flacher Bauchkern Workout abs

Sprechen Sie mit jedem in der Fitnessbranche und er wird Ihnen sagen, dass das Training Ihres Kerns für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Folgen Sie diesem Bauchmuskeltraining, um den Magen zu bekommen, den Sie sich immer gewünscht haben, und stärken Sie gleichzeitig Ihren Kern.

Knirscht

Unser Training beginnt mit einer wirklich klassischen Bauchmuskelübung zur Straffung Ihres Magens. Diese Übung zielt auf den gesamten Bauchbereich ab und arbeitet tief im Kern. Um Crunches richtig und mit guter Technik durchzuführen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Finger an Ihre Schläfen, wobei Ihre Ellbogen zurückgehalten werden. Halten Sie Ihr Kinn fest, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu verhindern, dass Sie Ihren Hals überdehnen. Heben Sie mit den Bauchmuskeln (nicht mit den Schultern oder dem Rücken) die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.

Der Unterschied zwischen Crunches und Sit-Ups besteht darin, dass Crunches eine viel kleinere Bewegung sind. Bei Sit-ups sitzen Sie vollständig auf, sodass Ihr gesamter Rücken vom Boden abhebt. Mit Crunches machen Sie nur Mikrobewegungen für eine intensivere Verbrennung. Um einen zusätzlichen Vorteil zu erzielen, halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie den Rücken dann sehr langsam ab.

Führen Sie als Anfänger 30 Sekunden lang ununterbrochene Wiederholungen durch, 45 Sekunden für Fortgeschrittene und 60 Sekunden, wenn Sie fortgeschrittener sind.

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Plank Schulterklopfen

Diese Übung zielt wirklich tief in den Kern ab, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre allgemeine Fitness und Kondition zu verbessern. Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Rücken flach und gerade. Nehmen Sie langsam eine Hand und berühren Sie die gegenüberliegende Schulter. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sie wieder ablegen, und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Achten Sie beim Tauschen der Hände darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht schaukeln. halte sie so ruhig wie möglich. Diese Übung sollte ziemlich herausfordernd sein, also nehmen Sie es langsam und lassen Sie es zählen.

Anfänger sollten diese Bewegung 30 Sekunden lang ununterbrochen ausführen, 45 Sekunden für Fortgeschrittene und 60 Sekunden für Fortgeschrittene.

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Die Planke

Wenn Sie dachten, Sie könnten dieses Training überstehen, ohne die gefürchtete Planke machen zu müssen, würden Sie sich irren! Diese Übung ist aus einem bestimmten Grund ein Klassiker, da sie den Kern und die Bauchmuskeln sehr effektiv bearbeitet und eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Kernkraft zu testen. Um die Planke richtig und mit der besten Technik auszuführen, legen Sie Ihre Unterarme mit flachen Händen und den Handflächen nach oben flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen immer direkt unter Ihren Schultern und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, aber lassen Sie Ihre Augen auf den Boden schauen (oder schließen Sie Ihre Augen, wenn es hilft!) Drücken Sie Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern festzuhalten.

Halte so lange du kannst! 60 Sekunden sind ein hervorragender Meilenstein.

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Kettlebell Swings

Diese Cardio-Übung ist nicht eine, die viele Menschen als Kernübung bezeichnen würden, aber wenn sie richtig durchgeführt wird, kann sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren und Ihnen helfen, diesen Bereich effektiv zu erreichen.

Um Kettlebell-Schwünge auszuführen, beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüftbreite sind, und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zu schwingen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe. Sie können es höher schwingen, aber dies ist eine sichere und effektive Höhe für die meisten Sportler. Wenn die Glocke hochschwingt, drücken Sie Ihren Kern so fest wie möglich. Lassen Sie sich beim Herunterschwingen nicht die Schultern nach unten ziehen. Halten Sie stattdessen Ihre Schultern hoch und Ihre Brust stolz und schauen Sie vor sich her.

Ein Anfänger kann diese Übung 30 Sekunden lang ausführen, Mittelstufe 45, Fortgeschrittene 60 Sekunden. 4kg-8kg ist ein guter Gewichtsbereich für Anfänger.

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