Wie starten Sie die Gewichte

Gewichtstraining wird immer beliebter als ein Mittel, um fitter zu werden, Ton nach oben, Gewicht zu verlieren, und Muskelmasse zu bauen. Stärker zu werden, ist auch bei Sportlern beliebt bei der Leistungssteigerung und Verletzungsprävention.

Es ist nie zu spät, um eine Hantel zu holen; Gewichtheben kann von jedem durchgeführt werden, unabhängig von ihrem Alter, Geschlecht oder Fitness-Level. Dieser Artikel wird detailliert, wie Sie mit dem Gewichtstraining als Anfänger in einer effektiven und sicheren Art und Weise loslegen.

Ausrüstung Notwendigkeiten

Die meisten Fitnessstudios haben eine Kombination aus Widerstandsmaschinen und freien Gewichten, wie Hanteln, Barglocken und Kesselglocken. Wenn Sie lieber zu Hause bleiben möchten, investieren Sie in eine Vielzahl von kostenlosen Gewichten und Widerstandsbändern, um Sie loslegen zu können.

In Bezug auf den persönlichen Kit, ein gutes Paar flache Trainer und ein Killer Workout Outfit ist alles, was Sie brauchen, um zu heben.

Rekrutierung einer helfenden Hand

Wenn Sie ein Neuling zum Gewichtheben sind, könnte es klug sein, einen Personal Trainer zu beschäftigen. Es ist wichtig, bei der Ausübung und Durchführung eines Ausbildungsprogramms, das Ihren Zielen sicher und förderlich ist, die richtige Form zu erhalten. Ein erfahrener Profi wird dafür sorgen, dass diese Anforderungen erfüllt und gepflegt werden. Die gute Nachricht ist, dass dies die Erde nicht kosten muss, da viele Fitnessstudios oder Fitnesscenter einführende Trainingseinheiten zu wenig oder gar keinen Kosten anbieten.

Ausbildungsberatung

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Sitzung mit einem aeroben Warm-up beginnen, wie zum Beispiel einen 10-minütigen Jog oder einen Brisiko-Spaziergang. Dies erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln und sorgt für ein gutes Workout.

Die Workouts sollten etwa 45 Minuten dauern. Beginnen Sie mit der Aufhebung der leichteren Gewichte, um sicherzustellen, dass Ihre Form nicht beeinträchtigt wird und beginnen Sie mit 1-2 Sets von 10 bis 15 Wiederholungen. Langsam Fortschritt auf 3-4 Sätze und allmählich erhöhen das Gewicht um 5-10%, wenn es zu einfach wird, um zu heben. Nehmen Sie zwischen den Sets eine Wiederherstellung von mindestens 60 Sekunden ein, um ein Ermüdungsaufbau bis zu einem unbrauchbaren Niveau zu verhindern.

Obwohl Sie vielleicht besonders daran interessiert sind, Ihre Bizeps zu bauen oder Ihre Beine zu tonieren, funktioniert das beste Einsteiger-Widerstandstraining-Programm alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Zunächst wird die Überarbeit einer Muskelgruppe auf Kosten eines anderen Ihre Verletzungsgefahr erhöhen.

Wenn Ihr Heben aufgehört hat, dehnen Sie Ihre Muskeln sanft aus, um die Muskelspannung zu lindern und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Ruhetage

Stellen Sie sicher, dass Sie 1-2 Ruhetage zwischen Workouts nehmen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, um vor Ihrer nächsten Sitzung Energiespeicher zu erholen und wieder aufzufüllen.

Workouts protokollieren

Verfolgen Sie, wie viele Reps Sie tun, die Anzahl der Sets, die Sie fertig stellen, wieviel Gewicht Sie verwenden und wie es sich anfühlte. Dies kann bei der zukünftigen Planung und der Entscheidung helfen, die Workouts anspruchsvoller zu machen.

Ein Beispiel Trainingswoche für Anfänger

Tag

Übung

Sätze

Wiederholungen

Zeit (Minuten)

Montag

Deadlift für Trapleiste

2

10

<45

Barbell Bank Presse

2

10

Dumbbell lunges

2

10

Barbell aufrecht Reihe

2

10

Crunches

2

15

 

Dienstag

REST-DAY

Mittwoch

Barbell back squat

2

10

<45

Unterstützte Pull-ups

2

10

Stehendem Kettlebell Kalb hebt

2

10

Sitzende Dumbbell Arnold Presse

2

10

Tote Bugs

2

15

Donnerstag

REST-DAY

Freitag

Dumbglock-Stiefel

2

10

<45

Plattenaufsteller

2

10

Kettlebell-Schaukeln

2

10

Plattenüberzug

2

10

Russische Wendungen

2

15

Samstag

REST-DAY

Sonntag

RUHETAG ODER AKTIVE ERHOLUNG (SANFTES CARDIO)

<60

 

Die untere Linie, wenn es darum geht, Krafttraining zu beginnen, als Anfänger, ist es, es einfach und konsistent zu halten. Die Komplexität kann sich im Laufe der Zeit entwickeln, aber zunächst wird der Fokus darauf gelegt, eine gute Basis für die solide Stärke zu erhalten, um Sie für die zukünftigen Lifting-Projekte zu setzen.

Über die Autorin: Laura Smith ist ein Eliten-Level-Athlet und ist seit 2017 als Sundried-Botschafterin tätig.

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