Makros Fitness Gesundheit Diät

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, die sportliche Leistung zu verbessern oder Ihren Körper zu verbessern, kann Ihnen das Wissen über Makros helfen. Wir sind hier mit allem, was Sie über diesen wichtigen Aspekt von Fitness und Gesundheit wissen müssen.

Was sind Makros?

Das Wort "Makros" in einem Fitnesskontext ist die Abkürzung für "Makronährstoffe" und bezieht sich auf die drei Bausteine ​​unserer Nahrung: Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate. Jedes existierende Lebensmittel besteht aus unterschiedlichen Verhältnissen dieser "Makros". Makronährstoffe sind nicht das, was ein Lebensmittel von Natur aus "gesund" oder "ungesund" macht - dafür betrachten wir stattdessen Mikronährstoffe, die sich auf Vitamine und Mineralien beziehen. Obst und Gemüse sind reich an Mikronährstoffen, was sie gesund macht, während Junk Food wenig bis gar keine Mikronährstoffe enthält, weshalb es ungesund ist. Natürlich ist dies nicht das einzige, was Junk Food ungesund macht, aber es erklärt, dass es nicht ungesund ist, nur weil es reich an Fett oder Kohlenhydraten ist.

Unterkategorien von Makronährstoffen umfassen Ballaststoffe und Zucker, die als Kohlenhydrate eingestuft werden, und Alkohol, der manchmal als „viertes Makro“ bezeichnet wird. Makros haben Kalorienmengen festgelegt - 1 g Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien, ebenso wie 1 g Protein, während 1 g Fett 9 Kalorien enthält. Aus diesem Grund sind fettreiche Lebensmittel von Natur aus kalorienreicher, aber nicht unbedingt ungesünder. Zum Beispiel sind Nüsse und Samen aufgrund ihres Fettgehalts sehr kalorisch, aber sie sind sehr gut für unsere Gesundheit. Iss einfach nicht zu viele auf einmal!

Nüsse Samen gesunde Fettmakros

Letztendlich hängt der Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme im Vergleich zu den Ausgaben ab. Wenn Sie jedoch Ihre Makros genauer zählen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug von den richtigen Nährstoffen erhalten und Ihre Fitness und sportliche Leistung verbessern. Jemand, der schlank ist, weil er nicht viele Kalorien isst, scheint gesund zu sein, aber wenn er nicht die richtige Kombination aus Makros und Mikronährstoffen isst, ist er überhaupt nicht wirklich gesund.

Jeder Makronährstoff ist aus einem anderen Grund wichtig für unsere Gesundheit. Fett ist wichtig, da einige Vitamine nur dann von unserem Körper aufgenommen werden können, wenn wir Fett konsumieren. Es isoliert uns auch und hilft unserem Gehirn, richtig zu funktionieren. Kohlenhydrate treiben uns an, während Protein beschädigte Muskeln repariert und neues Gewebewachstum fördert. Kein einziges Makro sollte jemals verleumdet werden, und wir brauchen alle, um einen gesunden, funktionierenden Körper zu haben. Das Verhältnis, das Sie wählen, hängt ganz von Ihrem Lebensstil und Ihren Fitnesszielen ab.

Huhn mageres Protein gesunde Makros

Welchen Makro-Split soll ich verwenden?

Keto-Makros

Eine der extremsten Makroaufteilungen, die derzeit beliebt ist, ist die Ketodiät. Menschen, die die Ketodiät befolgen, streben einen Zustand an, der als "Ketose" bezeichnet wird Der Körper nutzt Fett zur Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten. Das Üblichste Keto-Makro-Split ist 70% Fett, 25% Protein, 5% Kohlenhydrate, aber einige Leute sind dafür bekannt, dass sie so extrem wie 90% Fett geworden sind, wobei nur 5% für jedes Kohlenhydrat und Protein reserviert sind.

Keto ist eine sehr extreme Diät und die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen wurden nicht abschließend untersucht. Für die durchschnittliche Person ist es definitiv besser, einem traditionelleren Makro-Split zu folgen.

Lesen Sie mehr: Warum eine fettreiche Ernährung möglicherweise nicht für Sie geeignet ist

Ketodiät Fett gesund ungesund extreme Gewichtsverlust Diät

Makros zur Gewichtsreduktion

Der durchschnittliche Erwachsene, wenn er es versucht abnehmen sollte sich in erster Linie auf ihre Kalorienbilanz konzentrieren - wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Sie täglich verbrennen. Ein Kaloriendefizit ist der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, und wie viel Kaloriendefizit Sie haben, bestimmt, wie schnell Sie Gewicht verlieren.

Bei einem sicheren und vertrauenswürdigen täglichen Defizit von 500 Kalorien verlieren Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche. Irgendein Gewichtsverlust Diät muss nachhaltig sein, damit es funktioniert und Sie echte Ergebnisse sehen können. Daher ist ein extremes Makroverhältnis nicht hilfreich. Stattdessen sollten Sie sich für eine sehr vernünftige Makroaufteilung von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett entscheiden. Dies stellt sicher, dass Sie genug von jedem Makro bekommen und sich nicht benachteiligt fühlen und trotzdem köstliche, füllende Lebensmittel wie braunen Reis, Quinoa, Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse essen können. Es wird auch sicherstellen, dass Sie immer noch viel Energie haben und sicher trainieren können.

Lesen Sie mehr: Was geschah, als ich versuchte zu fasten, um Gewicht zu verlieren

Makro Split Gewichtsverlust

Makros für Bodybuilding

Beim Bodybuilding oder PowerliftingEin Athlet benötigt aufgrund der Notwendigkeit mehr Protein als ein durchschnittlicher Erwachsener mehr Muskeln aufbauen. Ein klassischer Makro-Split für Bodybuilding oder Powerlifting besteht aus 40% Protein, 40% Fett und 20% Kohlenhydraten. Wie die Ketodiät ist dies eine relativ kohlenhydratarme Diät, wenn auch bei weitem nicht so extrem. Ein weiterer Makrospaltung mit hohem Proteingehalt Ausgeglichener sind 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett. Beide Verhältnisse wären für jemanden von Vorteil, der regelmäßig (5-6 Mal pro Woche) schwere Gewichte hebt und nicht viel Cardio macht (z. B. Laufen).

Lesen Sie mehr: Was passiert, wenn Sie zu viel Protein konsumieren?

Makros für Bodybuilding

Wenn es zu Ihren Makros passt (IIFYM)

Eine Diät / Lebensweise, die oft in sozialen Medien angepriesen wird, heißt IIFYM - wenn es zu Ihren Makros passt. Dies ist die Idee, dass Sie, solange die Lebensmittel, die Sie essen, Ihren täglichen Makroumrissen entsprechen, essen können, was Sie wollen. Wie oben erwähnt, sind einige Lebensmittel anderen aufgrund ihres Mangels an echten Nährstoffen (Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen) weit unterlegen.

Menschen, die für IIFYM werben, behaupten, sie könnten jeden Tag Schokolade, Pizza, Fast Food und Haferbrei essen, die in Erdnussbutter erstickt sind, ohne negative Nebenwirkungen zu haben, und sind selbst oft in sehr guter Verfassung. Leider ist die Wahrheit, dass dies für einen durchschnittlichen Erwachsenen nicht möglich ist. Ohne ausreichende Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien werden Sie sehr schnell sehr ungesund und leiden unter einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, von Verstopfung oder Durchfall bis hin zu Kopfschmerzen, Lethargie und Vitaminmangel.

Während es wahr ist, dass Sie Ihr Gewicht bei einer IIFYM-Diät halten könnten, würden Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die Sie von Junk-Foods wie Schokolade, chemischen Geschmackstropfen und anderen Produkten benötigen, die von diesen Social-Media-Stars populär gemacht werden. Dies ist eine, die von den meisten Menschen vermieden werden sollte.

IIFYM-Makros

James Mitchell @iifymitch veröffentlicht regelmäßig Fotos wie die oben genannten auf Instagram, aber es ist für niemanden eine gute Idee, jeden Tag eine halbe Tafel Schokolade auf Haferbrei zum Frühstück zu essen.

Wie man Makros zählt

Sobald Sie sich für das beste Makroverhältnis für Sie entschieden haben, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Verwendung eines TDEE-Rechners. Ihr TDEE ist Ihr täglicher Energieverbrauch und berücksichtigt Ihr tägliches Aktivitätsniveau, Ihr Alter, Gewicht, Geschlecht und andere Faktoren, die sich darauf auswirken, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.

Sobald Sie Ihren TDEE kennen, können Sie Ihre Kalorien entsprechend Ihren Zielen anpassen. Wie oben erwähnt, sollten Sie 500 Kalorien von Ihrem TDEE nehmen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie Kalorien hinzufügen.

Nehmen wir also an, Ihr TDEE hat 2.000 Kalorien und Sie möchten 1 Pfund pro Woche verlieren. Ihr tägliches Kalorienziel beträgt 1.500 Kalorien.

Wenn Sie die Makroaufteilung für nachhaltigen Gewichtsverlust gewählt haben von:

  • 40% Kohlenhydrate
  • 30% Protein
  • 30% Fett

40% von 1.500 sind 600

30% von 1.500 sind 450

Dies entspricht:

  • 600 Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 450 Kalorien aus Protein
  • 450 Kalorien aus Fett

Wie wir wissen, enthält 1 g Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien und 1 g Fett 9 Kalorien. Das heißt also, unsere Makros wären:

  • 150 g Kohlenhydrate
  • 112 g Protein
  • 50 g Fett

Sie müssen ein Ernährungstagebuch führen und genau verfolgen, was Sie essen, damit Sie wissen, welche Makros Sie konsumieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist mit einer App wie MyFitnessPal, da alles automatisiert wird, um es einfacher zu machen.

Es mag wie eine Menge Arbeit auf den ersten scheinen, aber sobald Sie eine Routine an Ort und Stelle haben und Sie die Kalorien und Makros der Lebensmittel kennen, die Sie am meisten essen, werden Sie es viel einfacher finden, Ihre Makros zu zählen.

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