wie man genug veganes Protein bekommt

Eines der großen Probleme für hochaktive Veganer und Vegetarier ist, wie man genug Protein bekommt. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 45 g pro Tag für Frauen und 56 g für Männer, wobei diese mit zunehmender körperlicher Aktivität auf 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht ansteigt.

Protein ist wichtig für die Reparatur und den Muskelaufbau. Übung bricht Muskeln ab, um Energie für Ihre Aktivität bereitzustellen. Je intensiver Ihre Übung ist, desto mehr Protein benötigen Sie, um diese Muskeln zu reparieren und sie stärker zu machen. Tierische Quellen liefern im Allgemeinen eine größere Menge an Protein pro Gramm als pflanzliche Quellen, und viele Vegetarier werden die Frage satt haben, wie man genug Protein bekommt. Die Antwort ist, dass fleischfreie Alternativen leichter verfügbar und interessanter geworden sind, was bedeutet, dass wir die Protein-Shakes nicht mehr verschlingen müssen.

Was ist Protein?

Protein besteht aus Aminosäuren. Einige werden auf natürliche Weise von unserem Körper produziert, aber neun können nur durch unsere Ernährung erhalten werden. Diese sind als "essentielle" Aminosäuren bekannt. Die neun essentiellen Aminosäuren sind:

  • Lysin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valine
  • Leucin
  • Methionin

Viele tierische Produkte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und gelten als „vollständige“ Proteine, die meisten pflanzlichen Produkte jedoch nicht. Daher muss ein Athlet, der keine Fleischprodukte isst, anderswo nach wirksamen Proteinquellen suchen.

Mykoprotein und Soja

Mykoprotein ist ein aus Pilzen gewonnenes Protein und ein üblicher Fleischersatz, der unter dem Markennamen Quorn vertrieben wird. Es ist eine beliebte Fleischalternative, da es in Formen verkauft wird, die gängige Fleischprodukte wie Burger, Würstchen und sogar Hühnernuggets nachbilden. Sojaproteine ​​werden von anderen Marken auf ähnliche Weise verwendet und sind oft eine billigere Alternative zu Quorn. Dies sind großartige Optionen, da sie leicht in das fleischförmige Loch passen, das wir von einer Mahlzeit erwarten, insbesondere wenn Sie auf eine fleischfreie Ernährung umsteigen oder in einem Haushalt mit Menschen leben, die widerstandsfähiger gegen pflanzliche Mahlzeiten sind.

Mykoprotein und Soja sind reich an allen neun essentiellen Aminosäuren, enthalten jedoch wenig Natrium, Zucker und Fett. Ihr niedriger Heizwert hat sie auch bei denjenigen beliebt gemacht, die ihre Kalorienaufnahme senken möchten.

 Sojaprotein vegane Milch auf pflanzlicher Basis

Seitan, Tofu und Tempeh

Tofu ist wahrscheinlich die bekannteste vegane Alternative, und obwohl Seitan und Tempeh weniger bekannt sind, sind sie alle fantastische und vielseitige Proteinquellen. Sie finden diese im Welternährungsgang der meisten großen Supermärkte und Delikatessen. Sie können in Dosen, Gläsern oder Schachteln aufbewahrt werden, wodurch sie sich hervorragend zur Aufbewahrung eignen. Tipp: Sie sind in orientalischen Supermärkten oft viel billiger zu finden, wenn Sie das Glück haben, einen in der Nähe zu haben. Sie haben wenig Eigengeschmack, was zunächst abschreckend sein mag, aber es bedeutet, dass sie den Geschmack eines Gerichts absorbieren und sich daher perfekt für ein Curry oder Chili eignen.

Tofu wird aus Sojabohnenquark hergestellt und ist reich an Eisen und Kalzium, die wichtige Mineralien sind, insbesondere für hochaktive Menschen, was Tofu zu einem großartigen Allround-Lebensmittel macht. Es kann seidig, weich, fest oder extra fest sein und es ist wichtig, das richtige für Ihre Bedürfnisse zu finden. Fester Tofu eignet sich am besten für Rührei (eine vegane Alternative zu Rührei), während seidiger Tofu in pürierten Dessertrezepten Sahne ersetzen kann. Tempeh wird wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt und hat daher ein ähnliches Ernährungsprofil. Es ist jedoch fester als Tofu, wodurch es sich besser zum Rühren von Pommes oder sogar Sandwiches eignet.

Seitan ist überraschend einfach zu Hause zu machen. Aus Glutenmehl geformt, kann es zu so ziemlich allem geformt werden, einschließlich Speck, Steaks oder Kebabs. Es ist dichter und zäher als Tofu und kann daher die fleischige Textur nachbilden, die wir in einer Mahlzeit erwarten können. Es enthält auch satte 75 g Protein pro 100 g, während es extrem fettarm ist. Ein Problem, auf das viele Sportler stoßen, wenn sie versuchen, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, ist, dass viele Proteinquellen einen hohen Fettgehalt aufweisen. Dies kann zu einer versehentlichen Gewichtszunahme führen, sodass kalorienarme Proteinquellen für alle Sportler ideal sind.

Tofu Seitan Tempeh vegane Proteinquellen

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind die traditionellen Grundnahrungsmittel einer fleischfreien Ernährung. Bohnen und Hülsenfrüchte sind fettarm, leicht zu finden und anpassungsfähig. Sie sollten ein Grundnahrungsmittel im Schrank eines jeden Athleten sein. Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Pintobohnen und Kidneybohnen enthalten das meiste Eiweiß, aber selbst gebackene Bohnen enthalten 9,7 g pro halbe Dose. Bohnen zählen auch zu Ihren fünf Bohnen pro Tag und sind reich an Ballaststoffen und fettarm, sodass Sie sich nie schuldig fühlen müssen, wenn Sie Bohnen nach dem Schwimmen auf Toast trinken. Das Hinzufügen zusätzlicher Bohnen zu Suppen oder Eintöpfen ist eine schnelle Möglichkeit, das Ernährungsprofil zu verbessern, und trägt auch dazu bei, dass Sie länger mit Kraftstoff versorgt werden.

Kichererbsen und Linsen gehören zu den besten Lebensmitteln, die Sie in Ihren Einkaufskorb werfen können. Sie eignen sich gut für viele Gerichte, die traditionell Fleisch enthalten, wie Bolognese oder Hirtenkuchen, und gehören zu den billigsten Produkten pro Gramm Protein, wodurch Bargeld für neue Leggings oder einen anderen Renneintritt frei wird.

Eine stark unterschätzte Hülsenfrucht ist Edamame. 100 g enthalten 11 g Protein sowie eine gute Menge Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und Vitamin C. Werfen Sie eine halbe Tasse Edamame-Bohnen auf Reisschüsseln oder als Beilage zu Ihrem üblichen Grün, um ein paar zusätzliche Gramm Protein zu erhalten .

Bohnen Hülsenfrüchte Protein

Getreide, Nüsse und Samen

Kohlenhydrate machen normalerweise einen bedeutenden Teil jeder Mahlzeit aus, daher ist es sinnvoll, solche mit Bonusprotein zu wählen. Unraffinierte Körner sind am besten geeignet. Suchen Sie daher nach Quinoa, Vollkornnudeln, Wildreis, Couscous, Buchweizen und Haferflocken. Ersetzen Sie Eiernudeln durch eine Soba-Version, probieren Sie ein Risotto mit Dinkel oder fügen Sie Bulgur zu einem Salat hinzu.

Hesekielbrot ist ein Kraftpaket aus gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, einschließlich Gerste, Sojabohnen, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren und 10,3 g Protein pro 100 g enthält. Es kann schwierig sein, es in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden, aber es gibt es in vielen Reformhäusern. Selbst normales Weißbrot enthält überraschend 9 g Protein pro 100 g, aber es fehlen die Nährstoffextras. Wenn Hesekielbrot nicht ansprechend klingt, entscheiden Sie sich für Mehrkornbrot mit 4,7 g pro Scheibe.

Nüsse und Samen sind ebenfalls eine bekannte Proteinquelle, sollten jedoch in Maßen gegessen werden, da sie häufig reich an Fett sind. Erdnüsse, Mandeln und Pistazien sind ebenso die bessere Wahl wie Kürbis-, Hanf- und Chiasamen. Das Erstellen eines eigenen Trail-Mix aus Ihren Lieblingsnüssen und -samen mit getrockneten Früchten und Kakaonibs ist ein viel gesünderer Snack, der sich ideal für lange Radtouren eignet.

Nüsse Samen veganes Protein

Nährhefe

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae (eine Hefeart), der als Lebensmittelprodukt angebaut wird. Es wird als Pulver oder Flocken verkauft und ist beliebt für seinen unverwechselbaren Umami-Geschmack, der verwendet werden kann, um Gerichten wie Nudeln einen käseähnlichen Geschmack zu verleihen. Nur 15 g enthalten 8 g Protein. Fügen Sie es also zu Saucen oder Suppen hinzu, um zusätzliche B-Vitamine, Zink, Magnesium, Kupfer und Mangan zu erhalten, die für Sportler von entscheidender Bedeutung sind, da sie das Hämoglobin erhöhen (um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren) in Energie und Wunden heilen. Während es in den meisten Supermärkten erhältlich ist, ist es in Reformhäusern und online oft billiger.

Proteinkonsum

Der Zeitpunkt des Proteinkonsums ist wichtig für alle, die sich körperlich betätigen. Es ist ratsam, dass Protein in jeder Mahlzeit und nach jeder Übung enthalten ist. Das anabole Fenster ist die 30 Minuten nach dem Training, in der der Proteinkonsum die Muskelreparatur und das Muskelwachstum optimiert. Sie möchten in dieser Zeit 20 bis 30 g anstreben, also ist dies eine großartige Zeit für diese Trail-Mischung, oder probieren Sie ein Tempeh-Sandwich auf Samenbrot, einen hausgemachten Butterbohnen-Dip mit Pita und Gemüse oder eine Schüssel Müsli mit einem Glas Milch.

Es ist auch ratsam, mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit zu haben. Da den meisten pflanzlichen Proteinquellen alle erforderlichen Aminosäuren fehlen, kann ihre Kombination einen größeren Bereich abdecken. Zum Beispiel enthalten Körner wie Reis zu wenig Lysin, um als vollständig angesehen zu werden. Wenn Sie sie also mit Linsen oder Bohnen essen, die mehr Lysin enthalten, können Sie alle neun essentiellen Aminosäuren erhalten. Erwägen Sie den Bau einer Proteinschale, indem Sie ein Getreide, verschiedene Gemüsesorten, eine Form von Tofu / Tempeh / Seitan und eine Sauce auswählen. Zum Beispiel Faro + Spargel + Erbsen + gegrillter Tofu + Zitronen-Senf-Dressing oder Wildreis + Brokkoli + Edamame + Seitan + Sojasauce.

veganes Protein gesunde ausgewogene Ernährung Mahlzeit Ideen

Der Konsum von Protein in jeder Mahlzeit macht es viel einfacher, dieses höhere Proteinziel zu erreichen. In vielerlei Hinsicht kann pflanzliches Protein einfacher zu erreichen sein, da Sie sich nicht an die Idee einer Fleisch-und-zwei-Gemüse-Mahlzeit binden. Es fördert auch eine abwechslungsreichere Ernährung, die das Spektrum der verbrauchten Vitamine und Mineralien erhöht. Eine pflanzliche Ernährung muss nicht einschränkend sein. Es kann eine Gelegenheit für einen rundum gesünderen Lebensstil sein.

Über den Autor: Kim Graves ist Ernährungsberaterin, Autorin und Herausgeberin. Nachdem Kim ein Jahrzehnt im Verlagswesen gearbeitet hat, nutzt sie diese Fähigkeiten, um ihre Liebe zu Essen und Wellness zu teilen. Kim ist auch eine begeisterte Triathletin und Gewichtheberin, die ständig neue körperliche Aktivitäten findet, um an Herausforderungen teilzunehmen. Sie schreibt über großartige Frauen unter www.forcemujer.co.uk und Ernährung unter www.thefitchen.co.uk. Sie können auf Instagram @kim_grs folgen oder sich von Rezepten inspirieren lassen und bei @thefitchen Fragen zur Ernährung stellen.

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