Sport Erholung Physiotherapie

Sport verursacht Mikroschäden an unseren Muskeln, weshalb die Erholung so wichtig ist. Wenn Sie gute Erholungsgewohnheiten annehmen und sich ausreichend ausruhen, wird Ihr Körper stärker. Wenn Sie die Genesung vernachlässigen und weiterhin hart trainieren, erhöht die Anhäufung von Mikrotraumata die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Krankheiten.

Die Wissenschaft hinter der Genesung

Ihre Fitness stagniert nie, wir befinden uns entweder in einem Zustand der Super-Kompensation oder in einem Zustand der Entlastung. Das Erreichen des richtigen Verhältnisses von Arbeit zu Erholung öffnet ein Fenster für einen neuen Trainingsreiz, der Ihre Fitness in einem Aufwärtstrend weiter aufrechterhält. Damit sich Ihr Körper selbst reparieren kann, muss er die während des Trainings gebildeten Abfallprodukte entfernen und die beschädigten Zellen durch neue stärkere ersetzen, die mehr Stress und Belastung als zuvor standhalten können.

Ausbildung Erholung Wissenschaft Forschung

A: Trainingsreize, gefolgt von einer ausreichenden Erholungsphase, führen zu einer hervorragenden Kompensation und einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit / Gesundheit. B: Eine unzureichende Erholung oder übermäßige Belastung kann zu negativen Anpassungen führen. Diese Fehlanpassungen können dazu führen, dass ein Athlet eine verringerte Fähigkeit / Gesundheit hat, Trainingsbelastungen standzuhalten, und ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. (Diese Zahl wurde aus den Abbildungen 1 und 2 in Soligard et al. (2016) und Abbildung 2.1 in Meeusen und de Pauw (2013) entnommen und angepasst.)

Die Ziele der Genesung

Hilft bei der Heilung

Eine Entzündung ist ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses und daher ist es wichtig, dass Ihr Körper eine Entzündungsreaktion hervorruft.

Es wird nicht empfohlen, nach dem Training entzündungshemmende Medikamente einzunehmen. Sie können die Reaktion Ihres Körpers auf das Training abschwächen und den Genesungsprozess behindern.

Ein kaltes Eintauchen wird ebenfalls nicht routinemäßig empfohlen, da es die Entzündungsreaktion Ihres Körpers dämpfen kann. Eisbäder werden nur in Situationen empfohlen, in denen Sie am nächsten Tag gute Leistungen erbringen müssen.

Verbesserte Durchblutung

Zellen erhalten Sauerstoff und essentielle Nährstoffe über das Blut und daher ist eine gute Durchblutung ein wichtiger Aspekt der Erholung.

Kompressionsstrümpfe können zur Verbesserung der Durchblutung beitragen. Es wurde gezeigt, dass sie die Müdigkeit verringern und den Muskelkater nach dem Training verringern.

Eine aktive Erholung wird auch empfohlen, um die Durchblutung zu verbessern und Ihre Lunge und Ihr Herz schneller zu erholen. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass dies die Entfernung von Milchsäure und Abfallprodukten erleichtert.

Bewegungsfreiheit wiedererlangen

Ihr Körper kann nach einer harten Trainingseinheit wund und steif werden. Daher ist es wichtig, dass die Wiederherstellung diesen Zustand korrigiert.

Dynamische und statische Dehnungen erhöhen den Blutfluss zu Ihren Muskeln, was eine schnellere Wiedererlangung von Flexibilität und ungestörter Funktion ermöglicht.

Lymphdrainage

Ihr Lymphsystem erleichtert die Entfernung von Abfallprodukten, die während des Trainings entstehen.

Einige Forscher glauben, dass Massage und Schaumrollen nach dem Training Muskelkater aufgrund der erhöhten Lymphdrainage verringern.

Tanken

Ihr Körper kann den durch körperliche Betätigung verursachten Schaden nur reparieren, wenn er mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Mineralien und Vitaminen versorgt wird.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Ihren Kalorienbedarf erfüllt, stellt sicher, dass Sie sich effektiv vom Training erholen können. Eine nicht optimale Ernährung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass ein Athlet eine Verletzung oder Krankheit bekommt.

Es ist wichtig, innerhalb von 2 Stunden nach Abschluss einer Trainingseinheit eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass der Genesungsprozess beginnen kann. Kohlenhydrate stellen die Muskelenergie schnell wieder her und gute Proteinanteile bestätigen, dass die Immunfunktion und die Muskelreparatur nicht beeinträchtigt werden.

Wiederherstellung

Ihr Körper braucht Ruhe, um sich selbst zu reparieren. Daher ist es wichtig, dass für jedes Trainingsprogramm Ruhetage vorgesehen sind.

Gute Qualität Schlaf ist auch wichtig; Einige Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko, sich zu verletzen, festgestellt. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anvisieren und bei Bedarf ein Mittagsschläfchen machen.

Denken Sie immer daran, dass Erholung der Schlüssel zu einer langen und erfolgreichen sportlichen Karriere ist, egal ob Sie ein Amateur, Profi oder einfach nur Bewegung zum Spaß sind. Ich hoffe, dass dieser Blog Ihnen hilft, ein Niveau Kopf zu halten, wenn es um Ausbildung kommt, da es sehr einfach ist, zu trainieren und die Notwendigkeit der Erholung zu entlassen.

Über den Autor: Laura Smith ist eine Elite-Athletin und ist seit 2017 Botschafterin in Sundried.

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