Workout bei der Arbeit Stretching Tisch Schreibtisch Computer

Wir alle wissen, dass es schlecht für uns ist, den ganzen Tag an einem Schreibtisch zu sitzen, aber was kann man dagegen tun? Greasing The Groove ist eine Trainingsmethode, die Sie in Ihren Tag integrieren können, um aktiver zu bleiben und die Gesundheitsrisiken eines sitzenden Lebensstils zu vermeiden. Weitere Informationen zu den Gefahren des Sitzens den ganzen Tag und einige Ideen für das Training bei der Arbeit finden Sie in einigen unserer Artikel:

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Gründe für das Training bei der Arbeit

Was schmiert die Rille?

Dieser Begriff wurde von Pavel Tsatsouline geprägt, der einehemaliger Ausbilder der sowjetischen Spezialkräfte, der sowjetische Trainingstechniken, einschließlich der Kettlebell, in die westliche Welt brachte. 'Den Groove einfetten'oder GTG bezieht sich einfach darauf, dieselbe Übung den ganzen Tag über regelmäßig zu wiederholen, nach dem Prinzip, dass Übung den Meister macht. Die Technik eignet sich am besten für Körpergewichtsübungen und eignet sich daher perfekt für die Implementierung im Büro.

Spezifität + häufiges Üben = Erfolg

Pavel's Theorie besagt, dass eine Übung, um sie zu verbessern, häufig geübt werden muss, damit Sie stärker werden und mehr tun können. Damit dies funktioniert und nicht zu Übertraining führt, ist es wichtig, nicht bis zum Versagen zu trainieren. Aus diesem Grund sollten Wiederholungen mit einem niedrigeren Prozentsatz Ihres Maximums ausgeführt werden, etwa 60% Ihres maximalen Aufwands. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 10 Klimmzüge mit perfekter Form ausführen können, würden Sie 6 Wiederholungen ausführen, während Sie die Rille einfetten.

Ein gutes Prinzip für die Einstellung Ihrer Frequenz besteht darin, diese Übungen stündlich zu wiederholen (EHOH). Sie können sie jedoch jederzeit anpassen, wenn dies für Sie am bequemsten ist. Weitere Informationen zur EHOH-Initiative von Sundried finden Sie unter Lesen Sie den Artikel hier.

Je einfacher und natürlicher die Bewegung wird, desto mehr Wiederholungen sollten Sie ausführen können. Sie können dann nach und nach mehr Gewicht / Widerstand hinzufügen, um die Übung herausfordernd zu halten.

Beste Tipps:

  • Mach es mit nur 1 oder 2 Übungen gleichzeitig.
  • Machen Sie 50-80% Ihres Maximums, gehen Sie niemals zum Scheitern.
  • Fetten Sie die Rille nur ein, wenn Sie sich frisch fühlen. Wenn Sie sich schwach oder wund fühlen, haben Sie Ihre Erholungsfähigkeiten überschritten.

GTG: Bürotraining

Das Einfetten der Rille kann Ihnen nicht nur dabei helfen, zusätzliche Kraft für Ihren regulären Trainingsplan zu entwickeln, sondern Sie auch vor den Gefahren des Sitzens schützen, indem Sie Ihre Herzfrequenz häufig erhöhen. Da die Technik am besten mit Körpergewichtsübungen funktioniert, ist sie auch in einer Büroumgebung sehr einfach zu implementieren. Probieren Sie die folgenden Übungen in Ihrem Büro aus und sehen Sie, wie viel Sie davon profitieren können.

Liegestütze: Eine einfache Übung, die durch Anheben der Beine erschwert werden kann. Versuchen Sie, Ihre Füße auf Ihren Stuhl oder sogar auf Ihren Schreibtisch zu stellen.

Burpees: Während die meisten Menschen Burpees hassen, eignen sie sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und benötigen wenig Platz. Dadurch eignen sie sich ideal für eine Büroumgebung, und wenn Sie sie häufig wiederholen, werden sie (irgendwann) einfacher.

Dips: Sie können dies tun, indem Sie Ihre Hände auf Ihren Schreibtisch legen. Um sie härter zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf Ihren Stuhl.

Pistol Squat: Eine Kniebeuge ist eine der schwierigsten Körpergewichtsübungen, die es gibt, und stärkt die Beine und verbessert das Gleichgewicht. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und lassen Sie sich auf Ihren Stuhl sinken. Drücken Sie dann wieder nach oben, ohne dass das gerade Bein herunterfällt.

Das Einfetten der Rille ist definitiv eine Technik, die Sie und Ihre Kollegen ausprobieren sollten. Dadurch fühlen Sie sich schärfer und wacher und steigern Ihre Produktivität. Es wird auch viele Gesundheitsrisiken verhindern, die mit dem Sitzen über einen längeren Zeitraum verbunden sind.

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