Workout Schwangerschaft bleiben fit Übung

Wenn Sie dies lesen, weil Sie eine werdende Mutter sind, herzlichen Glückwunsch! In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps, wie Sie fit und gesund bleiben und wie Sie während der Schwangerschaft sicher trainieren können.

Training während der Schwangerschaft

Wenn Sie noch nicht damit rechnen, aber in Zukunft Kinder haben möchten, können Sie sicher sein, dass diese enorme Veränderung des Lebens und des Körpers nicht bedeutet, dass Sie Ihre Trainingsroutine aufgeben müssen. Eine angemessene Bewegung hilft Mutter und Kind, während der Schwangerschaft und darüber hinaus gesund zu bleiben.

Meine Mädchen sind jetzt 6 und 9 Jahre alt und ich war immer aktiv. Abgesehen von der schrecklichen morgendlichen Übelkeit in den ersten drei Monaten (als ich mich kaum vom Sofa bewegen konnte) wusste ich, dass das Bleiben aktiv die gesamte Reise von Schwangerschaft, Geburt und neuer Mutterschaft erleichtern würde. und sowohl ich als auch mein Baby würden die Vorteile erhalten.

Wenn Sie nicht von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme angewiesen wurden, aus medizinischen Gründen auf Bewegung zu verzichten, bleiben Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesünder, was häufig zu einer leichteren Wehen führt, Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes vorbeugt und eine übermäßige Gewichtszunahme verringert .

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft aktiv waren, gibt es keinen Grund, Ihre Aktivitäten abzubrechen, obwohl möglicherweise einige Änderungen vorgenommen werden müssen - insbesondere, wenn Sie das 3. Trimester erreichen. Wenn Sie noch nicht trainieren, ist es jetzt nicht an der Zeit, mit dem Training für Ihren ersten Triathlon zu beginnen. Eine schrittweise Einführung von Aktivitäten wird Ihnen und Ihrem Baby jedoch wirklich zugute kommen. Die Verantwortung für einen anderen Menschen sowie für sich selbst zu übernehmen, ist ein großer Anreiz, eine gesunde Bewegung in Ihr Leben umzusetzen.

Arbeiten während der Schwangerschaft

Ich hatte bereits einen Job, der mich bei meiner ersten Schwangerschaft fast den ganzen Tag auf Trab hielt. Stehen oder Gehen statt Sitzen bedeutete, dass ich kein einziges Mal Rückenschmerzen bekam, weil ich nicht den ganzen Tag über einem Computertisch gebeugt saß. Ich ging so viel wie möglich weiter (zu den Geschäften oder nur um mit meinem Mann oder meiner Mutter spazieren zu gehen) und nahm vorgeburtliches Yoga, Pilates und Aquarobic auf. Ich war zu diesem Zeitpunkt noch kein Krafttraining und wusste, dass dies immer noch von Vorteil sein würde, wenn ich sanft genug wäre, um zu einer Klasse aufzusteigen, ohne einen Trainer einstellen zu müssen. Außerdem war es eine großartige Möglichkeit, andere werdende Mütter zu treffen und Erfahrungen und Tipps auszutauschen.

In beiden Schwangerschaften hatte ich keine Komplikationen, einfache Geburten und eine schnelle Genesung. Ich verdanke viel davon, dass ich so fit bin, wie ich es schaffen kann, und da Bewegung ein starkes Antidepressivum und Stimmungsaufheller ist, hat es mir geholfen, mit der emotionalen Achterbahnfahrt umzugehen, die damit einhergeht, Eltern zu werden. Nachdem beide Mädchen geboren waren, verließ ich das Haus, um täglich mit dem Kinderwagen spazieren zu gehen, um frische Luft zu schnappen, Sport zu treiben und meinen schlafentzugenen Kopf zu reinigen. Auch wenn sie älter sind, ist Bewegung immer noch meine bevorzugte Art, Zeit mit mir zu verbringen, und es ist ein tägliches Ritual, das mich während der Herausforderungen der Mutterschaft wirklich gesund hält.

Ein kleiner Tipp; Wenn es in den frühen Stadien der Wehen langsam ist, in Gang zu kommen, kann es wirklich hilfreich sein, spazieren zu gehen und aktiv zu bleiben, um die Dinge wieder in Bewegung zu bringen. Ich blieb mit meinem zweiten Baby, Bella, mitten in der Arbeit zu Hause stehen, und ein absichtlicher Kraftspaziergang auf und ab der Straße brachte uns innerhalb einer Stunde ins Krankenhaus, es war so effektiv!

Die Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft

Wenn Sie 9 Monate erreichen, ist dies eine große Beule, die Sie tragen werden. eine, die Ihren Rücken belastet, wenn Sie nicht stark genug sind, um das Gewicht zu halten. Starke Kern-, Rücken- und Gesäßmuskeln erleichtern das Tragen eines Babys und des umgebenden Wassergewichts. Dieselben starken Muskeln sind auch während der Geburt nützlich, wenn Ihr Körper die Aufgabe hat, Kontraktionen zu erzeugen, um das Baby herauszudrücken. Wenn Sie das noch nicht erlebt haben, dann vertrauen Sie mir, wenn ich sage, dass Arbeit einem Triathlon definitiv einen Lauf um sein Geld in Bezug auf Kraft und Ausdauer gibt! Sie werden sehr frontlastig mit größeren Brüsten und Babybauch, daher sind ein starker Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ein Muss, um das zusätzliche Gewicht zu halten.

Dann gibt es diese Beckenbodenübungen, von denen Sie hören und die Sie machen sollten (Sie werden dankbar sein, dass Sie es später getan haben). Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass diese in das Gewichtheben einbezogen werden können, wenn Sie sich darauf vorbereiten, das Gewicht zu heben. Ein vorgeburtlicher Personal Trainer sollte Ihnen zeigen können, wie.

In diesem Sinne ist Gewichtheben zwar hervorragend zur Aufrechterhaltung der Kraft geeignet, einige Hebevorgänge und Positionen müssen jedoch möglicherweise angepasst werden, wenn Sie größer werden. Dies gilt auch für viele andere Übungsarten, da Ihr wechselnder Schwerpunkt, die wachsende Beule und die lockeren Gelenke (Schuldhormone für diese) bedeuten, dass die Übungen an Ihren sich ändernden Körper angepasst werden sollten.

So bleiben Sie während der Schwangerschaft aktiv

Aerobic Übung

Aerobic-Kurse haben normalerweise nur geringe Auswirkungen und sind eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne sich selbst auf die Spitze zu treiben.

Radfahren

Geringe Auswirkung und geringe Belastung der Gelenke. Das Radfahren wird möglicherweise erst schwieriger, wenn Ihre Beule sehr schwer wird und Ihr Gleichgewicht möglicherweise nicht mehr so ​​gut ist.

Pilates

Gleichgewicht, Kraft, Flexibilität und Körperhaltung werden durch Pilates unterstützt, was Ihnen hilft, wenn Ihre Beule groß und schwer zu tragen ist. Im ganzen Land gibt es spezielle Pilates-Kurse für Schwangere, die sich als gute Möglichkeit eignen, andere werdende Mütter kennenzulernen.

Laufen

Sie können während der Schwangerschaft weiterlaufen, es sei denn, Ihre Hebamme sagt Ihnen etwas anderes. Beachten Sie, dass Ihre Gelenke lockerer sind, was alte Knieverletzungen usw. verschlimmern kann. Sie können also beim Laufen Kniestützen ausprobieren, um festzustellen, ob dies hilfreich ist, wenn dies zu einem Problem wird. Sie könnten auch früher außer Atem sein, wenn Ihre wachsende Beule auf Ihr Zwerchfell und Ihre Lunge drückt.

Kraftübungen

Krafttraining, Körpergewichtstraining und die Verwendung von Handgewichten und Widerstandsbändern zählen. Diese stärken Ihre Muskeln, was Ihnen wirklich hilft, wenn Ihre Beule immer schwerer wird. Elternschaft ist harte Arbeit und Sie bekommen nicht viel Ruhe. Wenn Sie also körperlich stark sind, können Sie die 9 Monate der Schwangerschaft überstehen. Wenn Sie noch nie zuvor mit Gewicht trainiert haben, lassen Sie sich von jemandem helfen, der für das Coaching schwangerer Frauen qualifiziert ist. Wenn Sie bereits Krafttraining betreiben, können die meisten Übungen fortgesetzt werden, aber es lohnt sich herauszufinden (entweder durch einen vorgeburtlichen Trainer oder durch einige anständige Ressourcen online oder aus Büchern), was möglicherweise leicht angepasst werden muss, insbesondere gegen Ende, wenn Ihre Beule sehr stark ist schwer.

Schwimmen

Geringe Auswirkung auf (lockerere) Gelenke, das Wasser stützt Ihre Beule und Sie können in Ihrem eigenen Tempo fahren, während Sie im Wasser kühler bleiben. Schwimmen ist fabelhaft für werdende Mütter, und in den meisten Regionen des Landes gibt es vorgeburtliche Schwimmkurse.

Gehen

Ich empfehle jedem und jedem so viel wie möglich zu Fuß zu gehen. Es ist kostenlos, kontaktfreudig, kann bei den meisten Wetterbedingungen durchgeführt werden, bringt Ihnen frische Luft und Vitamin D von der Sonne und ist bequem direkt vor Ihrer Haustür! Das Gehen mit dem Kinderwagen ist eine hervorragende Möglichkeit, um nach der Geburt des Kindes wieder aktiv zu werden.

Yoga

Wie Pilates eignet sich Yoga hervorragend für Körperhaltung, Kraft und Flexibilität und hat auch einen großen mentalen und psychologischen Aspekt bei der Verwendung von Atemtechniken, wodurch es sich hervorragend zur Entspannung und Beruhigung Ihrer Ängste eignet. Sagen Sie Ihrem Lehrer, dass Sie schwanger sind, falls Posen für Sie angepasst werden müssen.

Überlegungen zur Bewegung während der Schwangerschaft

Sagen Sie Ihrem Klassenleiter oder Personal Trainer immer, dass Sie schwanger sind, auch in den ersten Wochen, falls er Ihnen eine alternative Übung geben muss.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihnen zu heiß wird, Sie sich schwach fühlen oder etwas weh tut, hören Sie auf, bis Sie sich besser fühlen. Wenn es immer wieder passiert, sagen Sie es Ihrer Hebamme und überlegen Sie, ob Sie sich gerade zu sehr anstrengen.

Legen Sie sich nach 16 Wochen nicht lange auf den Rücken und vermeiden Sie Magenkrampfübungen und Sit-Ups.

Nehmen Sie immer ein Getränk mit, um regelmäßig einen Schluck zu trinken, und lassen Sie sich nicht zu durstig oder heiß werden.

Übungen in großer Höhe (z. B. Bergsteigen) werden niemandem empfohlen, der nicht für diese Bedingungen trainiert hat. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren könnten, z. B. Radfahren, Reiten oder Skifahren.

Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bei denen die Gefahr besteht, getroffen zu werden, wie Kickboxen, Fußball, Judo oder Squash (wenn Sie jedoch in einem Team sind, können Sie weiterhin berührungslos trainieren).

Während der Schwangerschaft werden die Gelenke lockerer und anfälliger für Verletzungen. Achten Sie daher darauf, wie sich Ihre Gelenke während des Trainings anfühlen. Wenn etwas weh tut, halten Sie an und lassen Sie sich beraten. Es kann so einfach sein, wie während des Trainings ein Stützkleidungsstück zu tragen oder einige der Übungen, die Sie machen, leicht zu optimieren. Hüften sind besonders anfällig, da sie sich ausdehnen, um Platz für die Geburt zu schaffen.

D-Day und darüber hinaus

Schwangerschaft und Arbeitserfahrungen sind für jede Mutter unterschiedlich und nicht alles unter unserer Kontrolle. Aber wenn Sie einen starken, gesunden Körper haben, sind Sie so gut wie möglich auf alle Herausforderungen vorbereitet, denen Sie gegenüberstehen. Ein gesünderer Körper kann schlaflose Nächte besser bewältigen und Sie haben mehr Energie, um die Zeit mit Ihrem Neugeborenen zu genießen. Während diese frühen Tage ein nebliger Wirbelwind sein können, besonders wenn es Ihr erstes Baby ist, nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für einen 10-minütigen Spaziergang um den Block und arbeiten Sie dann daran, strukturiertere Übungen zu machen, auch wenn es nur ein paar Yoga-Übungen sind Posen zu Hause in Ihrem Pyjama jeden Morgen, wird wirklich dazu beitragen, Sie eine glücklichere und gesündere Mutter zu machen. Sobald Ihr Kind etwas älter ist, können Sie gemeinsam viel Spaß daran haben, aus Bewegung ein Spiel zu machen und ein aktives Leben in sein tägliches Leben zu bringen. In jeder Lebensphase gibt es einen Ort zum Sport, und zum Glück gehört dazu auch eine Schwangerschaft!

Über den Autor: Polly Hale ist ein Personal Trainer, der sich auf die Ausbildung von Müttern und Menschen mit Kindern spezialisiert hat.

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