Training bei der Arbeit Mittagspause HIIT Office

Es wird immer häufiger, dass Menschen ihre Mittagspause durcharbeiten, aber diese Zeit ist kostbar und Sie könnten sie nutzen, um einen echten Unterschied für Ihre Gesundheit zu bewirken. Anstatt an Ihrem Schreibtisch zu bleiben, können Sie in Ihrer Mittagspause bis zu 300 Kalorien verbrennen, indem Sie ein schnelles HIIT-Training absolvieren!

Was ist HIIT?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training, eine Trainingsmethode, die kurze Ausbrüche von All-out-Kraftübungen gefolgt von kurzen Ruhezeiten umfasst. Ziel ist es, Ihren Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren, indem Sie Ihre Herzfrequenz mit harten Übungen erhöhen. Während der HIIT sollten Sie darauf abzielen, dass Ihre Herzfrequenz in Zone 4 oder sogar Zone 5 liegt und die anaerobe Schwelle überschreitet.

Wie funktioniert HIIT?

Der Grund, warum HIIT so effektiv funktioniert, ist, dass es einen sogenannten After-Burn-Effekt verursacht. Wenn Sie HIIT machen, verursacht die Intensität der Übung einen erhöhten Sauerstoffbedarf, so dass wir am Ende einen Sauerstoffmangel haben. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Sauerstoff finden muss, um sich zu erholen. Dies wird als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Dies wiederum kurbelt Ihren Stoffwechsel an und verbrennt mehr Kalorien.

Wie lange muss ich HIIT machen?

Ein HIIT-Training muss aufgrund der Intensität nicht stundenlang dauern, daher sind sie perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben. Normalerweise dauert ein HIIT-Training etwa 20 bis 45 Minuten, damit Ihr Körper genügend Kalorien verbrennen kann, damit es sich lohnt.

HIIT-Trainingsroutine zur Mittagszeit

Das Tolle an HIIT ist, dass es nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden kann. Sie benötigen also nur ein wenig Platz. Wenn Ihr Büro eng ist, warum nicht diesen Stromkreis nach draußen bringen? Es ist intensiv genug, dass es dich bald aufwärmt, wenn es kalt ist!

Wärmen Sie sich vor Beginn eines HIIT-Trainings 3-5 Minuten lang auf. Dies kann alles beinhalten, vom Springen auf der Stelle bis hin zu Sternensprüngen, alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln aufwärmt, so dass sie geschmeidig und vor Verletzungen geschützt sind.

Top Tipp: Viele HIIT-Körpergewichtskreise enthalten viele Übungen, die die Handgelenke belasten, wie z. B. Planken, Liegestütze und Bergsteiger. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gelenke vorbereiten, indem Sie Ihre Handgelenke hin und her kreisen, bevor Sie stecken bleiben.

Versuchen Sie für jede der folgenden Übungen 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause und wiederholen Sie dann von oben:

  • Burpees
  • Bergsteiger
  • Liegestütze
  • Springende Ausfallschritte
  • Hohe Knie
  • Heel Flicks
  • Frosch springt
  • Skater
  • Plank Up Downs
  • Shadow Boxing Sit Ups

Bergsteiger

Diese Bewegung beflügelt Ihre Bauchmuskeln und hält gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch. Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein und führen Sie jedes Bein in Richtung Brust, als würden Sie so schnell wie möglich vom Boden abheben.

Training bei der Arbeit Bergsteiger

Liegestütze

Liegestütze sind eine weitere großartige Übung. Sie können durch Anheben eines Beines verstärkt oder durch Hinuntergehen auf die Knie gelockert werden. Der Trick bei Liegestützen besteht darin, sicherzustellen, dass Sie trotz möglichst vieler Bewegungen mit voller Geschwindigkeit den gesamten Bewegungsumfang erreichen - es sollte so aussehen, als würde Ihre Nase fast den Boden berühren.

Workout bei der Arbeit Liegestütze

Springende Ausfallschritte

Das Hinzufügen von Plyometrie zu jeder Bewegung macht es zu einer weitaus größeren Herausforderung. Nehmen Sie an, dass Ihre Longe-Position schön tief sinkt. Wenn Sie sich dann durch die Beine strecken, springen Sie so hoch wie möglich und wechseln Sie die Beine. Wechseln Sie also das Bein, von dem Sie abfallen, und landen Sie in einer Lunging-Position, wobei das andere Bein jetzt den Weg weist. Diese werden Ihre Quads sicher in Brand setzen, aber drücken Sie weiter durch und verwenden Sie Ihre Arme, um Sie hochzufahren.

Hohe Knie

Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich vor sich her, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und lehnen Sie sich leicht zurück, um eine stärkere Aktivierung des Abdomens zu erreichen.

Heel Flicks

Jetzt rückwärts! Joggen Sie auf der Stelle und streichen Sie mit den Fersen so schnell wie möglich über Ihren Po, um die Herzfrequenz hoch zu halten.

Frosch springt

Beginnen Sie mit zusammengefügten Beinen und nach außen gerichteten Füßen, hocken Sie nach unten, damit sich Ihre Knie herausstellen können, und explodieren Sie dann, indem Sie die Beine strecken, bevor Sie zum Start zurückkehren.

Skater

Beginnen Sie in einer leichten Hocke, damit Ihre Beine mit Kraft belastet sind. Springen Sie dann seitwärts nach links und landen Sie auf Ihrem linken Bein, wobei Ihr rechtes Bein vom Boden abgehoben ist. Springe nun mit deinem rechten Bein nach vorne und lande auf dem rechten Bein, wobei dein linkes Bein vom Boden weg ist. Verwenden Sie Ihre Arme, um Sie weiter voranzutreiben, gegenüberliegender Arm zum gegenüberliegenden Bein.

Plank Up Downs

Beginnen Sie mit einer Planke von Ihren Händen und halten Sie Ihren Hintern und die Schulterblätter zusammengedrückt, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung bleibt. Bringen Sie Ihre rechte Hand nach unten in eine Ellbogenplankenposition und folgen Sie ihr dann mit der linken. Bringen Sie nun den rechten Arm zurück zu einer Handplanke und folgen Sie ihr mit der linken. Vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, da dies den Hals zusätzlich belastet.

Shadow Boxing Sit Ups

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, aber diesmal, während Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen und Ihren Oberkörper nach oben bringen, werfen Sie einen Stoß und ein Kreuz und schlagen Sie auf das gegenüberliegende Knie zu. Dies fügt etwas mehr schräges Engagement hinzu und macht die Übung ein bisschen mehr zu einer Herausforderung. Atme aus, während du dich hebst und schlägst.

Jetzt wiederhole!

Was sind die Vorteile von HIIT?

Neben den offensichtlichen Vorteilen, die Sie haben, wenn Sie während der Mittagspause beschäftigt und im Allgemeinen aktiver sind, bietet HIIT auch folgende Vorteile:

  • Anaerobes Training erhöht Ihre VO2 max.
  • HIIT ist anabol, was bedeutet, dass Sie durch Fett und nicht durch Muskeln abnehmen.
  • HIIT erhöht das menschliche Wachstumshormon in den ersten 24 Stunden nach dem Training um bis zu 450%. Dadurch wird beschädigtes Gewebe repariert und Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass HIIT tatsächlich dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu unterdrücken. Untersuchungen im International Journal of Obesity ergaben, dass diejenigen, die an Übungen im HIIT-Stil teilnahmen, durchschnittlich 200 Kalorien weniger verbrauchten und weniger Ghrelin hatten, das Ihr Hungerhormon ist.

Wenn Sie also das nächste Mal in der Mittagspause sind, sollten Sie sich Ihre Kollegen schnappen und sie jederzeit und überall zu diesem Training herausfordern. Vergessen Sie nicht, Ihr Deo einzupacken!

Workout bei der Arbeit, Training bei der Arbeit, Mittags-Workout-Routine, HIIT-Workout-Routine, Was sind die Vorteile von HIIT? Wie lange muss ich HIIT machen?

x
x