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Sind Sie schon einmal am Morgen nach einem harten Training oder einem Sportunterricht aufgewacht und haben das Gefühl, dass Sie sich kaum bewegen können? Das ist das Schöne an DOMS!

Was macht dich wund?

DOMS steht für Delayed Onset Muscle Soreness und beschreibt das Gefühl von Verspannungen und Muskelkater nach einem harten Training. Normalerweise wirkt sich DOMS zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training auf Sie aus, sodass Sie sich am nächsten Morgen möglicherweise wund fühlen oder erst am nächsten Abend!

Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Sie werden DOMS fühlen, wenn Sie sich beim Training besonders stark geschoben haben, etwas Neues ausprobiert haben oder nach einer Ruhephase zurückkehren. Es ist wichtig zu beachten, dass wenn Sie nach dem Training sehr wund sind, dies nicht bedeutet, dass Sie weniger fit sind. Jeder wird Muskelkater bekommen, wenn er hart genug arbeitet. Gleichzeitig sollten Sie nicht nach jedem Training versuchen, DOMS zu erkennen. Wenn Sie sich am nächsten Tag nicht wund fühlen, heißt das nicht, dass Ihre Sitzung nicht funktioniert hat!

Was ist akuter Muskelkater?

Wenn Sie Gewichte heben, entwickeln Ihre Muskeln kleine Tränen in ihnen. Es ist dann der Prozess des Essens, Schlafens und Ruhens, der es Ihren Muskeln ermöglicht, sich zu reparieren und stärker als zuvor nachwachsen zu können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Daher ist die Ruhe- und Erholungsphase genauso wichtig wie das Training! Es ist die Reparatur dieser Tränen, die Muskelkater verursachen, also gibt es keinen Grund zur Sorge.

Wie werden Sie Muskelkater los?

Massage

Die Vorteile der Massage sind von Person zu Person sehr unterschiedlich, und während es für einige ein entspannender Teil ihrer Rehabilitation sein kann, können andere feststellen, dass es ihre müden Muskeln verschlimmert und sie mehr als zuvor schmerzen lässt. Untersuchungen im Journal of Exercise Rehabilitation ergaben, dass Massage die DOMS um etwa 30% reduziert und eine signifikante Verringerung der Muskelschwellung hervorruft, obwohl sie keinen Einfluss auf die Muskelfunktion hat.

Schaumrollen

Schaumrollen ist der Prozess der selbstmyofaszialen Freisetzung, der durch Tiefenmassage von „Triggerpunkten“ funktioniert. Diese Triggerpunkte sind die Muskelknoten, die beim Berühren wirklich weh tun und es ihnen leicht machen, sich selbst zu finden und zu meistern. Indem Sie die Muskelknoten mit einer Schaumstoffrolle lösen, können Sie die normale Durchblutung des Muskelgewebes wiederherstellen und so die Schmerzen lindern. Weitere Informationen zum Schaumrollen finden Sie hier.

Sich ausruhen

Ruhe ist entscheidend für die Genesung und notwendig, um zu reparieren und stärker zu werden. Trainieren Sie keine Muskelgruppe, wenn sie bereits Schmerzen hat. Wenn Ihr Trainingsplan ein Beintraining oder eine Radtour vorsieht, Ihre Beine jedoch bereits schmerzen, überspringen Sie die Trainingseinheit, da Ihre Erholung wichtiger ist und diese Trainingseinheit ohnehin nicht erfolgreich gewesen wäre.

Protein

Wenn sich Ihr DOMS sehr schwer anfühlt oder nach einigen Tagen nicht verschwindet, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genug Protein essen. Protein hilft unseren Muskeln und unserem Körpergewebe, sich nach Stress (dh Training) zu reparieren und zu erholen. Daher ist es ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses, genug zu bekommen. Versuchen Sie, so schnell wie möglich nach dem Training etwas Protein aufzunehmen (indem Sie einen Protein-Shake trinken), oder stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie abends trainieren und danach nicht essen, reparieren sich Ihre Muskeln nicht richtig und Sie fühlen sich viel länger schmerzhaft.

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