• 10 Schritte zur Entwicklung der perfekten Morgenroutine

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    Es hat sich gezeigt, dass sich eine gute Morgenroutine positiv auf Ihren Tag auswirkt. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie ein Glas warmes Zitronenwasser trinken und einen Lauf machen müssen, bevor die Sonne aufgeht. Nicht alle Morgenroutinen müssen dem gleichen Format oder Muster folgen. Unabhängig davon, ob Sie um 5 Uhr morgens oder um 11 Uhr morgens aufwachen, können wir alle ein Programm festlegen, das unseren Zielen und unserem Lebensstil förderlich ist.

    Ich habe kürzlich begonnen, den Podcast „The Power Hour“ von Adrienne Herbert anzuhören, der mein neu entdecktes Interesse an Morgenritualen geweckt hat. Seitdem habe ich eine Reihe von Daten und Beweisen zusammengestellt, um einen 10-stufigen Weg zu unterstützen, um Ihre eigene Morgenroutine festzunageln.

    1. Verstehen und nutzen Sie die innere Uhr Ihres Körpers

    Um Ihren Morgen voll auszunutzen, ist es wichtig zu wissen, wann Sie am meisten davon profitieren, wenn Sie aufwachen und Ihren Tag beginnen. Einige Menschen arbeiten am besten in den frühen Morgenstunden, während andere einen späteren Start bevorzugen. Wenn Sie den natürlichen Hinweisen Ihres Körpers folgen, wann Sie aufwachen sollten, sollte Ihr Tagesrhythmus ausgeglichen bleiben, damit Sie sich tagsüber energetisiert fühlen.

    2. Identifizieren Sie Ihre Morgenabsichten

    Es ist wichtig zu erkennen, was Sie für einen erfolgreichen Tag halten würden. Würde ein erfolgreicher Tag mehr Produktivität bedeuten? Oder geht es Ihnen mehr darum, Ihre Gesundheit in Ordnung zu bringen? Sobald Sie Ihre Ziele identifiziert haben, ist es Zeit, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die diese Ziele erfüllen.

    Für mich persönlich wäre ein erfolgreicher Tag ein Tag, an dem ich genügend Zeit habe, um produktiv zu sein und meine täglichen Aufgaben zu erfüllen. Daher würde meine Morgenroutine bestehen aus:

    • Um 5 Uhr morgens aufwachen, um sicherzustellen, dass ich meinen Tag voll ausnutzen kann.
    • Trainieren, um meinen Körper in Bewegung zu bringen und mich in einen guten Kopfraum zu bringen.
    • Eine morgendliche Hautpflege, um sicherzustellen, dass ich meine Haut pflege.
    • Ich esse ein nahrhaftes Frühstück, um mir die Energie zu geben, die ich für meinen aktiven Lebensstil brauche.
    • Sicherstellen, dass mein Haus sauber und ordentlich ist, bereit für den Tag.
    • Verwenden meines Papierjournals, um meine täglichen Aufgaben aufzulisten.

    3. Identifizieren Sie, was nicht auf Ihrer Aufgabenliste steht

    Dies mag zunächst kontraproduktiv erscheinen, aber die Realität ist, dass wir uns oft auf morgendliche Verhaltensweisen einlassen, die unsere Absichten beeinträchtigen. Unabhängig davon, ob Sie Ihre E-Mails nicht mehr abrufen oder sich von sozialen Medien fernhalten möchten, ist es wichtig, diese Verhaltensweisen festzulegen, damit wir sie durch wünschenswertere ersetzen können.

    Ich habe die folgenden Verhaltensweisen festgestellt, die dazu führen, dass ich von einem produktiven Morgen abweiche:

    • Überprüfen Sie als erstes soziale Medien und E-Mails.
    • Einen Kaffee trinken, um mich aufzuwecken.
    • Sobald ich aufwache, beginne ich mit der Arbeit.
    • Ein schnelles Frühstück ohne Kreativität.
    • Aufschub, der mich daran hindert, meinen Tag produktiv zu beginnen.

    4. Bereiten Sie Ihre Umgebung auf den perfekten Morgen vor

    Es ist jetzt an der Zeit, physische Barrieren für die Dinge einzurichten, die Sie einstellen möchten, und Verstärkungen zu implementieren, um das gewünschte Verhalten zu ermitteln.

    So stelle ich sicher, dass meine Morgen auf dem richtigen Weg bleiben:

    • Schalten Sie mein Telefon auf "Nicht stören", damit ich morgens nicht durch Benachrichtigungen oder Nachrichten abgelenkt werde.
    • Organisieren Sie meine Trainingskleidung am Abend zuvor, damit ich beim Aufwachen sofort mit dem Training beginnen kann.
    • Bereite am Abend zuvor mein Morgenwasser oder meinen Kräutertee zu, damit ich nicht von einem schnellen Kaffee verführt werde.
    • Ich bereite mein Frühstück am Abend zuvor vor, um sicherzustellen, dass es sowohl nahrhaft als auch köstlich ist, ohne morgens zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.
    • Planen Sie mein morgendliches Training für die ganze Woche so, dass ich genau weiß, was ich jeden Morgen tun soll.

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    5. Drücken Sie nicht die Schlummertaste

    Sobald Ihr Alarm ertönt, stehen Sie auf! Christopher Winter, ein zertifizierter Schlafmediziner, hat herausgefunden, dass man jedes Mal, wenn man aufwacht und wieder einschläft, in einen neuen Schlafzyklus eintritt. Jeder Schlaf, den Sie durch drücken des Schlummerns bekommen, ist zu leicht und fragmentiert, um vorteilhaft zu sein und könnte Sie tatsächlich müdeer machen.

    Nach einer längeren Phase der Konsistenz wird das Aufwachen bald zum Kinderspiel. Nach Jahren des frühen Morgens wache ich nun automatisch gegen 5 Uhr auf und muss keinen Alarm machen.

    6. Bewegen Sie sich, bevor Sie Ihre Morgenroutine beginnen

    Haben Sie schon einmal beobachtet, wie ein Hund oder eine Katze aufwacht? Das erste, was sie tun, ist sich auszudehnen. Geben Sie sich Zeit, sich zu bewegen und lassen Sie Ihrem Körper etwas Energie durch die Erweiterung der Dehnung zu erwerben. Die sanfte Bewegung wird sich allmählich erwärmen und Körper und Geist wecken.

    7. Hydrat, bevor Sie koffeinieren

    Forschung hat gezeigt, dass Ihre Cortisolspiegel sind natürlich höher für die ersten ein bis zwei Stunden, nachdem Sie zunächst aufwachen. Höhere Cortisolspiegel erhöhen Ihre Wachsamkeit natürlich und minimieren die Wirksamkeit von Koffein. Ein Glas Wasser wird Ihr Gehirn rehydrieren, das aus 75% Wasser besteht und Ihnen wiederum helfen, Ihren Tag konzentriert und klar köpfig zu beginnen.

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    8. Holen Sie sich in einen guten Headspace

    Gönnen Sie sich Zeit, still zu sein und Ihren Geist zu konzentrieren. Meditation, Affirmationen, das Üben von Visualisierungsübungen und das Durchführen einer kontrollierten Atmung können großartige Werkzeuge sein, um Ihre positive Energie für den Tag zu fokussieren. Forschung hat auch festgestellt, dass unsere Körper haben niedrige Konzentrationen von Sauerstoff erste Sache in einem Morgen, so ein paar tiefe Atemzüge könnte helfen, Ihren Körper wieder sauerstofffrei, die Sie wacher während des Tages halten. Regelmäßige Meditation hat sich auch gezeigt, um den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken, und helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

    9. Multitasking Ihre Morgen 'To-do' Liste

    Bewältigen Sie zwei Aufgaben Ihres Morgens auf einmal und fühlen Sie sich dabei super produktiv. Zeitarm zu sein ist keine gültige Entschuldigung dafür, dass man die Dinge nicht mehr erledigt.

    Ich höre mir beim Training oft einen Podcast an, hole die Nachrichten ein, während ich Hausarbeit mache, und rufe während meines Morgenspaziergangs verschiedene Familienmitglieder an. Es ist immer etwas so Befriedigendes, zwei meiner Morgenaufgaben gleichzeitig abzuhaken.

    10. Halten Sie die Routine, um es gewohnheitsmäßig zu machen

    Richten Sie eine Routine ein, die reproduzierbar und 7 Tage die Woche erreichbar ist, um sicherzustellen, dass Sie das Beste daraus machen. Routinen können die wünschenswerte Balance von Arbeit und Spiel sein, vorausgesetzt, sie sind mit Ihren Zielen und Absichten übereinstimmend.

    Verbringen Sie diesen Monat damit, Ihre Morgenroutine zu perfektionieren und genießen Sie die Verbesserungen, die es in Ihren Alltag bringt.

    Über den Autor: Laura Smith ist eine Athletin, die seit 2017 Botschafterin in Sundried ist.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Wie man besser trainiert, basierend auf dem Körpertyp

    Körpertypen endomorph ektomorph mesomorph Training Essen

    Wenn es um Sport und Bewegung geht, ist es sehr wichtig, Ihren Körpertyp zu kennen. Aber wir reden nicht darüber, ob Sie fett oder dünn, groß oder klein sind. Dies sind lediglich Beschreibungen Ihres Aussehens und keine genetischen Körpertypen. Tatsächlich gibt es drei Körpertypkategorien, in die Sie fallen können: Mesomorph, Ektomorph und Endomorph. Sie werden von Ihrer DNA bestimmt, sodass Sie Ihren Körpertyp nicht ändern können. Sie können jedoch auf eine Weise trainieren, die Ihren Körpertyp ergänzt.

    Welcher Körpertyp bin ich?

    Schauen wir uns die drei verschiedenen Körpertypen einzeln an. Wenn Sie mehr darüber erfahren, was sie sind und wie sie sich auf Ihr Training auswirken können, sollten Sie Merkmale in sich selbst bemerken, die Ihnen helfen, festzustellen, in welche Körpertypkategorie Sie fallen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie eine Kombination aus mehr als einer oder meistens eine und eine kleine von einer anderen sein können.

    Ektomorph

    Typischerweise hat ein Ektomorph einen kleinen Aufbau und einen linearen Körperbau, der als einem Rechteck ähnlich beschrieben werden kann. Ihr Körper ist „empfindlich“ und sie haben wenig Fett oder Muskeln.

    Hauptmerkmale eines Ektomorphs:

    • Kleine Brust
    • Lange Glieder
    • Schmale Hüften
    • Findet es schwierig, Fett und Muskeln zu gewinnen
    • Geringes Körperfett

    Ektomorph

    Ektomorphe werden oft als Ihre „harten Gainer“ bezeichnet. Diese Gruppe von Menschen kämpft darum, Muskeln aufzubauen und einen schnellen Stoffwechsel zu haben, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich auch an Fett zunehmen. Dies sind die Menschen, die zu essen und zu essen scheinen und nie an Gewicht zunehmen. Der schnelle Stoffwechsel von Ektomorphen erfordert auch eine höhere Kohlenhydrataufnahme als andere Körpertypen, da sie schnell Energie verbrennen.

    Bei Ausdauersportarten und -veranstaltungen dominiert der Ektomorph, da dieser Körpertyp die Wärmeregulierung besser beherrscht. Typischerweise bedeutet ihr Körpertyp, dass sie den perfekten Läufer darstellen: leicht und beweglich. Wenn Sie ein Ektomorph sind, aber nicht für Sie laufen, eignet sich der leichte Rahmen des Ektomorphen aufgrund seines geringeren Körpergewichts auch gut für andere aerobe Aktivitäten wie Gymnastik.

    Um diesen leichteren Rahmen zu unterstützen, benötigen Ektomorphe ein Hypertrophietraining (Muskelaufbau). Das Heben von Gewichten hilft dabei, die Knochendichte zu erhöhen und die Stärke ihres natürlich schwächeren Körperbaus zu verbessern, der anfälliger für Verletzungen ist. Weibliche Ektomorphe können Hypertrophietraining verwenden, um Kurven auf ihrem natürlich leichten Rahmen zu erstellen, während männliche Ektomorphe Hypertrophietraining erfordern, wenn sie an Größe zunehmen möchten.

    Mesomorph

    Es wird angenommen, dass Mesomorphe den Körper haben, nach dem sie am meisten streben. Sie haben normalerweise einen mittelgroßen Rahmen und weisen einen hohen Prozentsatz an natürlichen Muskeln auf. Männliche Mesomorphe werden oft als V-förmig beschrieben. breite Schultern, die sich zu einer kleinen, schlanken Taille verjüngen.

    Hauptmerkmale eines Mesomorphs:

    • Natürlich muskulös
    • Mittleres / niedriges Körperfett, gleichmäßig im ganzen Körper gespeichert
    • Frauen: definierte Sanduhrfigur
    • Männer: große Schultern und eine kleine Taille

    Mesomorph

    Mesomorphe werden im Allgemeinen als Ihr „athletischer“ Körpertyp angesehen. Diesen Menschen fällt es leicht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Mesomorphe können sich einen moderaten Gehalt an Kohlenhydraten leisten, um ihr Training zu fördern, und sollten ihre Proteinaufnahme hoch halten, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

    Ihr proportionaler und muskulöser Körperbau ermöglicht es ihnen, leicht an Kraft zu gewinnen, und macht sie zu perfekten Athleten für Sportarten, die Kraft und Stärke erfordern, wie Gewichtheben, Bodybuilding oder Triathlon.

    Die beste Art des Trainings für den Mesomorph ist das Intervalltraining, da es den Körper stimuliert und Sie auf Trab hält. Kurze, scharfe Aktivitätsschübe mit hoher Intensität sorgen am besten dafür, dass der schlanke Körper des Mesomorphs gut aussieht.

    Endomorph

    Endomorphe haben die größte Tendenz zur „Rundheit“. Dies sind die Menschen, die oft als „ohne Knochen“ bezeichnet werden. Die „Easy Gainer“, Mesomorphs, nehmen leicht zu und halten Gewicht.

    Hauptmerkmale eines Endomorphs:

    • Größere, runde Körperform
    • Kürzere Arme und Beine
    • Höherer Körperfettanteil
    • Breite Hüften und breite Schultern
    • Nimmt leicht Fett und Muskeln auf, hat aber Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren

    Endomorph

    Endomorphe haben die schwerste Aufgabe, wenn es darum geht, wenig Körperfett und gute Fitness aufrechtzuerhalten. Ihr langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass sie leicht an Fett zunehmen, sich aber nur schwer verschieben können. Endomorphe müssen auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten und sicherstellen, dass sie die Kalorien verbrauchen, die sie essen.

    Endomorphs eignen sich am besten für Kraft- und Kraftsportarten wie Powerlifting, Strongman und Sumo Wrestling. Ihre Größe, ihre kurzen Gliedmaßen und ihre leichte Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, geben ihnen einen Vorteil bei diesen Arten von Aktivitäten. Sie werden aufgrund ihres höheren Gewichts und ihrer dichteren Knochen mit Ausdauersportarten wie Laufen zu kämpfen haben.

    Für Endomorphe ist es wichtig, das Cardio-Training aufrechtzuerhalten, um ein geringeres Körperfettniveau zu erhalten. Endomorphe, die gerne auf Größe packen, werden es genießen, schwere Gewichte mit einem niedrigen Wiederholungsbereich von 4 bis 6 zu heben. Sie werden typische Powerlifting- und Strongman-Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bauernspaziergänge genießen. Wenn Sie glauben, ein Endomorph zu sein, aber abnehmen möchten, werden Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen und eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät einhalten.

    Ich scheine ein bisschen von allen zu sein?

    Die meisten Menschen werden eine Kombination aus zwei Körpertypen sein. Sie könnten 80% Ektomorph, aber 20% Mesomorph oder eine andere Kombination der drei sein. Es ist immer noch wichtig, für Ihren Körpertyp zu essen und zu trainieren, anstatt zu versuchen, dagegen zu arbeiten. Wenn Sie jedoch ein Endomorph sind, aber gerne laufen, ist daran nichts auszusetzen! Es erklärt nur, warum Ektomorphe, die weniger zu trainieren scheinen und möglicherweise weniger Erfahrung haben, als Sie in der Lage sein werden, es schneller zu erlernen und schneller zu übertreffen.

     

    Posted by Alexandra Parren
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