Tabata-Training

Tabata ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, mit dem der maximale Kalorienverbrauch in kürzester Zeit erzielt wird.

Was ist Tabata?

8 Übungen. 20 Sekunden arbeiten. 10 Sekunden Pause.

Tabata ist einfach eine Methode des HIIT (High Intensity Intervall Training) mit festgelegten Timing-Protokollen. Ursprünglich entworfen von Dr. Izumi Tabata als Teil des Trainingsregimes für japanische Athleten im Eisschnelllauf-Team, Das Training wurde auf statischen Fahrrädern mit Fahrradintervallen durchgeführt. Jetzt wird das Tabata-Prinzip auf viele HIIT-Trainingsübungen angewendet, wenn die Zeit knapp ist und Intensität erforderlich ist, um das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen.

Tabata-Training

Warum Tabata funktioniert

Tabata funktioniert nur, wenn Sie dies tun. Das Prinzip ist, dass Sie 20 Sekunden lang Ihre maximale Anstrengung auf eine Übung anwenden. Die kurzen Ruhezeiten bedeuten, dass Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht bleibt, was Ihren Kalorienverbrauch erhöht, aber es Ihnen ermöglicht, ohne Ausbrennen weiterzumachen.

Was ist anaerobes Training?

Kurze Intervalle mit hoher Intensität erfordern die Verwendung unseres anaeroben Energiesystems. Dieses Energiesystem versorgt uns mit Energie ohne Sauerstoff. Das anaerobe Energiesystem wird immer in den ersten Minuten des Trainings verwendet, während an den Muskeln nicht genügend Sauerstoff für den aeroben Stoffwechsel zur Verfügung steht. Es wird auch für schnelle, kraftvolle Energiestöße verwendet, für die das aerobe System nicht ausreicht. Während dieser Phase wird unser Phosphokreatin-Energiesystem als Primärenergiequelle (ATP) verwendet.

Wir haben nur 120 g Kreatin in unserem Körper und daher ist dieser wiederholte Abbau von Phosphokreatin zur Erzeugung von Energie zur Resynthese von ATP vorübergehend und kann nur maximal 10 Sekunden dauern. Daher wird das ATP-PC-System hauptsächlich für Geschwindigkeitsschübe verwendet. Da eine Tabata-Push-Phase 20 Sekunden dauert, wird der Körper wahrscheinlich Ihr anaerobes Milchsystem nutzen. Dieses Energiesystem wird auch als Zuckersystem bezeichnet. Diese Energieform erfordert immer noch einen Energieverbrauch in einer Umgebung ohne Sauerstoff wie dem Phosphokreatin-Energiesystem, aber nach 10-12 Sekunden beginnt der Körper im Grunde genommen, einfache Kohlenhydrate oder Glukose als Kraftstoffquelle anstelle von reinem ATP zu verwenden. Zucker erfordert einen gewissen Abbau und chemische Veränderungen, damit dieses System effektiv ist. Das Training dieses Systems führt zu einer besseren Nutzung von Glukose und einer längeren Trainingsdauer bei höherer Intensität.

Aufgrund der Stoffwechselprozesse, die erforderlich sind, um bei dieser Intensität zu arbeiten, obwohl während des Trainings selbst Sauerstoffmangel erforderlich ist, hat das Training einen EPOC-Effekt. EPOC: Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training ist die Notwendigkeit, die Rate zu erhöhen, mit der die Sauerstoffaufnahme nach anstrengenden Aktivitäten erhöht wird, um das „Sauerstoffdefizit“ des Körpers zu beseitigen.

Abwarten. Haben wir nicht einfach gesagt, dass wir anaerob (ohne Sauerstoff) trainieren, wenn wir eine Tabata absolvieren? Wie kann dies dann EPOC verursachen?

Wenn wir anaerob trainieren, ist es in der Tat wahr, dass wir ohne Sauerstoffbedarf trainieren. Während der Erholungsphase verwendet der Körper jedoch das Lebenslaufsystem, um die Milchsäure zu entfernen und das „Sauerstoffdefizit“ zurückzuzahlen, das während des anaeroben Intervalls hoher Intensität entsteht. Das Sauerstoffdefizit entsteht durch die Berechnung der Differenz zwischen dem Sauerstoff, den die Muskeln benötigt hätten, wenn sie die Übung aerob durchführen würden, und der Sauerstoffmenge, die tatsächlich während des kurzen Ausbruchs intensiver Aktivität abgegeben werden konnte. Während dieser Erholungsphase benötigen Sie tatsächlich mehr Sauerstoff, als Ihr Körper für die vorherige Übung verwendet hätte. Auf diese Weise erhalten wir den EPOC-Effekt.

Tabata-Forschung

Eine vom Journal of Medicine, Science and Sports Exercise durchgeführte Studie führte Experimente zu den Auswirkungen von Ausdauer mittlerer Intensität und intermittierendem Training hoher Intensität auf die anaerobe Kapazität und VO2 max durch. Die Forscher hatten zwei Gruppen, die erste absolvierte 6 Wochen Cardio mit mäßiger Intensität bei 70% ihres VO2max, während die andere Gruppe eine Tabata HIIT-Routine mit 8 Runden à 20 Sekunden maximaler Anstrengung absolvierte. Zusammenfassend zeigte diese Studie, dass aerobes Training mittlerer Intensität, das die maximale aerobe Kraft verbessert, die anaerobe Kapazität nicht verändert und dass ein angemessenes intermittierendes Training hoher Intensität wahrscheinlich sowohl das anaerobe (um bis zu 28%) als auch das aerobe Energieversorgungssystem signifikant verbessern kann durch Auferlegung intensiver Reize auf beide Systeme.

Eine andere Studie im Journal of Exercise Science experimentierte mit Kettlebell-Schwüngen unter Verwendung eines regulären Protokolls und eines Tabata-Trainingsformats. Das Experiment verwendete dieselbe Gruppe von Teilnehmern und führte sie bei verschiedenen Gelegenheiten durch zwei Trainingsprogramme, eines mit erheblicher Pause zwischen den Arbeitssätzen und eines nach dem 20-Sekunden-10-Sekunden-Aus-Protokoll. Der Kettlebell-Schwung zeigte signifikant größere kardiovaskuläre und metabolische Reaktionen innerhalb einer Tabata im Vergleich zu einem traditionellen Rahmen.

Tabata- und Körpergewichtsübungen

Das ursprüngliche Tabata-Training wurde als Intervall auf einem statischen Fahrrad durchgeführt, so dass der Aufwand während der Schubintervalle leicht messbar war. Heutzutage wird das Prinzip häufig angepasst und auf eine Vielzahl von Übungen angewendet. Es ist besonders beliebt für diejenigen, die wenig Zeit und Ausrüstung haben, um Körpergewichtsübungen zu machen. Körpergewichtsübungen, die mehrere Muskelgruppen umfassen, sind am effektivsten, da je mehr Muskeln trainiert werden, desto mehr Energie benötigt wird und desto mehr Kalorien verbrannt werden.

Beispiel Tabata Bodyweight Circuits:

Jede der folgenden 4 Übungen sollte zweimal wiederholt werden.

Übung 1

Squat springt

Übung 2

Streik Liegestütze

Übung 3

Plyometrische Ausfallschritte

Übung 4

Bergsteiger



Übung 1

Tuck Jumps

Übung 2

Burpees

Übung 3

Skater springt

Übung 4

Sprint auf der Stelle



Übung 1

Stern springt

Übung 2

Rockstar springt

Übung 3

Plyometrische Liegestütze

Übung 4

Abwechselnde Swing Kicks


Tabata, um Fett zu verbrennen

Ungeachtet dessen, was viele Artikel sagen mögen, gibt es wenig Forschung über die Auswirkungen eines Tabata-Trainingsprinzips und die Auswirkungen, die es auf den Gewichtsverlust hat. Es wird davon ausgegangen, dass der EPOC und damit die Ursache für übermäßigen Energieverbrauch eine zusätzliche Kalorienverbrennung verursacht. Das ursprüngliche Training von Dr. Izumi umfasste nicht nur 4 Minuten Arbeit, sondern seine Männer absolvierten fünf Trainingstage pro Woche, wo sie bis zu acht 20-Sekunden-Sprints mit hoher Intensität und einer Pause von 10 Sekunden absolvierten (langsamer in die Pedale treten) dazwischen. Er plante sie auch auf 30 Minuten Steady-State-Cardio mit 4 Explosionsintervallen an ihrem fünften Tag ein, also kaum nur vier Minuten Intervalle. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass Dr. Izumi die aerobe Kapazität getestet hat. Er hat weder den EPOC-Effekt dieses Trainings noch den Effekt auf Fett und Gewichtsverlust untersucht.

Das heißt nicht, dass es beim Fettabbau nicht funktioniert, es kann und wenn Sie Tabata-Training mit einem Kaloriendefizit kombinieren, wird es definitiv funktionieren. Wenn Tabata jedoch ausschließlich zum Fettabbau verwendet wird, anstatt VO2 max zu erhöhen, ist ein offensichtlicher Rückschlag zu verzeichnen. Das Tabata-Training hat ein so kurzes Timing, dass selbst bei einem doppelten Energieverbrauch Ihr Kalorienverbrauch insgesamt nicht so hoch ist wie beispielsweise bei einer 30-minütigen Gewichtssitzung.

Tabata, um fit zu werden

Dies wissen wir ist effektiv. Hilft Ihnen eine Tabata dabei, fit zu werden? Ja, es verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness, indem es zur Entwicklung Ihres VO2 max beiträgt, was durch mehrere oben erwähnte Forschungsstudien unterstützt wird. Dieser anaerobe Effekt kann jedoch durch zusätzliche Protokolle ausgelöst werden, die Intervalle mit hoher Intensität verwenden. Wenn Tabata also nicht für Sie geeignet ist, versuchen Sie es mit verschiedenen Arbeitsintervallen, arbeiten Sie mit Hochdruck und erholen Sie sich dann so schnell wie möglich.

Tipps, um Tabata optimal zu nutzen

  • Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend aufgewärmt sind. Da eine Tabata so kurz ist, sollten Sie sich etwas länger aufwärmen. Versuchen Sie 10 Minuten lang zu trainieren, wobei Ihre Herzfrequenz mindestens 70% ihres Maximums beträgt, um Ihr Kalorienverbrennungspotential zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie geschmeidig genug sind, um mit hoher Intensität zu trainieren. Sie müssen Ihre Muskeln warm haben, wenn Sie so hart arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Wählen Sie zu Beginn Übungen mit geringem Verletzungsrisiko. Verwenden Sie zum Beispiel das Heimtrainer oder besser Wattbike für Intervalle, bis Sie sich besser an das Prinzip gewöhnt haben, bevor Sie sich auf ein Laufband mit einer Geschwindigkeit von 25 km / h werfen.
  • Ohne Intensität verbrennen Sie eine halbe Gurke. Erhöhen Sie den Einsatz, Sie müssen sich so stark wie möglich anstrengen, um das Beste aus diesem Training herauszuholen. Wenn die Intensität nicht vorhanden ist, benötigen Sie weder den Sauerstoffverbrauch nach dem Training, noch wird Ihr VO2 max genug herausgefordert, um eine Anpassung zu bewirken.
  • Denken Sie daran, dass das Tabata-Training eine Form der Konditionierung ist. Wenn Sie also das Prinzip auf das Krafttraining anwenden, können Sie Ihr Maximum von 1 Wiederholung für die Dauer von 8 Runden nicht anheben.
  • Wählen Sie Bewegungen aus, die schwierig sind und bei denen Sie 110% der Anstrengungen unternehmen können, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Vergessen Sie NICHT, sich abzukühlen, nur weil Sie ein kürzeres Training absolviert haben, heißt das nicht, dass Sie auf Ihre Abkühlung verzichten sollten.
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