Sundried Olympic Gewichtheben Overhead Squat CrossFit Herzfrequenz

Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Überwachung Ihres Fitnessniveaus besteht darin, die Herzfrequenz zu überwachen und Ihre Genesung zu testen, indem Sie feststellen, wie schnell sich Ihre Herzfrequenz nach einem anstrengenden Training wieder normalisiert.

Wie messen wir Fitness?

Ihre Ruheherzfrequenz wird am besten gemessen, wenn Ihr Körper vollständig in Ruhe ist. Idealerweise geschieht dies in den Augenblicken, in denen Sie zum ersten Mal aufwachen. Wenn Sie eine Herzfrequenzuhr verwenden, kann dies so einfach sein, als würden Sie den Messwert Ihrer Uhr überprüfen.

Um Ihre Herzfrequenz ohne zusätzliche Hilfsmittel zu messen, sind Hals und Handgelenk die beiden einfachsten Pulspunkte. Legen Sie Ihren Zeigefinger und dritten Finger auf Ihren Hals, direkt links von Ihrer Luftröhre. Um Ihren Puls an Ihrem Handgelenk zu überprüfen, legen Sie zwei Finger zwischen den Knochen und die Sehne über Ihre Arteria radialis, die sich auf der Daumenseite Ihres Handgelenks befindet. Um Ihre Messung durchzuführen, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und die Zeit um 4, während Sie die vollen 60 Sekunden zählen können, bei denen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit für eine kürzere Zeit genau bleiben.


MENS RESTING HEART RATE CHART

ALTER

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLET

49-55

49-54

50-56

50-57

51-56

50-55

EXCEL'T

56-61

55-61

57-62

58-63

57-61

56-61

GUT

62-65

62-65

63-66

64-67

62-67

62-65

ÜBER AV

66-69

66-70

67-70

68-71

68-71

66-69

DURCHSCHNITTLICH

70-73

71-74

71-75

72-76

72-75

70-73

UNTER AV

74-81

75-81

76-82

77-83

76-81

74-79

ARM

82+

82+

83+

84+

82+

80+

FRAUEN, DIE HERZPREISTABELLE RUHEN

ALTER

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLET

54-60

54-59

54-59

54-60

54-59

54-59

EXCEL'T

61-65

60-64

60-64

61-65

60-64

60-64

GUT

66-69

65-68

65-69

66-69

65-68

65-68

ÜBER AV

70-73

69-72

70-73

70-73

69-73

69-72

DURCHSCHNITTLICH

74-78

73-76

74-78

74-77

74-77

73-76

UNTER AV

79-84

77-82

79-84

78-83

78-83

77-84

ARM

85+

83+

85+

84+

84+

84+


Bei den oben genannten Richtlinien handelt es sich um Richtlinien. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz Anlass zur Sorge gibt, kann es sich lohnen, einen Hausarzt zu konsultieren.

Wenn es um das Studium der Ruheherzfrequenz und -fitness geht, bedeutet eine niedrigere Ruheherzfrequenz in der Regel ein höheres Gesundheitsniveau, wie oben dargestellt. Wenn sich die kardiovaskuläre Fitness verbessert, verdicken sich die Muskeln in der Herzwand und das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, wodurch seine Effizienz gesteigert wird.

Herzfrequenzwiederherstellung

Wie schnell Ihre Herzfrequenz von einer hohen Intensität nahe der maximalen BPM zur Ruhefrequenz zurückkehren kann, wird als Herzfrequenzwiederherstellung bezeichnet. Die HR-Erholung wird gemessen, nachdem Sie über einen bestimmten Zeitraum anstrengende Übungen durchgeführt und anschließend gemessen haben, wie weit Ihre Herzfrequenz zwei Minuten nach Beendigung dieser Übung gesunken ist. Sprinten Sie beispielsweise etwa 2 Minuten lang so schnell wie möglich auf einem Laufband. Führen Sie anschließend eine Herzfrequenzmessung durch, ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus und messen Sie Ihre Herzfrequenz erneut. Um Ihre Herzfrequenz-Wiederherstellungsrate zu berechnen, subtrahieren Sie jetzt die beiden Zahlen.

Ergebnisse: (Diese Wiederherstellungsergebnisse stammen von Enhanced Medical Care).

  • Weniger als 22: Ihr biologisches Alter ist etwas älter als Ihr Kalenderalter.
  • 22-52: Ihr biologisches Alter entspricht in etwa Ihrem Kalenderalter.
  • 53-58: Ihr biologisches Alter ist etwas jünger als Ihr Kalenderalter.
  • 59-65: Ihr biologisches Alter ist mäßig jünger als Ihr Kalenderalter.
  • 66 oder mehr: Ihr biologisches Alter ist viel jünger als Ihr Kalenderalter.

Das Endergebnis? Je schneller sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert, desto höher ist Ihre Fitness.

Die medizinische Forschung unterstützt auch diese Analyse der Herzfrequenzwiederherstellung. Laut dem New England Journal of Medicine haben Menschen mit längeren Herzfrequenz-Erholungszeiten ein höheres Sterberisiko als Menschen mit kürzeren Erholungszeiten, unabhängig von ihrer körperlichen Verfassung oder anderen Risikofaktoren. Eine andere Studie der National Emergency Medicine Association ergab, dass die Messung der Herzfrequenz-Wiederherstellungsraten eine Möglichkeit ist, um festzustellen, ob ein Trainingsprogramm effektiv ist.

Wie können Sie die Herzfrequenzwiederherstellung verbessern?

Wenn Ihre Herzfrequenzwiederherstellung nicht so gut war, wie Sie es sich erhofft hatten, und Sie auf zugrunde liegende Gesundheitszustände untersucht wurden, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Herzfrequenzwiederherstellung mit Fitness verbessern können.

Wenn Sie ein Fitnesstraining starten, muss Ihr Herz neue Raten erreichen und stärker werden, was bedeutet, dass es Blut effektiver pumpen kann. Jede Kontraktion Ihres Herzmuskels drückt mehr Blut durch Ihr Kreislaufsystem als bisher. Je mehr Sie trainieren und verbessern, desto mehr Wirkung hat dies auf Ihr Herz und Ihren Körper. Nach einiger Zeit erhöht sich Ihr Blutvolumen, sodass mehr sauerstoffhaltiges Blut in Ihre Muskeln gelangt und Ihr Herz dadurch mehr Volumen erhält. Das Endergebnis ist eine stärkere Kontraktion mit einem höheren Blutvolumen und einem erhöhten Sauerstoff- und Nährstoffumlauf.

Sobald Sie ein Fitnessprogramm beginnen, sei es Gewichtheben oder Laufen, werden Sie beginnen, die Muskeln in Ihrem Herzen aufzubauen und bemerken, dass sich Ihre Erholungszeit verkürzt. Dies liegt daran, dass Ihr Herz effizienter wird und Ihre Muskeln mit jeder Kontraktion eine größere Menge an sauerstoffhaltigem Blut erhalten, sodass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss.

Hochintensives Intervalltraining

Das Intervalltraining mit hoher Intensität (bei dem Ihre Herzfrequenz herausgefordert wird, ihre maximale Trainingszone zu erreichen) eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer RHR, da es Ihr Herz so konditioniert, dass es mit höheren Intensitäten vertraut ist.

Das Prinzip des Intervalltrainingsprotokolls mit hoher Intensität sind kurze Ausbrüche maximaler Belastungsintensität während der Arbeitsperioden, in denen Ihre Herzfrequenz mindestens 80% ihres Maximums erreichen sollte, gefolgt von kurzen Ruheperioden, in denen Ihre Herzfrequenz Zeit hat, sich zu erholen 60% seiner max. Um sicherzustellen, dass die höheren Herzfrequenzen erreicht werden, sind die Übungen während der Arbeitsintervalle so konzipiert, dass sie hart sind. Beispielübungen umfassen:

  • Burpees
  • Bergsteiger
  • Sprinten
  • Liegestütze
  • Stern springt
  • Boxen

Versuchen Sie es mit 40 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, kann dies länger dauern.

Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm pro Woche 2 bis 3 HIIT-Sitzungen hinzu und überwachen Sie weiterhin Ihre Herzfrequenz, um die Verbesserungen Ihrer HRR festzustellen.

Wenn sich Ihre Gesundheit und Fitness verbessern, werden Sie Veränderungen nicht nur in Ihrer Herzfrequenzwiederherstellung bemerken, sondern auch in Ihrer Ruheherzfrequenz, die mit zunehmender Stärke Ihres Herzens abnimmt.

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