TRX Suspension Trainer Übungen

Vom Läufer zum Radfahrer, vom Triathleten zum Yogis. Unabhängig von Ihrem Sport ist bei jeder Übung ein starker Satz von Bauchmuskeln von entscheidender Bedeutung. Um Kraft, Stärke, Geschwindigkeit, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination zu steigern, ist ein starker Kern das Zentrum allen Trainings.

Das TRX Trainer ist bekannt für seine herausfordernden Bauchübungen und gute Anfängerkraft ist auch für die einfachsten Übungen erforderlich, da das Suspendierungstraining dazu führt, dass Ihre Bauchmuskeln unter ständiger Spannung feuern.

Unser TRX-Training besteht aus 10 Übungen, von denen jede zunehmend schwieriger wird, je tiefer Sie in die Herausforderung eintauchen.

01. TRX Plyometric Lunges

Halten Sie beide TRX-Griffe mittellang und versinken Sie in einem Ausfallschritt. Wenn Sie den unteren Teil der Longe erreichen (Knie direkt über dem Boden), explodieren Sie von beiden Füßen und wechseln Sie die Beine (in der Luft), um auf das alternative Bein zu springen. Führen Sie mindestens 10 aus, um diesen Zug zu bestehen.

02. TRX Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)

Die Kniebeuge ist vielleicht eine der härtesten Körpergewichtsübungen, die es gibt. Sie erfordert Beinkraft, Gleichgewicht, Flexibilität, geschmeidige Gelenke und fortgeschrittene Koordination. Das Festhalten am TRX hilft Ihnen beim Gleichgewicht, aber die Beinkraft liegt ganz bei Ihnen. Greifen Sie nach beiden TRX-Griffen, strecken Sie ein Bein vor sich aus und lassen Sie sich in die Hocke sinken. Fahren Sie vom einzelnen Stützbein ab, um zum Stehen zurückzukehren. Lassen Sie uns 6 pro Seite sehen, bevor Sie Nummer zwei abhaken!

TRX Pistol Squat

03. TRX Wall Row

Greifen Sie nach Ihren TRX-Griffen, die dem Anker zugewandt sind, als würden Sie gerade eine Reihe ausführen, außer jetzt nehmen wir sie vom Boden ab. Stellen Sie jeweils einen Fuß an die Wand, so dass Sie vollständig aufgehängt sind, und führen Sie nun Ihre Reihe aus, halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Hände die Seiten Ihres Brustkorbs treffen. Dies ist eine schwierige Übung, da Sie jetzt vollständig aufgehängt sind und Ihr gesamtes Körpergewicht kontrollieren, während Sie gleichzeitig einen engen Kern beibehalten, um sich gegen die Wand zu balancieren. Wenn Sie mit Ihrem Aufsatz keine Wand erreichen können, stellen Sie Ihre Füße auf eine hohe Stufe. Machen Sie 12 Reihen, bevor Sie fortfahren.

04. TRX Single-Leg Burpees

Schlingen Sie für Übung 4 Ihre Griffe so, dass nur einer straff ist, und haken Sie Ihren Fuß über den unteren Steigbügel. Der Griff sollte knielang hängen. Wenn Sie jetzt vom Anker wegblicken, werden Sie rülpsen oder in die Hocke gehen, wie sie formeller bekannt sind. Nehmen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie das freie Bein zurück in die verlängerte Planke springen. Explodiere von diesem Bein und springe zurück zum Stehen. Dies ist eine intensive plyometrische Ganzkörperübung. Insgesamt sind 10 erforderlich, das sind 10 pro Bein.

TRX Single Leg Burpee Startposition

05. TRX Triple Threat Abdominals

Unser nächster Schritt ist eine dreifache Bedrohung. Dafür brauchst du Bauchmuskeln aus Stahl. Gehen Sie vom Anker weg, treten Sie auf alle viere und befestigen Sie Ihre Füße in den Steigbügeln. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, so dass Sie sich in einer schwebenden Plankenposition befinden. Dies ist Ihr Startpunkt. Führen Sie von hier aus die folgende Sequenz aus: Push, Pike, Crunch. Lassen Sie Ihre Brust für den Liegestütz auf den Boden sinken und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, um zu verhindern, dass Ihre Füße in den Steigbügeln schwingen. Als nächstes den Hecht, sperren Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Beine und Arme ausgestreckt, während Sie Ihre Füße nach vorne in Richtung Ihrer Hände bringen. Ihr Hintern sollte sich in die Luft heben und es sollte sich anfühlen, als würden Sie versuchen, sich in zwei Hälften zu falten. Der dritte Teil dieser Bewegung ist ein hängendes Knirschen. Kehren Sie zu Ihrer Planke zurück und stecken Sie dann Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen. Tipp: Sie müssen Ihre Gurte kürzen, damit Ihre Füße beim Hechten angehoben bleiben. Das Abschließen aller drei Züge zählt als eine Wiederholung. Hit 10.

TRX Hecht

06. TRX-Reihe zur erweiterten Planke

Fassen Sie beide Griffe und lehnen Sie sich für eine Körpergewichtsreihe zurück. Die Handflächen stehen sich gegenüber, während Sie Ihren Körper hochziehen. Die Ellbogen rasieren den Brustkorb. Dies ist der Wendepunkt, an dem Sie unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule Ihre Hände über Ihren Kopf hinaus in eine Fallout-Position bringen und gleichzeitig Ihr Körpergewicht nach vorne verlagern, bis sich Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf befinden. Ihr Körpergewicht sollte sich zwischen diesen beiden Bewegungen hin und her bewegen. Weitere 10 führen Sie zur dritten TRX-Übung. Eine Reihe plus eine Planke zählt als eine.

TRX Seitenansicht Fallout

07. TRX Einhand-Push-Up

Um den siebten Zug abzuschließen, schleifen Sie Ihre TRX-Griffe so durch, dass ein Griff straff ist. Halten Sie einen Griff fest und kommen Sie zu Boden, um sich auf einen Push-up mit einer Hand vorzubereiten. Eine Hand bleibt im TRX hängen, während Sie mit der anderen nach oben drücken. Sinken Sie nach unten, bis Ihre Nase den Boden kratzt, um nach oben zu drücken, und fahren Sie dann explosionsartig los und strecken Sie beide Arme aus. Der TRX-Arm sollte jetzt vollständig ausgestreckt sein und Ihr Gewicht tragen, während Ihr anderer Arm über dem Boden schwebt. Gib mir 8 ... pro Seite!

TRX einarmiger Liegestütz

08. TRX Chin Up

Kürzen Sie für das TRX-Kinn Ihre Gurte und führen Sie beide Griffe so durch, dass sie zusammen bleiben. Greifen Sie sie dann mit den Handflächen in Ihre Richtung (Klimmzug-Handflächen zeigen zu Ihnen, Klimmzug-Handflächen zeigen weg). Hängen Sie es vollständig auf, damit Sie hängen, kreuzen Sie Ihre Beine oder stecken Sie sie zurück. Achten Sie nur darauf, dass sie den Boden nicht berühren. Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn Ihren Händen zugewandt ist, und entspannen Sie sich dann wieder nach unten. Gehen wir zu 5, 10, wenn Sie angeben.

TRX Klimmzug

09. TRX Handstand

Dieser ist fortgeschritten. Zunächst haken Sie beide Füße in die Steigbügel, wobei Ihre Hände dem Anker zugewandt sind. Nehmen Sie beide Hände auf den Boden, heben Sie ein Bein vom Boden ab und gehen Sie gleichzeitig mit den Händen zurück, während Sie das zweite Bein vom Boden heben und beide Füße zurück in die Steigbügel fahren. Gehen Sie weiter mit den Händen zurück, bis Sie einen vertikalen Handstand erreichen. Die ultimative Balance-Herausforderung erfordert fortgeschrittene Kern- und Schulterkraft und ist schwierig zu meistern.

TRX Handstand

10. TRX Handstand Push Ups

Richten Sie das gleiche wie bei Schritt 9 ein und betreten Sie einen TRX-Handstand. Wenn Sie sich jedoch in der Handstandposition befinden, senken Sie diesmal Ihre Brust in Richtung Boden, um einen Handstand-Push-up durchzuführen. Der vielleicht härteste TRX-Zug, den es gibt, beherrsche dies und du hast außergewöhnliche Calisthenic-Fähigkeiten, einen Show-Stop-Party-Trick und natürlich vor allem 10/10 in unserer TRX-Herausforderung.

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