Ultra Marathon Laufrennen, wie man Ernährung Hydratation

Ein Ultramarathon ist möglicherweise einer der schwierigsten Bereiche, um richtig zu fahren und einer der Hauptgründe, warum Läufer während des Distanzrennens fallen.Als Läufer tendieren wir dazu, uns auf das Offensichtliche zu konzentrieren: unser körperliches Training und unsere endlosen Kits-Möglichkeiten.[160;Allerdings sind betanken und denken zwei wirklich wichtige Bereiche, die vernachlässigt werden können.

In diesem Jahr trete ich im Centurion Grand Slam an: eine Serie von vier 100-Meilen-Fussrennen im Mai, Juli, August und Oktober.Ich habe diese Strecke zweimal zuvor absolviert, aber alle vier innerhalb eines Jahres zu tun war eine sehr unterschiedliche Erfahrung und eine massive Lernkurve.Die Zeit des Jahres, die Trailbedingungen, der Kurs und die Temperaturen im Bereich der Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft-Luft.Alle spielen eine große Rolle in der Kraftstoff-Strategie.

Vor-Rennen Fuelling

Der leichte Teil is t das Vorrennen-Tanken.[160;Im Gegensatz zur Meinung der Bevölkerung sollte die "Carb-Verladung" nicht alles in Sicht essen, was in der Nacht vor dem Rennen zu sehen ist.Stattdessen sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in der Woche vor dem Rennen schrittweise erhöhen, um Ihren Körper an die Speicherung von mehr Kraftstoff zu gewöhnen.

Es gibt eine Grenze, wie viel Kraftstoff in den Muskeln gespeichert werden kann.Die meisten Quellen schätzen 400gm oder 1600 Kalorien, aber jeder einzelne ist anders.Meine Ernährung ändert sich in der Woche vor einem Rennen nicht zu sehr.Ich esse wenig und oft mit 6-kleineren Portionen, die leichter verdaulich sind, als mich für 3-größere Mahlzeiten zu entscheiden, die mich einfach aufgebläht und unbequem machen.Ich sorge auch dafür, dass ich gut hydratisiere.

Ich neige dazu, meine Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen und meinen Verzehr von Obst und Gemüse zu reduzieren; je weniger Ballaststoffe desto besser, da dies Magenprobleme während des Laufens verhindern wird.Normalerweise liebe ich Gewürz in meinem Essen, aber auf Ausdauerereignissen wird Ihr Verdauungssystem einen Rücksitz nehmen, da alle Energie konzentriert sich durch die großen Bewegungsmuskeln, daher ist es am besten, an einfachen und faden Lebensmitteln zu bleiben, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Ich bin ein Gewohnheitstier auf dem Abendmahl in der Abenddämmerung in der Abenddämmerung in der Abenddämmerung des Abendmahls in der Abendmahlzeit in der Regel Nudeln mit frischen Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Olivenöl.Ich esse zwei Stunden früher als normal, gefolgt von einem Sandwich eine Stunde vor dem Bett.Sie wollen Zeit für Ihr Abendessen zu verdauen vor dem Bett, so wenn Sie aufstehen müssen, um einen frühen Start, Ihr Körper ist bereit, die Verdauung Prozess zu beenden «.

Wichtige Punkte:

  • Iss nicht alles in Sicht, in der Nacht vor dem Rennen.Carb Last für eine ganze Woche vor dem Rennen durch Essen wenig und oft und schrittweise erhöhen Ihre Kohlenhydrataufnahme.
  • Reduzieren Sie oder eliminieren Sie Ihre Einnahme von Obst und Gemüse vollständig.Weniger Ballaststoffe verhindern Magenbeschwerden oder Magenprobleme/Nottoilette-Haltestellen.
  • Vermeiden Sie würzige Lebensmittel, bleiben Sie mit einfachen und faden Lebensmitteln.

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Starten des Renntages

Wenn du frühstücken kannst, mach es leicht.Wenn Ihnen die Nerven besser gehen und Sie das Gefühl haben, nicht essen zu können: Don 8217t Sorge.

Für Marathonstraßen arbeiten Gele gut für die meisten Menschen und sind eine bequeme Wahl, aber auf der längeren Entfernung müssen Sie wirklich in der Lage sein, zu essen "(2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2a2;Essen.Die Checkpoints sind in der Regel mit einer Vielzahl von süßen und herzhaften Lebensmitteln bestückt, und auf größeren Entfernungen werden die späterenParkplätze im Bereich des Teile1600umfassen.Die Checkpoints bieten sogar warme Speisen und Getränke.

Es lohnt sich, Ihre Renninformationen zu überprüfen, die in der Regel die Art der Lebensmittel und Getränke, die Sie erwarten können.Wenn Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse haben, müssen Sie vielleicht selbstgenügsamer sein “. Ich bin Veganer, also gilt das für mich.Es lohnt sich auch, Notvorräte bei sich zu tragen.

Starten Sie früh mit dem Tanken und nehmen Sie Plastiktüten mit, so dass Sie Lebensmittel von den Checkpoints zum Essen nehmen können, während Sie weiter laufen.Möglicherweise müssen Sie Ihr Tempo verlangsamen, damit Ihr Körper das Essen richtig verdauen kann.(2O160;

Einige Ultra-Marathons und die meisten Rennen über 100km hinaus ermöglichen den Zugang zu Taschen und Crew an bestimmten Punkten so sicherzustellen, dass Sie etwas Nahrung in Ihre Drop-Tasche (zusätzlich zu Extrakit).Es ist schwierig, vor dem Rennen zu entscheiden, was Sie essen möchten, aber bekommen Sie einige Ihrer Favoriten in dort “ “(Nr.8282111; es ist immer schön, einen besonderen Leckerbissen zu haben, auf den Sie sich freuen können.

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Übelkeit

Die Übelkeit ist eines der am häufigsten vorkommendenThemen im Bereich der Mittel1600,die Läufer daran hindern, Ultramarathons zu beenden.Wenn Sie sich krank fühlen oder krank sind, verlieren Sie Energie und Flüssigkeitszufuhr «.So schwierig es auch sein mag, du musst weiter essen und hydratisieren.Wenn Sie Übelkeit fühlen, versuchen Sie langsam zu kauen CrystaliseIngwer, da dies den Magen beruhigen kann.Probieren Sie auch Kaugummi.

Heißes Wetter

Wetterbedingungen beeinflussen auch Ihre Kraftstoffstrategie.Extreme Hitze kann es schwierig zu essen und Sie können eine Tendenz zu trinken im Überschuss, was eine Spülung Wirkung auf einen leeren Magen verursachen.Es ist immer eine gute Idee, etwas Geld zu tragen, damit Sie ein kaltes Getränk oder Eis kaufen können, oder bitten Sie Ihre Crew, einige Eis und kalte Getränke zur Verfügung zu haben.

Night Races

Wenn Ihr Rennen Sie durch die Nacht führt, wird der Körper es schwer zu verdauen finden, da es in der Nacht einfach nicht gewohnt ist zu essen.(1600Si;Essen Sie nur wenig und oft und wenn es heiße Getränke gibt, die aus dem Hotel verfügbar sind; Checkpoints und Crew profitieren davon; es wird Sie auch warm halten.

Repressionsmittel aus Natrium

Das Repensieren von Natrium im Bereich der Mittelum1600ist etwas, das Sie in Ihrer Ausbildung hätten üben sollen.Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Körpersalze und Mineralien so über lange Ausdauer Ereignisse ist es wichtig, zu ersetzen, wie Sie gehen, sonst können Sie Übelkeit und Muskelkrämpfe leiden.Es gibt viele Produkte auf dem Markt in Tablette und flüssige Form (in der Form von Kombitablett und Flüssigkeit). Lernen Sie Ihren Körper kennen und üben Sie in der Ausbildung, und tragen Sie zusätzlich in Ihrer Hydrationsweste am Renntag.Denken Sie auch an saisonale Faktoren; es ist leicht zu sagen, dass Sie schwitzen in der Höhe des Sommers, aber Sie werden auch arbeiten, um einen Schweiß in der Mitte des Winters.

Nach dem Rennen

Rennen abgeschlossen: Erlaubnis, die Welt zu essen gewährt!Lassen Sie sich nicht wundern, wenn Sie in den ersten 24-Stunden-Stunden keinen Appetit haben «.Ich finde, dass ich nach einem Ultra-Marathon in einem 1600Meilen-Hotel für ein paar Stunden schlafe, hungrig aufwache, etwas esse und dann wieder schlafe. Dies ist die erste 24-Stunden-Routine.

Sobald Ihr Appetit wieder kommt, stellen Sie sicher, dass Sie wenig und oft tanken.Es ist normal, sich zwischen den Mahlzeiten ermüdet zu fühlen, da Ihr Körper keine Nahrung mehr hat.Der beste Rat bei der Post ultra-betanken ist, auf Ihren Körper zu hören.Idealerweise benötigen Sie alle Lebensmittelgruppen, aber Sie können sich nach Proteinen sehnen, da der Körper Muskeln reparieren will.Ich neige dazu, Proteine und Massen von Obst und Gemüse zu wollen, da mein Körper im Bereich der Mittel1600nach den Nährstoffen aus dem Gemüse sucht.Abhängig von der Entfernung Ihres Ultra, dauert die Erholung von einer Woche bis in der Regel sechs Wochen für einen 100-Millionen-Meter."";Ein Spa-Behandeln zum Entspannen in der Nähe des Allo-160;sowohl Körper als auch Geist die Woche nach einem harten Rennen ist eine tolle Idee.Passen Sie auf Ihren Körper auf “ “. Er hat Ihnen gut gedient!

Über den Autor: Sheila Rose ist ein Personal Trainer, Ultra Runner und Sundred Botschafter.,

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