraining mit Kniebeugen macht

    Pistole Kniebeugen Technik, wie man Kraftkonditionierung

    Pistolen Kniebeugen sind ein Favorit der CrossFit Gemeinschaft und sind notorisch schwer vollständig auszuführen. Wenn Sie keine volle Kniebeuge machen können, verwenden Sie eine Bank oder eine Stufe und lehnen Sie sich zurück.

    Wie man eine Pistolenhocke macht:

    1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, ein paar Zentimeter davor.
    2. Halten Sie Ihr linkes Bein direkt vor sich vom Boden hoch, damit Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren.
    3. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu verbessern.
    4. Lassen Sie sich langsam in eine sitzende Position auf der Bank sinken, wobei Sie nur die Kraft Ihres rechten Beins verwenden.
    5. Klopfen Sie vorsichtig auf die Bank - lassen Sie sich nicht stark fallen und entspannen Sie Ihre Muskeln nicht
    6. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen.

    Das ist 1 Wiederholung auf 1 Bein. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bewegen Sie sich dann auf das linke Bein.

    Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie ausgerichtet halten und es nicht nach innen fallen lassen, wenn Sie sich auf die Bank senken. Das Durchführen von Übungen mit einem Bein kann eventuelle Ungleichgewichte verbessern, die Verletzungen verhindern.

    Gebänderte Glute-Brücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

    Diese Übung isoliert die Gesäßmuskulatur, so dass sie gezwungen sind, hart zu arbeiten. Wie oben erwähnt, leiden viele Läufer unter schwachen Gesäßmuskeln, was zu einer schlechten Laufform und unvermeidlichen Verletzungen führen kann. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Knie auf natürliche Weise nach außen drehen und sich Ihre Bögen heben, was die Auswirkungen einer Überpronation umkehrt.

    Wie man gebänderte Glute-Brücken macht:

    • Platzieren Sie das Widerstandsband direkt über Ihren Knien.
    • Legen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern auf die Kante einer Bank und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden hüftbreit auseinander liegen. Sie können Ihre Arme verwenden, um das Gleichgewicht zu verbessern.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und schwenken Sie Ihren Körper mit der Bank, senken Sie Ihren Po in Richtung Boden und verwenden Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, um sich wieder zu stärken.
    • Halten Sie Ihre Knie weit und drücken Sie gegen das Widerstandsband.

    Das ist 1 Wiederholung. Sie werden sofort das Brennen spüren! Sie können ein Gewicht auf Ihre Hüften legen, um dies zu erschweren und bessere Ergebnisse zu erzielen.

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    Obwohl es wichtig ist, starke Beine und Gesäßmuskeln zu haben, damit Sie in guter Form laufen und die Auswirkungen der natürlichen Überpronation ausgleichen können, ist es auch sehr wichtig, Übungen zur Stärkung des Kerns in Ihre wöchentliche Fitnessroutine einzubeziehen. Ablehnungs-Sit-ups werden mit der Ablehnungsbank durchgeführt. Wenn Ihr Fitnessstudio keinen hat, können Sie regelmäßig auf dem Boden sitzen.

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    Posted by Alexandra Parren
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